تمارين لشد منطقة الفخذين

 

تمارين الفخذين والأرجل لا تقف فقط عند تقسيم شكل الجسم، ولكنها تضيف إلى حركتك طوال اليوم لذلك تمارين جزءك السفلى هو أمر بالغ الأهمية، وسوف نتعرف عليه فى هذا المقال.

الكثير من الناس يقومون بإهمال يوم الفخذين، بسبب أنهم يعتقدون أن تمرينات مثل الجرى وركوب الدراجة والجرى على التريدميل تكون بديلا عن تمارين الفخذين، لكن هذا خاطئ فيجب تخصيص يوم واحد على الأقل للتمرينات  الفخذين.

مدة التمرين:

يأخذ كل تمرين من  ١٥ ل٢٠  دقيقة.

الأدوات المستخدمة : 

 
٢دمبل 

kattelball

شريط مقاومة

كرسى أو صندوق 

قومى بإضافة  ٥ أو ٦ تمرينات لروتينك تمرينك اليومى لترى نتائج سريعة.

 التمرين الأول :Globlet squat 

 

 

قفى حيث يكون ظهر مشدود ومستقيم وقدمك بعرض كتفيك، يمكنك حمل kettlebell أمام صدرك ليزيد فاعلية التمرين،ثم حركى جسمك كأنك تجلسين على كرسى، يجب ملاحظة حركة ظهرك، يجب إبقائه مفرود ومستقيم، فيمكنك الاستعانة بكرسي فى بداية عمل التمرين.

كرر التمرين٣ مجموعات وكل مجموعة تحتوي على ١٢ عدة.

 

التمرين الثاني :Banded lateral walk

 

 

ضع شريط مقاومة صغير على فخذيك، فيكون قدمك بمساواة  كتفيك مع الإنحناء قليلًا والمحافظة على ظهرك مستقيم، ثم تحرك يمين ويسار.

 قم بهذا التمرين ١٠ عدات، كرر هذا التمرين ثلات مجموعات.

 

التمرين الثالث : Single leg deadlift 

 

 

امسك دامبل فى يديك الأثنين، يمكنك الاستعانة بأوزان قليلة فى البداية، و بعد ذلك حرك رجلك اليسرى حتى تكون موازية للأرض، وعلى الجانب الأخر تلمس الدمبل الأرض تقريبا، بعد ذلك عد إلى وضعك الطبيعي.

كرر هذا التمرين ١٢ عدة، فى ثلاث مجموعات..

التمرين الرابع :Sumo deadlift

 

 

الوقوف مع فتح القدمين أوسع من عرض الأكتاف بقليل، حمل دامبل في اليدين، مع الانحناء إلى الداخل، مع ملاحظة فرد الظهر.

يكرر هذا التمرين ١٢ عدة، ثلاث مجموعات.

 

التمرين الخامس:Lateral lunge

 

 

قف بحيث أن يكون القدمين متساويين مع الاكتاف، امساك دمبل فى اليدين، وتتدلى اليدين نحو الأرض، أخذ خطوة كبيرة باتجاه القدم اليمنى، انزل باتجاهها، إبقاء ظهرك مفرود، و فخذيك اليسرى مفرود، يجب أن تبقى لمدة ٥ ثوان على هذا الوضع، وبعد ذلك الوقوف مرة أخرى.

كرر ٣ مجموعة، كل مجموعة ١٢ عدة لكل اتجاه.

 

التمرين السادس :Thruster 

 

 

احمل دمبل فى يدك الأثنين، مع رفعهما إلى فوق، وقدمك فى مساواة عرض الأكتاف، بالإضافة إلى ذلك جسمك فى هذا التمرين يكون بشكل مستقيم كامل، انزل إلى الأسفل ثم ادفع جسمك مرة أخرى للوقوف، يقوم هذا التمرين على تقوية ذراعك والجزء السفلى سويًا.

كرر التمرين ثلاث مجموعات، كل مجموعة ١٢ عدة.

التمرين السابع :Suitcase deadlift

 

 

امسك دامبل فى يدك اليسرى، ضع قدمك موازية للأكتاف، ثم قم بالانحناء إلى أن تصل الدمبل إلى ركبتيك، وفى هذا الوقت ظهرك موازي للأرض، ويجب أن يكون الظهر مفرود، واليد اليمنى بعيدة قليلًا عن جسمك ومشدودة، يجب الضغط على كعب القدمين أثناء الحركة، هذا التمرين يعمل على الجزء السفلي وعضلات البطن فى آن واحد.

