تمارين عالية الكثاقة لعضلات البطن

تمارين عالية الكثاقة لعضلات البطن

 

هذه المجموعة من التمارين تعمل علي تقسيم عضلات البطن و الحصول علي بطن مشدودة و متناغمة. بالإضافة إلي أن عضلات السكس باك لها أهمية كبيرة في تعزيز العضلات الأساسية في الجسم و توفر الدعم الكامل للحركات اليومية التي تقوم بها فهي تعمل علي الحد من ألام الظهر و تحسين طريقة الوقفة  و حرق السعرات الحرارية .

 

مدة التمرين: ٢٠ دقيقة 

 

الأدوات المستخدمة: وزن الجسم وسجادة اليوغا

 

العضلات المستهدفة: جميع عضلات البطن 

 

 

التمرين الأول: Cat Cow

 

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على يديك وركبتيك بحيث تشكل كل ركبة زاوية ٩٠ درجة وتكون يديك أسفل الكتفين مباشرة ويجب أن يكون الجزء العلوي من قدميك مفرود على الأرض.

 

• ابدئي بأخذ نفس عميق مع تحويل نظرك ناحية السقف وتحريك بطنك ناحية الأرض حتى يصبح ظهرك مقوسا وفي نفس الوقت قومي بفرد صدرك وتحريك أسفل ظهرك ناحية السقف.

 

• قومي بالزفير ببطء مع تقويس ظهرك ناحية السقف وتحريك صدرك وكتفيك بعيدا عن الأرض ثم حركي أسفل ظهرك للأسفل قليلا.

 

• استمري في تكرار هذا النمط لمدة ٣٠ ثانية ثم انتقلي للتمرين التالي.

 

 

التمرين الثاني: Bird Dog

 

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على يديك وركبتيك بحيث تشكل كل ركبة زاوية ٩٠ درجة وتكون يديك أسفل الكتفين مباشرة ويجب أن تكون أصابع قدميك مسنودة على الأرض وهذه هي وضعية البداية.

 

• ارفعي ذراعك الأيسر أمامك ورفع ساقك اليمنى خلفك حتى يصبحان في وضع موازي مع الأرض.

 

• ارجعي لوضعية البداية وكرري الحركة باستخدام ذراعك الأيمن وساقك اليسرى لإتمام عدة واحدة.

 

• قومي بإكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي للتمرين التالي.

 

 

التمرين الثالث: Downward Dog Leg Kick

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك بحيث تكون يديك أسفل الكتفين مباشرة ويجب إبعاد قدميك عن بعضهما البعض قليلا حتى تستطيعي التوازن.

 

• حركي وركيك للخلف وللأعلى بحيث يكون أسفل ظهرك موجه ناحية السقف وحتى تصبح عضلة البايسبس بجانب الأذنين وتأكدي من تثبيت قدميك على الأرض وعدك ثني ركبتيك.

 

• ارفعي ساقك اليمنى للأعلى بقدر استطاعتك مع تثبيت قدمك اليسرى على الأرض للحفاظ على التوازن ثم اخفضي ساقك اليمنى وكرري الحركة باستخدام ساقك اليسرى لإكمال عدة واحدة.

 

• قومي بإكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي للتمرين التالي.

 

 

التمرين الرابع: Plank To Bear Plank

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك بحيث تكون يديك أسفل الكتفين مباشرة ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبي قدميك وهذه هي وضعية البداية.

 

• حركي قدمك اليمنى للأمام ثم قدمك اليسرى بحيث تشكل كل ركبة زاوية ٩٠ درجة ويجب أن تكون الركبتين على مسافة بضعة سنتيمترات عن الأرض.

 

• اعكسي الحركة للرجوع لوضعية البلانك وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

•  قومي بإكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي للتمرين التالي.

 

 

التمرين الخامس: Alternating Knee To Chest

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم ارفعي ركبتك اليمنى للأعلى وامسكي ركبتك اليمنى باستخدام كلتا يديك وحاولي شدها ناحية صدرك ولكن تأكدي من إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة ومن عدم ثني ظهرك.

 

• اخفضي قدمك اليمنى للأرض مرة أخرى وكرري الحركة باستخدام ساقك اليسري لإكمال عدة واحدة.

 

• قومي بإكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي للتمرين التالي.

 

 

التمرين السادس: Standing Obliques

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم ضعي يديك خلف رأسك مع ثني مرفقيك.

 

• ارفعي ركبتك اليمنى للأعلى بشكل جانبي وفي نفس الوقت قومي بثني جذعك قليلا وحاولي تقريب مرفقك الأيمن ناحية ركبتك اليمنى.

 

• ارجعي لوضعية الوقوف وكرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية ثم انتقلي للتمرين التالي.

