تمارين لعضلات الأرداف والمؤخرة

تمارين لعضلات الأرداف والمؤخرة

 

من المعروف أن عضلات الأرداف والمؤخرة مهمة للغاية حيث أنها تساعدك على المشي والجري وصعود السلالم وبالرغم من استخدام هذه العضلات بصورة كبيرة في الحياة فمن المرجح أنك تقضين الكثير من الوقت في وضعية الجلوس إلا إذا كان عملك يتضمن الوقوف والتحرك طوال اليوم وقد يبدو الجلوس والاسترخاء كشيء جيد إلا أنه ليس كذلك في هذه الحالة حيث أن الجلوس طوال اليوم قد يؤدي إلى فقدان أو نسيان جسمك كيفية تفعيل عضلات المؤخرة والأرداف بشكل صحيح أثناء كل من الأعمال اليومية المعتادة و التمارين الرياضية، تعتبر عضلات الأرداف من أكبر وأقوي المجموعات العضلية في جسم الإنسان لذلك فمن المهم القيام بالتمارين الرياضية التي تستهدف هذه المنطقة و لمساعدتك على القيام بهذا سوف نوضح لك مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات الأرداف والمؤخرة بشكل كامل.

 

مدة التمرين: ١٥ دقيقة

 

الأدوات المستخدمة: زوج من الدمبلز 

 

العضلات المستهدفة: المؤخرة والأرداف

 

كيفية أداء التمرين: يمكنك تكوين خمس مجموعات كل مجموعة مكونة من تمرينين ثم قومي بأداء كل تمرين لثلاث دورات من ١٢ عدة مع الراحة ل٣٠ ثانية بين كل مجموعة والأخرى.

أو يمكنك القيام بالتمارين بالترتيب حسب عدد التكرارات المذكورة مع تكرار المجموعة الكاملة ثلاث مرات.

 

 

١.تمرين (Sumo Pulse Squats)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك على نطاق أوسع من عرض الوركين وتوجيه أصابع قدميك للجانبين ثم قومي بإمساك دمبل واحد باستخدام كلتا يديك بحيث تكون راحتي يديك في وضع مواجه لبعضهما البعض.

 

• اخفضي مؤخرتك مسافة بضعة سنتيمترات نحو الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيم تماما وإبقاء صدرك مرفوع.

 

• قومي بالوقوف مرة أخرى ثم اخفضي مؤخرتك للأسفل على الفور وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين حتى تنهي ١٢ عدة.

 

 

٢.تمرين (Curtsy Lunges)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بحمل دمبل في كل يد.

 

• حركي قدميك اليمنى إلى الخلف ثم إلى اليسار مع تثبيت أصابع قدمك اليمنى على الأرض ثم اخفضي ركبتك اليمنى للأسفل حتى تصبح فوق الأرض مباشرة ويجب أن تشكل ركبتك اليسرى زاوية ٩٠ درجة.

 

• اعكسي الحركة للرجوع لوضعية الوقوف ثم كرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين حتى تنهي ١٢ عدة.

 

 

٣.تمرين (Donkey Kicks)

 

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على يديك وركبتيك بحيث تكون ركبتيك أسفل الوركين مباشرة وتكون يديك أسفل الكتفين مباشرة ثم ضعي دمبل خفيف الوزن خلف ركبتك اليمنى.

 

• تأكدي من أن تشكل ركبتك اليمنى زاوية ٩٠ درجة حتى لايسقط الدمبل ثم ارفعي ساقك اليمنى للأعلى نحو السقف حتى يصبح فخذك في وضع موازي مع الأرض.

 

• اخفضي ساقك نحو الأرض ببطء ولكن لا تقومي بلمس الأرض وبهذا تكوني قد اكملتي عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين حتى تنهي ١٢ عدة ثم كرري التمرين على ساقك اليسرى.

 

 

٤.تمرين (Weighted Glute Bridges)

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم احملي دمبل واحد في كل يد وقومي بوضعهم على وركيك.

 

• استخدمي كعبي قدميك للقيام برفع وركيك للأعلى مع ضغط عضلات الأرداف معا وحاولي تشكيل خطا مستقيما من كتفيك إلى ركبتيك.

 

• اثبتي في هذه الوضعية لمدة ٣ ثواني ثم ارجعي ببطء نحو الأرض وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين حتى تنهي ١٢ عدة.

