تمارين تقوية عضلات السنسنة الناصبة للعمود الفقري Erector Spinae

تمارين تقوية عضلات السنسنة الناصبة للعمود الفقري Erector Spinae

 

 

 

إذا كنتِ تعانين من ألم وتعب في ظهركِ، فقد يكون السبب هو ضعف عضلات الظهر التي تُحيط بعمودكِ الفقري، مثل عضلات السنسنة الناصبة للعمود الفقري أو Erector spinae، هي العضلات الأساسية التي تساعدكِ في النهوض مرة أخرى عند الإنحناء، ولكن مع نمط الحياة الخامل وغير النشط، تصبح هذه المجموعة من العضلات ضعيفة، مما قد يتسبب في تعرضكِ لخطر إجهاد الظهر، في هذه المقالة سنتعرف سوياً على مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعدكِ في تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري.

 

•  ما هى عضلات Erector spinae أو عضلات السنسنة الناصبة؟:-

 

 

العضلات الناصبة للعمود الفقري أو Erector Spinae هي مجموعة من العضلات التي تنتمي إلى مجموعة أكبر من العضلات والتي تسمى العضلات الشوكية، والتي توجد بجوار العمود الفقري، والتي تمتد على طوله، هناك مجموعة أخرى من العضلات الموجودة ضمن مجموعة العضلات الشوكية مثل العضلات الدوارة والعضلات متعددة الوظائف.

 

تتضمن عضلات السنسنة الناصبة أو Erector spinae ، ثلاث عضلات رئيسية والتي تُقسم كل منها إلى مجموعة من العضلات الأخري، هذه العضلات الرئيسية الثلاث هي Iliocostalis و   Longissimus و spinalis.

 

•  إليكِ سلسلة من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات السنسنة الناصبة أو Erector spinae :-

 

1.  تمرين Bird Dog :-

 

 

لا يقتصر تمرين Bird Dog على استهداف عضلات العمود الفقري المختلفة بما فيها عضلات Erector spinae، ولكنه يعمل أيضاً على بناء القوة في جميع عضلات الجذع.

 

•  كيفية أداء هذا التمرين :-

1.  ابدئي بالنزول على الأرض على يديكِ وركبتيكِ.

2.  يجب أن تكون يديكِ متباعدة بمقدار كتفيكِ، وتكون ركبتيكِ متباعدة بنفس قدر يديكِ.

3.  ارفعي يديكِ اليمني مع توجه أبهامكِ للأعلى، ومع استقامة ذراعكِ.

4.  في نفس الوقت ارفعي رجلكِ اليسري ببطء بحيث تكون خلفكِ موازية للأرض.

5.  حافظي على وضعيتكِ هذه لمدة ثانيتين، ثم انزلى وبدلي بين ذراعكِ ورجلكِ الأخري.

6.  كرري هذا التمرين حوالى 8-12 مرة على كل جانب.

 

2.  تمرين prone superman :- 

 

 

يقوم تمرين prone superman، بتقوية عضلات الظهر على طول العمود الفقري، ولكي تجعلي تأدية هذا التمرين أكثر راحة، يمكنكِ الإستلقاء على سجادة، أو قومي بطي منشفة وضعيها تحت منطقة عظام العانة.

 

•  كيفية أداء هذا التمرين :-

1.  أستلقي ممدة على وجهكِ على الأرض.

2.  قومي برفع كلاً من ذراعيكِ وساقيكِ عن الأرض.

3.  استخدمي عضلات ظهركِ، وليس عضلات الساق للقيام بعملية الرفع.

4.  حافظي على هذه الوضعية لمدة ثانيتن.

5.  قومي بإنزال ذراعيكِ وساقيكِ ببطء.

6.  كرري هذا التمرين حوالى 8-12 مرة.

 

إذا وجدتِ صعوبة في أداء هذا التمرين عن طريق رفع كلاً من الساقين والذراعين معاً، يمكنكِ البدء برفع ذراع واحد والرجل المقابلة له، بمعنى رفع ذراعكِ اليسري ورجلكِ اليمنى فقط،  ثم اخفضيهما وبدلي مع الذراع اليمنى والرجل اليسرى، فى النهاية ستقومين ببناء القوة لرفع كل أطراف معاً.

 

3.  تمرين Standing superman :- 

 

 

يساعد تمرين Standing superman، في تحسين التوازن، للبدء في تأدية هذا التمرين قد تحتاجين في البداية إلى وضع كرسي أو طاولة، لتضعي إحدي يديكِ عليها، حتي تتعودي جيداً على أداء هذا التمرين.

 

•  كيفية أداء هذا التمرين :- 

1.  قفي مستقيمة مع المباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض الوركين.

2.  قومي بالانحناء ببطء إلى الأمام، وانتِ تمدين رجلكِ اليسرى بشكل مستقيم خلفكِ موازية للأرض.

3.  في نفس الوقت قومي بمد ذراعكِ اليمنى أمامكِ مباشرة.

4.  يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك بجواز وموازياً لأذنك، وتركزي عيناكِ على الأرض.

5.  حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، ثم قومي بالتبديل مع الجانب الأخر.

6.  كرري هذا التمرين حوالى 8-12 مرة على كل جانب.

 

4.  تمرين Deadlift :-

 

 

عند القيام بتمرين Deadlift باستخدام الدمبل، ابدئي باستخدام اوزان حرة تتراوح بين 1.5 : 2.5 كيلو جرام، تجنبي زيادة الوزن عند بداية أداء هذا التمرين حتى لا تجهدي عضلات ظهركِ، كلما أصبحتِ أقوي يمكنكِ زيادة الأوزان تدرجياً إن كنتِ ترغبين في ذلك.

 

•  كيفية اداء هذا التمرين :-

1.  ابدئي بالوقوف مع الحفاظ على استقامة الظهر، وكتفيكِ إلى الخلف، مع مباعدة القدمين عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.

2.  امسكي الأوزان في كل يد، بحيث ترتاح بشكل غير محكم على الفخذين العلويين.

3.  قومي بالانحناء إلى الأمام، حتى يصبح جذعكِ موازياً للأرض.

4.  دعى الأوزان تنزل بشكل طبيعي.

5.  لا تقومي بثني كتفيكِ أو ثني ركبتيكِ، أو تنحني للخلف.

6.  توقفي قليلاً ثم استخدمي عضلات ظهركِ لرفع نفسكِ للوقوف مرة أخرى.

7.  حافظي على استقامة ظهركِ وانتِ تصعدين لأعلى.

8.  كرري هذا التمرين حوالى 8-12 مرة.

 

الطريقة المثلي لتقوية العضلات هي القيام بأداء التمارين الرياضية التي تستهدف هذه العضلات، لذلك يجب عليكِ التنويع بين تمارينكِ الرياضية وإدخال انواع متعددة من التمارين الرياضية التي تستهدف أكبر قدر من العضلات، يمكنكِ إدخال إحدي التمارين السابقة أو جميعها في روتين التمارين الخاص بكِ لتقوية عضلات الظهر.