 

 

التمرين السابع: In-Place Skips

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم ارفعي ركبتك اليمنى إلى مستوى الورك وفي نفس الوقت حركي مرفقك الأيسر للأمام وحركي مرفقك الأيمن للخلف كأنك تقومين بالركض وقومي بإضافة قفزة خفيفة أثناء تحريك مرفقيك للأمام وللخلف ثم كرري الحركة على الجانب الآخر.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين الثامن: Plank Jacks

 

 

• انزلي إلى وضعية البلانك مع ضم قدميك معا ووضع يديك على الأرض أسفل الكتفين مباشرة بحيث  يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبي قدميك وهذه هي وضعية البداية.

 

• قومي بالقفز وإبعاد قدميك عن بعضهما البعض بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض السجادة.

 

• اقفزي مرة أخرى لضم قدميك وللرجوع لوضعية البداية وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين التاسع: Crunches

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم ضعي يديك خلف رأسك وهذه هي وضعية البداية.

 

• تأكدي من تثبيت أسفل ظهرك على الأرض وشد عضلات الجذع ثم ارفعي صدرك نحو السقف حتى ترتفع ألواح كتفيك عن الأرض.

 

• ارجعي لوضعية البداية ببطء لإكمال عدة واحدة واستمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين العاشر: Lateral Walking Plank

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك مع ضم قدميك مع ووضع يديك على الأرض أسفل الكتفين مباشرة.

 

• حركي يدك اليسرى لليمين حتى يصبح ذراعيك متقاطعين ثم حركي قدمك اليمنى لأقصى اليمين.

 

• حركي يدك اليمنى ناحية اليمين ثم قومي بتحريك قدمك اليسرى ناحية اليمين وضمها مع قدمك اليمنى وبهذا من المفترض أن تعودي مرة أخرى إلى وضعية البلانك.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية مع تغيير الاتجاهات بحيث لا تخرج يديك عن السجادة ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين الحادي عشر: In-Place Skips

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم ارفعي ركبتك اليمنى إلى مستوى الورك وفي نفس الوقت حركي مرفقك الأيسر للأمام وحركي مرفقك الأيمن للخلف كأنك تقومين بالركض وقومي بإضافة قفزة خفيفة أثناء تحريك مرفقيك للأمام وللخلف ثم كرري الحركة على الجانب الآخر.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين الثاني عشر: Plank Jacks

 

 

• انزلي إلى وضعية البلانك مع ضم قدميك معا ووضع يديك على الأرض أسفل الكتفين مباشرة بحيث  يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبي قدميك وهذه هي وضعية البداية.

 

• قومي بالقفز وإبعاد قدميك عن بعضهما البعض بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض السجادة.

 

• اقفزي مرة أخرى لضم قدميك وللرجوع لوضعية البداية وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين الثالث عشر: Crunches

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم ضعي يديك خلف رأسك وهذه هي وضعية البداية.

 

• تأكدي من تثبيت أسفل ظهرك على الأرض وشد عضلات الجذع ثم ارفعي صدرك نحو السقف حتى ترتفع ألواح كتفيك عن الأرض.

 

• ارجعي لوضعية البداية ببطء لإكمال عدة واحدة واستمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين الرابع عشر: Lateral Walking Plank

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك مع ضم قدميك مع ووضع يديك على الأرض أسفل الكتفين مباشرة.

 

• حركي يدك اليسرى لليمين حتى يصبح ذراعيك متقاطعين ثم حركي قدمك اليمنى لأقصى اليمين.

 

• حركي يدك اليمنى ناحية اليمين ثم قومي بتحريك قدمك اليسرى ناحية اليمين وضمها مع قدمك اليمنى وبهذا من المفترض أن تعودي مرة أخرى إلى وضعية البلانك.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية مع تغيير الاتجاهات بحيث لا تخرج يديك عن السجادة ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين الخامس عشر: Alternating Leg Lowers

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك على على الأرض بجانب وركيك ثم تأكدي من تثبيت أسفل ظهرك على الأرض.

 

• ارفعي ساقيك في الهواء حنى يشكلان مع الأرض زاوية ٩٠ درجة وهذه هي وضعية البداية.

 

• قومي بخفض ساقك اليمنى ببطء نحو الأرض ثم ارفعيها للأعلى وكرري الحركة باستخدام ساقك اليسرى لإكمال عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين السادس عشر: Bicycle Crunches



 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع رفع قدميك عن الأرض وثني ركبتيك بحيث تشكل كل ركبة زاوية ٩٠ درجة ثم ضعي يديك خلف رأسك مع ثني مرفقيك قليلا.

 

• اضغطي وشدي عضلات بطنك معا ثم ارفعي كتفيك والجزء العلوي من ظهرك عن الأرض وتأكدي من تثبيت أسفل ظهرك على الأرض وهذه هي وضعية البداية.

 

• قومي بتدوير جسمك ناحية اليمين وتحريك مرفقك الأيسر ناحية ركبتك اليمنى حتى يتلامسان وفي نفس الوقت قومي بفرد ساقك اليسرى بشكل مستقيم ثم كرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين السابع عشر: Heel Taps

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم ضعي يديك على الأرض بجانب وركيك.

 

• ارفعي رأسك وكتفيك والجزء العلوي من ظهرك عن الأرض مع تثبيت أسفل الظهر على الأرض وحاولي إبقاء رقبتك مسترخية.

