تمارين بوزن الجسم لتقوية الظهر

تمارين بوزن الجسم لتقوية الظهر

 

معظم النساء يهتمون دائما بتقوية عضلات البطن والذراعين ويهملون تماما عضلات الظهر ولكن إذا كنتي تريدين الحصول على جذع قوي ومتوازن فيجب عليكي الاهتمام بعضلات الظهر أيضا حيث إن لم تكن عضلات ظهرك قوية مثل عضلات بطنك فقد يسبب هذا في جعلك تميلين للأمام وتقويس ظهرك بشكل غير طبيعي مما قد يؤدي إلى اختلالات عضلية ولحدوث إصابات مع مرور الوقت. 

التمارين التالية لاتتطلب أي معدات أو أدوات رياضية لذا يمكنك القيام بها في أي مكان به مساحة فارغة وتعمل هذه التمارين على تحسين وضعية الظهر وتقوية العضلات الغير نشطة وتعزيز أدائك في بعض التمارين مثل (deadlifts ـ squats) بالإضافة إلى أن هذه التمارين تقلل أيضًا من آلام أسفل الظهر. 

 

مدة التمرين: ۲۰ دقيقة

المعدات: وزن الجسم فقط

العضلات المستهدفة: الظهر

التعليمات: اختاري ٥ أو ٦ تمارين من التمارين التالي وقومي بأداء كل تمرين لأربع مجموعات من ۱۲ إلى ۱٥  عدة لكل مجموعة مع الاستراحة لمدة ۳۰ ثانية بين كل مجموعة ولمدة دقيقة واحدة بين كل تمرين والآخر.

 

۱ - التمرين الاول (Reverse Snow Angel)

 

 

• قومي بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون وجهك مواجه للأرضية ثم ضعي جبينك على منشفة مطوية بشكل خفيف و افردي ساقيك خلفك بشكل مستقيم.
• ارفعي ذراعيك عن الأرض بدون ثني مرفقيك حتى يصلان إلى مستوى الورك ولكن يجب أن تكون راحة يديك مواجهة للأرض.  
• حركي يديك إلى الجانبين حتى يصبحان في نفس مستوى الكتف ثم إلى أمام رأسك حتى تصبح عضلتي البايسبس بجانب الأذنين.
• قومي بعكس الحركة للرجوع لوضعي البداية وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

۲ - التمرين الثاني (Prone Pull)

 

 

• قومي بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون وجهك مواجه للأرضية ثم ضعي جبينك على منشفة مطوية بشكل خفيف و افردي ساقيك خلفك بشكل مستقيم.
• اثني ذراعيك ثم ضعي راحتي يديك على الأرض بالقرب من الأضلاع بحيث يكون المرفقين موجهان ناحية السقف.
• ارفعي راحتي يديك عن الأرض وقومي بضغط لوحي كتفيك معا ثم قومي بفرد ذراعيك بشكل مستقيم أمام رأسك حتى تصبح عضلتي البايسبس بجانب الأذنين.
• قومي بعكس الحركة للرجوع لوضعي البداية وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

۳ - التمرين الثالث (Spinal Articulation)

 

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على يديك وركبتيك بحيث تكون ركبتيك تحت الوركين ويكون معصميك تحت الكتفين مباشرة وانظري إلى الأرض التي أمام أصابع يديك.
• قومي بتقويس ظهرك للأسفل مع تحريك بطنك تجاه الأرضية وفي نفس الوقت قومي برفع رأسك للأعلى حتى تستطيعي النظر أمامك مباشرة ومن هذه الوضعي قومي بدفع مؤخرتك للأسفل مع تقويس ظهرك للأعلى وتحريك سرة البطن نحو العمود الفقري. 
• اعكسي الحركة للرجوع لوضعي البداية وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

٤ - التمرين الرابع (Bird Dog)

 

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على يديك وركبتيك بحيث تكون ركبتيك تحت الوركين ويكون معصميك تحت الكتفين مباشرة وانظري إلى الأرض التي أمام أصابع يديك ثم قومي بشد عضلات بطنك عن طريق تحريك سرة البطن نحو العمود الفقري.
• ارفعي كل من ذراعك الأيسر وساقك اليمنى للأعلى حتى يصبحان في وضع موازي مع الأرض.
•  اعكسي الحركة للرجوع لوضعي البداية وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

٥ - التمرين الخامس (Plank Row)

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية بلانك على يديك مع فتح قدميك مسافة أكبر من عرض الكتفين وتأكدي من أن يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبك قدمك.
• ارفعي يدك اليمنى من على الأرض مع ثني مرفقيك حتى تصل راحة يدك أمام الضلوع مباشرة واثبتي في هذه الوضعي للحظات قليلة.  
• ارجعي لوضعية البداية وقومي بتكرار الحركة على الجانب الآخر لإكمال عد واحدة.

