تمارين لعضلات الساق الخلفية
مريم مجدي
أغسطس, 2020, 8:13 م
تمارين لعضلات الساق الخلفية
من الشائع أن تكون عضلات الساق الخلفية مشدودة بسبب قضاء معظم اليوم في وضعية الجلوس وبالتالي تصبح هذه العضلات أقصر مع مرور الوقت كما أن عضلات الساق الخلفية تلعب دورا كبيرا في أداء معظم تمارين الرجلين وبالتالي يصبح امتلاك عضلات ساق خلفية قوية أمرا أساسيا لتحسين أدائك في تمارين الساقين، وللحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين قومي بالتركيز على ضغط عضلات ساقك الخلفية في كل عدة وجعلها العضلة الوحيدة المستهدفة بدون اشراك عضلات الفخذ الأمامية أو الجانبية.
مدة التمرين: ١٥ دقيقة.
الأدوات المستخدمة: زوج من الدمبلز متوسطة الثقل وحبال المقاومة.
العضلات المستهدفة: عضلات الساق الخلفية.
التعليمات: اختاري ثلاثة من التمارين التالية وقومي بأداء ١٥ عدة من كل تمرين ثم انتقلي للتمرين التالي بدون راحة حتى تنتهين من التمارين الثلاثة ثم استريحي لمدة دقيقة واحدة وبهذا تكوني قد اكملتى دورة واحدة ويمكنك أداء دورتين أو ثلاث دورات من هذا التمرين.
١ - (Glute Bridge)
- قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم تأكدي من شد عضلات الجذع.
- اضغطي بكعبي قدميك على الأرض وارفعي مؤخرتك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من ركبتيك إلى كتفيك.
- اثبتي في هذه الوضعية للحظات ثم اخفضي مؤخرتك مرة أخرى لإكمال عدة واحدة
٢ - (Single-Leg Glute Bridge)
- قومي بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك ولكن بعيدا عن جسمك قليلا ثم قومي ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- ارفعي ساقك اليمنى للأعلى نحو السقف حتى تشكل مع الأرضية زاوية ٩٠ درجة وهذه هي وضعية البداية.
- قومي بالضغط على الأرض باستخدام كعب قدمك اليسرى ثم ارفعي مؤخرتك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من ركبتك اليسرى إلى كتفك.
- ارجعي مرة أخرى لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ١٥ عدة من هذا التمرين لكل جانب.
٣ - (Dumbbell Donkey Kick)
- قومي بالنزول إلى الأرض على يديك وركبتيك ثم ضعى دمبل خفيف على مفصل ركبتك اليسرى من الخلف واضغطي عليه بقوة وهذه هي وضعية البداية.
- تأكدي من أن تشكل ركبتك اليسرى زاوية ٩٠ درجة حتى لا يسقط الدمبل ثم ارفعي ساقك اليسرى للأعلى حتى يصبح فخذك في وضع موازي مع الأرض.
- ارجعي لوضعية البداية ببطء لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ١٥ عدة من هذا التمرين لكل جانب.
٤ - (Reverse Plank)
- قومي بالجلوس على الأرض مع فرد قدميك أمامك ووضع يديك على الأرض خلف مؤخرتك مباشرة بحيث تكون أصابع يديك مواجهة لجسمك وذراعيك مفرودتان وهذه هي وضعية البداية.
- اضغطي على الأرض باستخدام يديك لرفع مؤخرتك ووركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى كعبي قدميك واثبتي في هذه الوضعية لمدة ٣ ثواني.
- ارجعي لوضعية البداية مرة أخرى لإكمال عدة واحدة.
٥ - (Reverse Plank With Toe Tap)
- قومي بالجلوس على الأرض مع فرد قدميك أمامك ووضع يديك على الأرض خلف مؤخرتك مباشرة بحيث تكون أصابع يديك مواجهة لجسمك وذراعيك مفرودتان وهذه هي وضعية البداية.
- اضغطي على الأرض باستخدام يديك لرفع مؤخرتك ووركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى كعبي قدميك وهذه هي وضعية البداية.
- قومي بثني ركبتك اليمنى وتحريك قدمك اليمنى ناحية جسمك حتى تستطيعي لمس الأرض باستخدام أصابع قدمك اليمنى ثم ارجعي لوضعية البداية وكرري الحركة بقدمك الأخرى لإكمال عدة واحدة.