 

• قومي بثني جذعك بشكل جانبي وحاولي لمس كعب قدمك اليمنى باستخدام يدك اليمنى ثم كرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين الثامن عشر: Eccentric Pushups

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك بحيث تكون يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبى قدميك.

 

• اخفضي صدرك ناحية الأرض ببطء فى مدة من ٣ إلى ٥ ثواني وعند الوصول للأرض قومي بدفع نفسك للأعلى مرة أخرى عن طريق يديك أو يمكنك استخدام ركبتيك.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين التاسع عشر:Alternating Leg Lowers

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك على على الأرض بجانب وركيك ثم تأكدي من تثبيت أسفل ظهرك على الأرض.

 

• ارفعي ساقيك في الهواء حنى يشكلان مع الأرض زاوية ٩٠ درجة وهذه هي وضعية البداية.

 

• قومي بخفض ساقك اليمنى ببطء نحو الأرض ثم ارفعيها للأعلى وكرري الحركة باستخدام ساقك اليسرى لإكمال عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين العشرين: Bicycle Crunches

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع رفع قدميك عن الأرض وثني ركبتيك بحيث تشكل كل ركبة زاوية ٩٠ درجة ثم ضعي يديك خلف رأسك مع ثني مرفقيك قليلا.

 

• اضغطي وشدي عضلات بطنك معا ثم ارفعي كتفيك والجزء العلوي من ظهرك عن الأرض وتأكدي من تثبيت أسفل ظهرك على الأرض وهذه هي وضعية البداية.

 

• قومي بتدوير جسمك ناحية اليمين وتحريك مرفقك الأيسر ناحية ركبتك اليمنى حتى يتلامسان وفي نفس الوقت قومي بفرد ساقك اليسرى بشكل مستقيم ثم كرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين الحادي والعشرين: Heel Taps

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم ضعي يديك على الأرض بجانب وركيك.

 

• ارفعي رأسك وكتفيك والجزء العلوي من ظهرك عن الأرض مع تثبيت أسفل الظهر على الأرض وحاولي إبقاء رقبتك مسترخية.

 

• قومي بثني جذعك بشكل جانبي وحاولي لمس كعب قدمك اليمنى باستخدام يدك اليمنى ثم كرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين الثاني والعشرين: Eccentric Pushups

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك بحيث تكون يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبي قدميك.

 

• اخفضي صدرك ناحية الأرض ببطء فى مدة من ٣ إلى ٥ ثواني وعند الوصول للأرض قومي بدفع نفسك للأعلى مرة أخرى عن طريق يديك أو يمكنك استخدام ركبتيك.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين الثالث والعشرين: Hip Dips

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية بلانك على ساعديك بحيث يكون مرفقيك أسفل الكتفين مباشرة.

 

• حركي وركيك للأسفل ناحية اليسار مع ابقاء جذعك مشدودا ثم قومي بتحريك وركيك ناحية اليمين وللأسفل بنفس الطريقة في حركة نصف دائرية.

 

• استمري في تكرار هذه الحركة بالتبادل على الجانبين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين الرابع والعشرين: Side Plank Crunches

 

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على جانبك الأيمن مع وضع ساعدك الأيمن على الأرض بحيث يكون المرفق تحت الكتف مباشرة ثم قومي بثني ركبتيك مع وضع ركبتك اليسرى فوق ركبتك اليمنى وضعي يديك اليسرى خلف رأسك وهذه هي وضعية البداية.

 

• حركي ركبتك اليسرى نحو صدرك وفي نفس الوقت قومي بتحريك كوعك الأيسر نحو ركبتك اليسرى حتى يتلامسا.

 

• ارجعي لوضعية البداية و استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية لكل جانب ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين الخامس والعشرين: Hip Dips

 

• قومي بالنزول إلى وضعية بلانك على ساعديك بحيث يكون مرفقيك أسفل الكتفين مباشرة.

 

• حركي وركيك للأسفل ناحية اليسار مع ابقاء جذعك مشدودا ثم قومي بتحريك وركيك ناحية اليمين وللأسفل بنفس الطريقة في حركة نصف دائرية.

 

• استمري في تكرار هذه الحركة بالتبادل على الجانبين لمدة ٤٥ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.

 

 

التمرين السادس والعشرين: Side Plank Crunches

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على جانبك الأيمن مع وضع ساعدك الأيمن على الأرض بحيث يكون المرفق تحت الكتف مباشرة ثم قومي بثني ركبتيك مع وضع ركبتك اليسرى فوق ركبتك اليمنى وضعي يديك اليسرى خلف رأسك وهذه هي وضعية البداية.

 

• حركي ركبتك اليسرى نحو صدرك وفي نفس الوقت قومي بتحريك كوعك الأيسر نحو ركبتك اليسرى حتى يتلامسا.

 

• ارجعي لوضعية البداية واستمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ ثانية لكل جانب وبهذا تكوني قد انهيتي التمرين.