 

 

٥.تمرين (Bulgarian Split Squats)

 

 

• قومي بوضع قدمك الضعيفة على كرسي أو طاولة منخفضة ويجب أن تكون قدمك الأمامية على بعد مسافة ٦٠ سنتيمتر من الكرسي.

 

• اثني ركبتيك و اخفضي جسمك للأسفل ولكن تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيما وصدرك مرفوع وضغط لوحي كتفيك معا.

 

• قومي بدفع نفسك للأعلى مرة أخرى من خلال قدمك الأمامية لإكمال عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين حتى تنهي ١٢ عدة.

 

 

٦.تمرين (Single-Leg Deadlifts)

 

 

• قومي بالوقوف مع ضم قدميك معا ثم احملي دمبل في كل يد بحيث تكون راحتي يديك في وضع مواجه لجسمك.

 

• انقلي وزن جسمك إلى قدمك اليمنى مع ثني ركبتك اليمنى قليلا وفي نفس الوقت قومي برفع ساقك اليسرى خلفك وإمالة جذعك للأمام حتى يصبح كلاهما في وضع موازي مع الأرض واخفضي الأوزان ناحية الأرض.

 

• أثناء أداء هذا التمرين تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيما وفي نهاية الحركة يجب أن تكون الأوزان فوق الأرض مباشرة.

 

• ادفعي نفسك لوضعية الوقوف عن طريق قدمك اليمنى واسحبي الأوزان ناحية جسمك مرة أخرى وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

•  استمري في تكرار هذا التمرين حتى تنهي ١٢ عدة ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.

 

 

٧.تمرين (Kneeling Side Kicks)

 

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على يديك وركبتيك بحيث تكون ركبتيك أسفل الوركين مباشرة وتكون يديك أسفل الكتفين مباشرة ثم ضعي دمبل خفيف الوزن خلف ركبتك اليمنى.

 

• تأكدي من أن تشكل ركبتك اليمنى زاوية ٩٠ درجة حتى لايسقط الدمبل ثم ارفعي ساقك اليمنى بجانبك بأقصى ماتستطيعين ثم ارجعي ببطء لوضعية الركوع لإكمال عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين حتى تنهي ١٢ عدة ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.

 

 

٨.تمرين (Lateral Lunges)

 

 

• قومي بالوقوف مع ضم قدميك معا ثم احملي دمبل في كل يد مع رفعهم إلى أعلي كتفيك.

 

• خذي خطوة كبيرة ناحية اليمين باستخدام قدمك اليمنى ثم قومي بثني ركبتك اليمنى واخفضي مؤخرتك للأسفل مع إمالة جذعك للأمام قليلا.

 

• ادفعي نفسك للأعلى حتى تصبحي في وضعية الوقوف ثم قومي بضم قدميك معا مرة أخرى وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

• أثناء أداء هذا التمرين تأكدي من شد عضلات جذعك من إبقاء صدرك مرفوع وساقك اليسرى مستقيمة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين حتى تنهي ١٢ عدة ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.

 

 

٩.تمرين (Eccentric Deadlifts)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وثني ركبتيك بشكل خفيف ثم احملي دمبل في كل يد.

 

• اخفضي جسمك للأسفل بشكل بسيط عن طريق إمالة جذعك للأمام مع ثني ركبتيك ودفع مؤخرتك للخلف.

 

• أثناء النزول للأسفل حاولي إبقاء الدمبلز قريبة من ساقيك وتأكدي من أن يكون ظهرك مستقيما.

 

• ادفعي نفسك للأعلى حتى تصبحي في وضعية الوقوف وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين حتى تنهي ١٢ عدة.

 

 

١٠.تمرين (Three-Pulse Squat Jumps)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك على نطاق أوسع من عرض الوركين واحملي دمبل في كل يد.

 

• انحني للأمام مع تحريك مؤخرتك للخلف حتى تصبحي في وضعية القرفصاء وقومي بثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك في وضع موازي مع الأرض.

 

• قومي برفع جسمك للأعلى مسافة بضعة سنتيمترات ثم انزلي للأسفل مرة أخرى مع تكرار هذا ثلاث مرات وفي المرة الثالثة قومي بالقفز في الهواء بأقصى ماتستطيعين ولكن تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيما وصدرك مرفوع ثم اهبطي للأرض برفق وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين حتى تنهي ١٢ عدة.