 

٦ - التمرين السادس (Pushup Plus)

 

 

• قومي بالاستلقاء على بطنك مع فرد ساقيك بشكل مستقيم وسند أصابع قدميك على الأرض ثم قومي بثني ذراعيك ووضعي راحتي يديك على الأرض بالقرب من جسمك.
• ادفعي جسمك للأعلى بعيدا عن الأرض حتى يصبح ذراعيك مفرودان بشكل مستقيم ثم استمري بضغط راحتي يديك على الأرض ورفع الجزء العلوي من ظهرك في اتجاه السقف حتى تتمكني من ابعاد وفرد لوحي كتفيك بعيدا عن بعضهما.
•  اعكسي الحركة للرجوع لوضعي البداية وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

٧ - التمرين السابع (Extension Plank)

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية بلانك على يديك بحيث ولكن تأكدي من أن يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبك قدمك.
• ثبتي راحتي يديك على الأرض واحرصي على إبقاء ذراعيك مستقيمين ثم قومي بأخذ بضع خطوات للخلف على قدر استطاعتك وحاولي عدم خفض وركيك نحو الأرض. 
• اعكسي الحركة للرجوع لوضعية البلانك ولإكمال عدة واحدة.

 

۸ - التمرين الثامن (Crab Walk)

 

 

• اجلسي على الأرض على أسفل ظهرك ثم قومي بثني رجليك بحيث يكون كعب قدمك فقط مسنود على الأرض ثم ضعي راحتي يديك على الأرض خلف الوركين مباشرة بحيث تشير أصابع يديك إلى مؤخرتك.
• ارفعي مؤخرتك عن الأرض بمسافة بضع سنتيمترات فقط وهذه هي وضعية البداية.  
• قومي بتحريك قدمك اليمنى ويدك اليسرى للأمام ثم حركي قدمك اليسرى ويدك اليمنى للأمام وكرري هذا مرة أخرى.
• اعكسي الخطوات للرجوع لوضعية البداية ولإكمال عدة واحدة.

 

۹ .التمرين التاسع (Seated Reverse Fly)

 

 

• اجلسي على كرسي مع ثني رجليك ووضع قدميك على الأرض ثم قومي بفرد ذراعيك على جانبيك بحيث يكون كل مرفق بجانب فخذك وحركي جذعك للأمام بحيث يشكل زاوية 45 درجة.
• من هذه الوضعية قومي برفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصبحان في وضع موازي مع الأرض وفي نفس مستوي الكتفين.
• اعكسي الحرك للرجوع لوضعية البداية ولإكمال عدة واحدة.

 

۱۰  - التمرين العاشر (Good Morning)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وضعي أصابع يديك على مؤخرة رأسك بحيث يكون مرفقيك في نفس مستوى الكتف.
•  انحني للأمام بدون ثني ظهرك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازي للأرض.
• ارجعي لوضعية البداية مرة أخرى لإكمال عدة واحدة.

 

۱۱ - التمرين الحادي عشر (Staggered Twisting Deadlift)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وضعي أصابع يديك على مؤخرة رأسك بحيث يكون مرفقيك في نفس مستوى الكتف ثم قومي بأخذ خطوة للوراء باستخدام قدمك اليمنى و ارفعي كعب قدمك اليمنى من على الأرض وانقلي معظم وزن جسمك إلى قدمك اليسرى.
• انحني للأمام بدون ثني ظهرك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازي للأرض وهذه هي وضعية البداية.
• قومي بالوقوف بسرعة مع لف جذعك ناحية اليسار بدون تحريك فخذيك ناحية اليسار.
• ارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة.

 

۱۲ - التمرين الثاني عشر (Serratus Punch)

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وارفعي ذراعيك أمام جسمك حتى يصلان لمستوى الكتف تقريبا ثم قومي بتشكيل قبضة بكل يد بحيث تكون راحتي يديك مواجهتين لبعضهما البعض.
• حركي قبضتيك للأمام لمسافة ۲ سنتيمتر مع إبقاء ظهرك مستقيما وعدم ثني أو تحريك جذعك للأمام.
• ارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة.