تمارين لحرق دهون الجسم بالكامل

تمارين لحرق دهون الجسم بالكامل

 

تعد التمارين الرياضية من الطرق التي تساعد على تخفيف الوزن و تقليل نسبة الدهون في الجسم، فهي تغني عن القيام بالعمليات الجراحية المكلفة، أو استخدام أدوية وعقاقير ذات أضرار جانبية سيئة على صحة الإنسان، كما أنها مفيدة وتمنع ضعف وخمول الجسم، حيث أنه بعد حوالي ٢٠-٣٠ دقيقة من بداية التمرين يلجأ الجسم إلى استهلاك احتياطي المخزون من الطاقة على هيئة دهون، وبالتالي يقلل من كمية الدهون الموجودة.

 

مدة التمرين: ٢٥ دقيقة

 

الأدوات المستخدمة: أحبال المقاومة وسجادة اليوغا 

 

العضلات المستهدفة: جميع عضلات الجسم

 

تعليمات التمرين: قومي باختيار خمس تمارين من التمارين التالية ثم قومي بأداء التمرين الأول لمدة أربع دقائق بنظام ٢٠ ثانية تمرين و ١٠ ثواني راحة ثم انتقلي للتمارين التالية بنفس النمط ويمكنك الاستراحة لمدة دقيقة أو دقيقة ونصف بين كل تمرين والتالي.

 

 

التمرين الأول: High Knees

 

 

• قومي بالوقوف مع ضم قدميك معا ووضع يديك على جانبيك.

 

• ارفعي قدمك اليمنى للأعلى مع ثنى ركبتك وتوقفي عندما يصبح فخذك في وضع موازي مع الأرض وفي نفس ارفعي ذراعك الأيسر للأعلى مع ثني مرفقك.

 

• ارجعي لوضعية الوقوف مرة أخرى وكرري الحركة بسرعة باستخدام قدمك اليسرى واستمري في أداء التمرين.

 

 

التمرين الثاني: Sprawl

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك ثم قومي بالقفز للأمام باستخدام قدميك حتى تستطيعي لمس مرفقيك باستخدام ركبتيك.

 

• اخفضي ركبتيك للأسفل حتى تتجاوز ركبتيك ثم ارفعي جذعك للأعلى مع رفع يديك إلى مستوى الكتف ثم اعكسي الحركة للرجوع لوضعية البداية واستمري في أداء التمرين.

 

 

التمرين الثالث: Skaters

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم اقفزي إلى اليمين ولكن اهبطي على قدمك اليمنى فقط وحركي ساقك اليسرى خلف جسمك حتى تستطيعي التوازن.

 

• اقفزي على الفور ناحية اليسار ولكن اهبطي على قدمك اليسرى فقط وحركي ساقك اليمنى خلف جسمك حتى تستطيعي التوازن واستمري في أداء التمرين.

 

 

التمرين الرابع: Knee Tuck To Push up

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك ثم اقفزي للأمام باستخدام قدميك حتى تستطيعي لمس مرفقيك باستخدام ركبتيك.

 

• اقفزي مرة أخرى للخلف للرجوع لوضعية البلانك ثم قومي بأداء عدة ضغط واحدة.

 

• يمكنك وضع منشفة أو أقراص التزحلق تحت قدميك كما هو موضح لسحب ركبتيك نحو مرفقيك و إرجاعها للخلف واستمري في أداء التمرين.

 

 

التمرين الخامس: Tuck Jumps

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ووضع يديك على جانبيك ثم قومي بإمالة جذعك للأمام قليلا مع تحريك وركيك خلفك.

 

• اقفزي للأعلى بقوة مع تحريك ركبتيك نحو صدرك بأقصي استطاعتك ثم اهبطي مرة أخرى إلى الأرض برفق واستمري في أداء هذا التمرين.

 

 

التمرين السادس: Mountain Climbers

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك مع وضع يديك على الأرض أسفل الكتفين مباشرة ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبي قدميك.

 

• حركي ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم قومي بإرجاعها للخلف مرة أخرى وكرري الحركة على الفور باستخدام ركبتك اليسرى واستمري في تكرار هذا التمرين بالتبادل بين ركبتيك.

 

 

التمرين السابع: Squat Jump

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وتوجيه أصابع قدميك للأمام ثم انزلي إلى وضعية القرفصاء.

 

• اعكسي الحركة وبمجرد أن ترجعي لوضعية الوقوف قومي بالقفز بأقصى استطاعتك ثم وبمجرد هبوطك للأرض مرة أخرى قومي بالنزول إلى وضعية القرفصاء واستمري في تكرار التمرين.

 

 

التمرين الثامن: Burpees

 

 

• ابدئي بالوقوف ثم انزلي إلى وضعية القرفصاء وقومي بوضع يديك على الأرض أمام قدميك مباشرة.

 

• اقفزي بقدميك للخلف حتى تصبحي في وضعية البلانك ثم قومي بأداء عدة ضغط واحدة.

 

• اعكسي الحركة للرجوع لوضعية الوقوف ثم قومي بالقفز مع رفع يديك فوق رأسك ثم اهبطي مرة أخرى إلى الأرض برفق واستمري في تكرار التمرين.