تمارين لبطن مسطحة فى خلال اسبوعين فقط

 

 

عندما يتعلق الموضوع بتمارين الوسط والبطن فإن كل الفتيات تريد نتائج سريعة وحالية، لذلك سنقدم لك بعض التمارين التى تستهدف جميع عضلات البطن، وتعطى نتائج فعالة فى وقت قصير نسبيًا،  ففي خلال ٣ أسابيع ستلاحظين أن وسط بدأ فى التغير و أن مقاسه قد اختلف، ويمكنك متابعة مقاسات جسمك من خلال مقاس البنطلون أو قياسه بالشريط.

١٥ تمرين بأقل المعدات، ويمكنك ممارستها فى المنزل، اختارى ٥ تمارين فقط كل يومين و قومى بأدائهم بشكل صحيح، وكل ما 

تحتاجينه هو قوة إرادتك وتحملك وسجادة تدريب، ودمبل.

 

الأدوات المستخدمة : هناك تمرين واحد فقط ستحتاجين فيه إلى دمبل، لكن باقى التمارين بدون أدوات.

الوقت المستغرق  :  ٣٠ دقيقة.

العضلات المستهدفة : عضلات البطن جميعها.

التعليمات : يجب أن تكرر كل تمرين على الأقل ٣ مجموعات، وتستريحي بين كل مجموعة والأخرى ١٥ ثانية ، و بين التمرين والآخر دقيقة كاملة. 

 

التمرين الأول : bicycle crunches 

 

 

كيفية أداء التمرين : استلقى على ظهرك، قومي بثني ساقيك قليلًا إلى أعلى، ضعي يدك خلف رأسك، قم بضم كوعك الأيمن مع ركبتك اليسرى، والعكس، كل دورة تعتبر عدة واحدة.

كرر هذا التمرين من ١٠ إلى ٢٠ عدة قدر المستطاع، كررها ٣ مجموعات.

 

التمرين الثاني : Windshield Wipers

 

 

كيفية أداء التمرين  : قم بالاستلقاء ظهرك ،و رفع ساقيك الأثنين للأعلى بزاوية ٩٠درجة، ضع يدك بجانبك بشكل مريح وحاول ضبط توازنك، قم  ساقك الاثنين باتجاه الأرض ناحية اليمين ثم عد لوضع البداية وكرر الحركة باتجاه اليسار، حاول أن تحرك ساقك بأقصى ما يمكنك باتجاه الارض.

كرر هذا التمرين ١٥ عدة، بعدد ٣ مجموعات.

 

التمرين الثالث : Alternating V-Ups

 

 

كيفية أداء التمرين  :  استلقى على ظهرك، وافرد جسمك على الأرض، مدى ذراعيك باتجاة راسك، يجب أن يكون جسمك بالكامل على استقامة واحدة،  قم وحرك الجزء العلوى من جسمك مع ساقك اليمنى ثم عد لوضع البداية، وبعد ذلك ادفعى جسمك لأعلى مرة أخرى ولكن باتجاه ساقك اليسرى، مع تحريك الساقين ايضًا، ستجدى جسمك يرسم حرف X في الهواء أثناء التمرين، استمر فى التبديل بين القدمين حتى تنتهى مجموعتك ثم ارتاح  ٥ ثوان، نصيحة تجعل هذا التمرين أكثر فاعلية هو أن تدفع بمنطقة الصدر بكل ما تستطيع من قوة.

كرر هذا التمرين  ١٠ عدات فى كل مجموعة من المجموعتين.

 

التمرين الرابع : Plank Knee-to-Elbow

 

 

كيفية أداء التمرين : افرعى جسمك بواسطة يدك و مشط رجلك، وافردى جسمك قدر الإمكان، قومي بثني ساقك اليمنى  وتحريكها  باتجاه ذراعك  ثم تحريك ساقك اليسرى حتى تنتهى مجموعتك، يجب ملاحظة ان جسمك يكون مشدود ومفرود طوال الوقت، ويجب أيضًا تنظيم نفسك قبل بدأ  أى شئ لتسهيل التمرين على نفسك قليلًا وتفعليه بشكل أفضل.