هذا التمرين يقام به مجموعة، من ١٠ عدات مع تبادل الدمبل.

 

التمرين الثامن :bulgarian split  squat

 

 

الوقوف أمام السلم مع حمل دمبل فى كل يد، وضع القدم اليسرى على الدرج، ثم قم بثنى قدمك اليمنى قدر الإمكان، تأكد أن ظهرك وكتفك فى حالة ثبات وعدم انحناء، وفى أثناء التمرين يجب الضغط على القدم اليمنى.

كرره مجموعة واحدة لكل قدم، كل مجموعة ١٢ تكرار.

التمرين التاسع :sumo squat

 

 

افتح المسافة بين قدميك قليلًا، لتصبح أبعد قليلًا من عرض أكتافك، ثم افتح أصابع أقدامك قليلًا، فتكون القدم مفتوحة إلى الخارج قليلًا، ثم نمسك بالدمبل، ليكون بين الفخدين، الخطوة الأخرى اثني ركبتيك لتكون فى وضع القرفصاء، ثم ادفع نفسك ثانية إلى الأعلى، لا تقوم بتحريك ذراعيك بالدمبل.

كرر التمرين ٣ مجموعات، كل مجموعة ١٢ تكرار.

التمرين العاشر : banded hip thruster 

 

 

افرد جسمك على الأرض، وضع شريط المقاومة حول فخدين، ليكون شريط المقاومة، فوق الركبتين بقليل، ثم ارفع الجزء السفلي عن الأرض قدر الإمكان.

تقوم بهذا التمرين ١٥ عدة، وكررها ٣مجموعات .

التمرين الحادي عشر :calf raise

 

 

قف مستقيم، وافتح قدميك أكثر عرض كتفك بقليل، و لا تنسي سحب بطنك جيدًا، قم برفع جسمك إلى أعلى والضغط على مشط قدمك، توقف قليلًا ثم انزل على قدمك كاملة.

تقوم بهذا التمرين ١٥ عدة، وتكرار ٣مجموعات.

التمرين الثانى عشر :reverse lunge

 

 

قم بالوقوف على قدميك بحيث يكونوا متباعدين عن توازى الأكتاف، ثم الرجوع إلى الوراء بالرجل اليمنى والنزول حتى تلمس الركبة الارض، ايضًا يمكنك حمل دامبل فى يديك الاثنين،وبعد ذلك تدفع نفسك إلى الوقوف ثانية، وتكرار هذه الحركة مع الغير الأقدام.

تقوم بتكرارها ٣ مجموعات، كل مجموعة  ١٢ عدة.

 

 

التمرين الثالث عشر:good morning

 

 

تقف والأقدام متباعدة ومتوازية مع الأكتاف، وتمسك بالدمبل من الخلف بيديك الاثنين، ثم تقوم بالانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على الظهر والقدمين مفرودين، فننحنى حتى يصبح الجزء العلوى للجسم موازي للأرض، وتبقى ثابتًا ٥ ثوان ثم ندفع نفسنا للوقوف مرة أخرى.

تكرر هذا التمرين ٣ مجموعات، كل مجموعة ١٢ عدة.

 

التمرين الرابع عشر :prisoner walk 

 

 

قف بقدم متباعدة قليلًا للأكتاف، وضع يدك فى مستوى صدرك، ثم الجلوس كالقرفصاء بالتبادل على القدمين، مع ملاحظة حركة الفخدين يجب أن يكونوا فى حال شد طوال التمرين، ننزل بأقدامنا حتى تلمس الركبة الأرض.

يكرر هذا التمرين ثلاث مجموعات، المجموعة  ١٢ عدة، بالتبادل مع القدمين اليسرى واليمنى.

 

التمرين الخامس عشر:curtsy lunge 

 

 

قف قدميك موازية فخذيك، واحمل دمبل فى كل يد ثم خذ خطوة واسعة إلى الوراء بقدمك اليمنى، وهى تمر بخلف القدم اليسرى، مع ثنى الساق حتى تلمس الركبة الأرض.

نقوم بهذا التمرين ٣ مجموعات كل مجموعة مكونة من ١٢ عدة لكل رجل.