٦ - (Glute Bridge March)
- قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم تأكدي من شد عضلات الجذع.
- اضغطي على الأرض باستخدام كعبي قدميك وارفعي مؤخرتك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من كتفيك إلى ركبتيك وهذه هي وضعية البداية.
- ارفعي قدمك اليمنى من عن الأرض ثم حركي ركبتك اليمنى ناحية صدرك بدون فرد ساقك اليمنى.
- ارجعى لوضعية البداية ببطء ثم كرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.
٧ - (Glute Bridge Tiptoe Walk)
- قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم تأكدي من شد عضلات الجذع.
- اضغطي على الأرض باستخدام كعبي قدميك وارفعي مؤخرتك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من كتفيك إلى ركبتيك وهذه هي وضعية البداية.
- قومي بأخذ خطوة للخلف باستخدام قدمك اليمنى مع وضع أصابع قدمك فقط على الأرض ثم كرري الحركة باستخدام قدمك اليسرى.
- اعكسي الحركة للرجوع لوضعية البداية ولإكمال عدة واحدة.
٨ - (Crab Walk)
- قومي بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف مؤخرتك بحيث تكون أصابع يديك موجهة ناحية جسمك ثم قومي بالضغط على الأرض باستخدام يديك وقدميك لرفع مؤخرتك مسافة بضعة سنتيمترات عن الأرض وهذه هي وضعية البداية.
- خذي خطوة للأمام عن طريق تحريك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام ثم كرري الحركة باستخدام يدك اليسرى وقدمك اليمنى.
- استمري في التحرك للأمام والخلف حتى تنهين عدد التكرارات المحددة وبدون خفض مؤخرتك إلى الأرض.
٩ - (Lying Hamstring Curl)
- قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على منشفة أو قطعة ورق كبيرة وتأكدي من شد عضلات الجذع.
- قومي بالضغط بكعبي قدميك على الأرض لرفع مؤخرتك ووركيك عن الأرض ثم اثبتي في هذه الوضعية وقومي بفرد ساقيك بشكل مستقيم أمامك عن طريق تحريك المنشفة بقدميك ثم ارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة.
١٠ - (Kick Back With Resistance Band)
- قومي بالوقوف مع وضع أحد طرفي حبل المقاومة تحت قدمك اليسرى ثم قومي بإمساك الطرف الأخر بيديك.
- اثني الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلا وهذه هي وضعية البداية.
- قومي بتحريك قدمك اليسرى للخلف حتى تصبح ساقك اليسرى مفرودة تماما.
- ارجعي ببطء لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ١٥ عدة من هذا التمرين لكل جانب.
١١ - (Dumbbell Romanian Deadlift)
- قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وثني ركبتيك بشكل خفيف ثم قومي بحمل دمبل في كل يد بحيث تكون راحتي يديك في وضع مواجه لعضلات الفخذ الأمامية.
- حركي مؤخرتك للخلف وانحني للأمام مع ثني ركبتيك قليلا لخفض الأوزان ناحية الأرض.
- ارجي لوضعية البداية ببطء لإكمال عدة واحدة.
١٢ - (Single-Leg Romanian Deadlift)
- قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وثني ركبتيك بشكل خفيف ثم قومي بحمل دمبل في كل يد بحيث تكون راحتي يديك في وضع مواجه لعضلات الفخذ الأمامية.
- ارفعي ساقك اليمنى خلفك وفي نفس الوقت قومي بالانحناء للأمام حتى يصبح كل من الجزء العلوي من جسمك وساقك اليمنى في وضع موازي مع الأرض وتأكدي من إبقاء ذراعيك مفرودان ومن أن تكون الأوزان قريبة من جسمك.
- ارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بأداء ١٥ عدة من هذا التمرين لكل جانب.
١٣ - (Dumbbell Good Morning)
- قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وحمل دمبل في كل يد ثم اثني ذراعيك وضعي الدمبل خلف كتفيك وهذه هي وضعية البداية.
- انحني للأمام مع ثني ركبتيك قليلا حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في وضع موازي مع الأرض واثبتي في هذه الوضعية للحظات.
- ارجعي لوضعية البداية ببطء لإكمال عدة واحدة.