كرر هذا التمرين ١٥ عدة، لكل مجموعة من ٢.
 

التمرين الخامس  :  Standing Knee-to-Elbow Crunches

 

 

كيفية أداء التمرين :  قف في وضع مستقيم، قم بثني ذراعك الأيمن و ساقك اليسرى وضمهم، ثم عد لوضع الوقف وأثنى ذراعك الأيسر وساقك اليمنى وضمهم، شدى واعصري عضلات بطنك قدر الإمكان، يجب أن يظل ظهرك مشدود ومفرود، حاول زيادة سرعة التمرين قدر الإمكان.

كررى هذا التمرين ٢٠ عدة لكل من المجموعتين.

 

التمرين السادس : Russian Twists

 

كيفية أداء التمرين :  اجلسى على سجادة التمرين بحيث تثنى ساقيك ، وترفع كعب قدمك من على الأرض، ابدئي  التمرين بتدوير جزعك ناحية اليسار ثم عودي لوضع البداية ثم استدارى بجسمك اتجاه اليمين، حاولى أن تلمسى الأرض بدون ثني جزعك ، حافظي على استقامة ضهرك وعضلات بطنك، لا تجعلى كعب يلمس الأرض.

يمكنك حمل دامبل لزيادة فاعلية التمرين والحصول على نتائج أسرع، هذا التمرين يعمل على عضلات البطن لذلك يجب عصرهما قدر الإمكان.

كرري هذا التمرين ١٥ عدة لكل مجموعة من ٣ مجموعات.
 

التمرين السابع : Heel Taps

 

 

كيفية أداء التمرين : استلقي على ظهرك مع رفع كتفيك قليلًا عن الأرض، اجعل ذراعيك مفرودين ومتوازيين مع سطح الأرض، حاول لمس كعبك الأيمن ثم كعبك الأيسر بأصابعك،  اذا شعرتى أن عضلات بطنك الجانبية تعتصر فهذا دليل على أن تمرينك يسير بشكل صحيح وفعال.

كررى هذا التمرين ١٠ عدات، فى كل مجموعة من ٤، حاول ان تضغط على عضلات بطنك قدر الإمكان،

 

التمرين الثامن : Cross-Body Mountain Climbers

 

 

كيفية أداء التمرين : في البداية ارفعي جسمك بيديك بحيث يكون كف يدك تحت الأكتاف مباشرًا، وعلى مشط قدمك ثم حاولي إبعاد قدميك الاثنين عن بعضهما قدر الإمكان، حاولى لمس كوعك الأيسر بواسطة ركبتك اليمنى وكررى العكس، ستشعرين أنكى ترسمى علامة X ، لاحظى دائمًا أن يكون ظهرك وجسمك كله مشدود ومفرود.

كررى هذا التمرين ١٠ عدات ، لكل مجموعة من ٤.

 

التمرين التاسع : Side Plank

 

 

كيفية أداء التمرين : استلقي على جانبك الأيمن، ارفعي  الجزء العلوي من جسمك بواسطة ذراعك بحيث يكون كوعك على الأرض، ويكون تحت كتفك مباشرة، اجعلى صدرك مشدود، حركى وسطك إلى أسفل وأعلى، لاحظى أن يكون ذراعك مشدود وأن لا يميل كتفك الأعلى إلى الأمام.  

كرر هذا التمرين على الجانب الأخر، بنفس عدات الجانب الأول.