 

التمرين السادس عشر:step up

 

 

قف أمام صندوق أو خطوة وارفع الدمبل أمام صدرك مباشرة  و ضع قدمك اليسرى على الصندوق وادفع بها جسمك إلى الأعلى، حتى تصنع من قدمك اليمنى زاوية ٩٠درجة، ويجب المحافظة ظهر مشدودين.

اعمل ٣ مجموعات من هذا التمرين، كل مجموعة  ١٢ عدة.  

 

التمرين السابع عشر :pistol squat 

 

 

قف وافتح قدميك حتى تكون هناك مسافة مناسبة بين الفخدين، ثم تحرك كأنك ستجلس ولكن ارفع القدم اليمني موازية للأرض، واخفض جسمك قدر ما تستطيع، مع المحافظة  على ظهرك مفرود ومستقيم، ثم اضغط على قدمك اليسرى لحفظ توازنك.

تكرار هذا التمرين ١٢ عدة لكل قدم، و٣ مجموعات لكل قدم.  

التمرين الثامن عشر : mini band step out with leg left 

 

 

يوضع شريط المقاومة صغير فوق الكعب مباشرة، وانحنى قليلًا مع إبقاء ظهرك مستقيم، ثم قم برفع قدمك اليسرى حتى تصبح فى مستوى وسطك، وعد بها إلى الداخل ثانية.

يكرر هذا التمرين ٢٠عدة متتالية فقط.

التمرين التاسع عشر :mini band clamshellsba 

 

 

استلقى على الأرض على الجهة اليمنى مع انحناءه بسيطة في الركبة، وضع شريط المقاومة حول الفخذين أعلى الركبة بقليل، ثم ترفع جسمك بذراعك الأيمن على شكل زاوية ٩٠درجة، وبعد ذلك ضع يدك اليسرى حول وسطك، ثم تحريك الفخذ اليسرى إلى أعلى ثم إلى أسفل، يدك على وسطك تساعدك على دعم توازنك.

نقوم بهذا التمرين ١٠عدات، لكل اتجاه، مجموعة واحدة فقط.

التمرين العشرون : mini band kickback

 

 

قف على اليدين والركبتين، ثم ضع شريط المقاومة حول قدمك اليمنى و فخذك اليسرى.مع تحريك رجلك اليمنى حتى تستقيم، هذه الحركة مثل ركل الكرة للوراء، وابق رجلك مستقيمة بعض الثوانى.

كرر هذا التمرين ١٥عدة لكل جانب، بعدد ٣مجموعات.

التمرين الواحد والعشرون : laying lateral  leg raise

 

 

استلق على جانبك الأيمن، و أسند نفسك بكوعك الأيمن، حيث يكون موازى لكتفك، بحيث تكون ساقك اليسرى على ساقك اليمنى، ارفع قدمك اليمنى إلى اعلى مستوى ممكن، ثبتها ٥ ثوان، ثم إرجع إلى وضع البداية ببطئ.

كرري هذا التمرين مجموعة واحدة، لكل قدم، ١٢ عدة.

التمرين الثاني والعشرون : rainbow kick

 

 

قفى على اليدين والركبتين، حيث يكون اليدين والركبتين متوازيين، و الأكتاف فوق الرأس مباشرة، يحب أن يكونا الظهر مشدود، والأطراف القدم هي الملامسة للأرض، ارفع ساقك اليمنى وحاول أن ترسم بها قوس خلف جسدك، عد لوضع البداية.

هذا التمرين يكرر ١٥عدة لكل مجموعة من الثلاث مجموعات.

 

التمرين الثالث والعشرون :Glute bridge

 

 

استلقى على ظهرك واثني ركبتيك، وحاول رفع مؤخرتك إلى أعلى بالضغط على أقدامك، ثم حاول الثبات أكثر من ٥ ثوان ثم انزل ببطئ.

يكرر هذا التمرين ثلاث مجموعات، كل مجموعة تحتوى على ١٢ عدة.

 

التمرين الرابع والعشرون :single leg glute bridge

 

استلق على الأرض، افرد ذراعيك بجانبك مع ثني الساق اليسرى، رفع الساق اليمنى إلى السقف، مع ملاحظة أن ساقك اليمنى تكون مشدودة ومستقيمة، و رفع مؤخرتك للاعلى قدر الإمكان.

هذا التمرين يكرر ١٥عدة، بمعدل ٣مجموعات للقدم الواحدة.