 

التمرين العاشر :  T-Rotations

كيفية أداء التمرين : ارفعي جسمك بواسطة ذراعيك و مشط  قدمك، يجب أن تكون يدك تحت أكتافك مباشرًا وبشكل مستقيم، حركي ذراعك الأيمن إلى أعلى فى الهواء، حملى وزن جسمك كله على ذراعك الأيسر، ثم عودي لوضع البداية،  و حركي ذراعك الأيسر إلى الأعلى مثل ذراعك الأيمن.  

كرري هذا التمرين ١٥ عدة ، فى ٣ مجموعات.
 

التمرين الحادي عشر :  bird dog 

 

كيفية أداء التمرين : ارفعي جسمك بواسطة يديك و ركبتيك بحيث يكون فخدتك مستقيمة ومشدود، ويديك تحت اكتافك مباشرة، قومى بمد ساقك اليمنى إلى الخلف مع مد ذراعك اليسرى إلى الأمام، و بدل بين ذراعك و ساقك الأخرى حتى تنتهى مجموعتك.

السرعة فى أداء هذا التمرين تكثر من فاعليته، و يجب أيضًا أن تعصرى عضلات بطنك، و أن تكون رقبتك ليست مثنية ومفرودة على نفس مستوى ظهرك.

كررى هذا التمرين ٢٠ عدة، فى كل مجموعة من ٣

  

التمرين الثانى عشر :  Bear Crunches

 

 

كيفية أداء التمرين : انزلى و على مشط قدمك ذراعك على أن تكون يكون كف يدكى موازي للأرض، ثم أنثى قدمك ولكن لا تجعل ركبتيك تلمس الأرض، قومي  بتدوير وسطك  إلى اليسار مع ثنى  يدك اليسرى إلى أن تلمس ركبتك اليسرى، ثم عودى إلى وضع البداية، كرر هذه العملية مع الجانب الآخر، يبدو التمرين صعب فى البداية ولكن مع التكرار  تقنية.

 

 التمرين الثالث عشر : Cross Chops

 

 

كيفية أداء التمرين : قفي و ابعدى قدمك قليلا عن  بعضها وامسكى بالدمبل بيديك الاثنين،  ثم انزلى ربع قرفصاء على أن يكون ظهرك مشدود ولا تقومى بثنيه، حاولى أن تلفى وسطك قليلا اتجاه اليمين،  بعد إتمام عداتك فى الجهة اليمنى قومى بمثلها ولكن بالاتجاه الأخر، يمكنك استخدام أى نوع من الدمبل تريدينه.

كررى هذا التمرين ١٠ عدات لكل جانب، و ٣ مجموعات لكل جانب.

 

التمرين الرابع عشر : Twist Jacks

 

 

كيفية أداء هذا التمرين : ابدئي بوضع الوقوف بحيث أن تكون قدمك واحدة خلف الأخرى، ثم اقفزى وبدلى بين وضع قدميك الأثنين، فمثلًا احضرى ساقك اليمنى إلى الأمام و ساقك اليسرى إلى الخلف، أثناء القفز أيضًا قومى بلف جزءك العلوي يمينًا ويسارًا.

اقفزى ١٠ عدات، مع ٣ مجموعات.

 

التمرين الخامس عشر : Side Jackknives

 

 

كيفية أداء التمرين : أداءاستلقي على جنبك الأيمن، ضع يدك اليسرى خلف رأسك، ارفعى ساقك اليسرى إلى الأعلى، انتظر قليلًا و ساقك مرفوعة إلى أعلى، ثم كرري نفس الحركة حتى إنتهاء مجموعتك.

كررى هذا التمرين ١٥ عدة، مع كل مجموعة من ٤.
 

يجب أن تعرفي بعض النصائح للحصول على بطن مسطحة بالتمارين البطن فقط، ولكن يجب أن  تتبعي نظام غذائي قليل الكربوهيدرات والكثير من البروتين سواء الحيوانى أو النباتى، لذلك نقدم لكى فى فيتنس جراج  متابعة مع مدربين محترفين تساعدك على الوصول إلى هدفك فى اسرع وقت.