تمارين لقاع الحوض لكل المستويات
مارس, 2022, 6:24 م
تمارين لقاع الحوض لكل المستويات
إذا كنتِ لا تستطيعين العطس أو الضحك أو السعال بدون تسرب بعض البول، فهذه ليست مشكلتك بمفردك بل يعاني منها الكثيرين، ويوجد لها حل سهل وبسيط وهي بعض التمارين المحددة، وتعمل تلك التمارين على تقوية العضلات الحوض، وفى هذا المقال سنتعرف على أهمية عضلات الحوض وكيفية تقوية تلك العضلات.
ما هو قاع الحوض ؟
يتكون قاع الحوض من العضلات والأنسجة الضامة، ويشمل الحوض علي بعض الأعضاء مثل : مجرى البول، المثانة والأمعاء والمستقيم، والرحم وعنق الرحم، ومن وظائف قاع الحوض اليومية، فهي تدعم عضلات الحوض والأعضاء التي يحتوي عليها الحوض، بالإضافة إلى تحسين الحياة الجنسية ايضًا.
فترة الحمل والولادة تؤدي إلى ضعف تلك العضلات، مما يمكن أن يسبب العديد من المشاكل، وقد تسبب الم من درجة خفيف إلى شديد، وعدم الراحة، ولكن تلك الفترة ليست العامل الوحيد لضعف هذه المنطقة، ولكن مع تقدم العمر وحدوث جراحة أو الجلوس لفترات طويلة، رفع الأثقال بطرق خاطئة، أو الإعتداء الجنسي، أو الوزن الزائد.
كيف تشعرين بعضلات قاع الحوض؟
من المهم أن تشعرى بعضلات قاع الحوض لكي تقومي بإبطاء أو إيقاف تدفق البول، إذا كنت قادرة على فعل هذا لعدة مرات، فأنت قادرة إيجاد عضلات قاع الحوض، وهناك بعض الطرق التي يمكنك أن تجدي بها عضلات قاع الحوض، وهي :
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودين، على الارض واستنشق.
- قومي بالزفير، واسحبي عضلات بطنك إلى الداخل.
- اثبتي لمدة ثانية أو ثانيتين.
- يجب أن تشعري أن عضلاتك تحررت.
هذا التمرين يساعد في التعرف على عضلات قاع الحوض، وبعد ذلك يعرف كيف تتحكم فى تلك العضلات.
ما هو الخلل الوظيفي لقاع الحوض ومدى شيوعها ؟
عندما تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة، فهي لا تستطيع توفير الدعم الصحيح لعضلات الحوض، وهكذا تتسبب اضطرابات الحوض، والتي يكون من أعراضها سلس البول وفرط نشاط المثانة، والجنس المؤلم، ويتضاعف الأعراض مع الشيخوخة وفترة الحمل، وهناك العديد من السيدات يظنون أن هذا طبيعي لذلك لا يحصلون علي علاج مناسب.
تشمل أعراض ضعف الحوض علي :
- ضغط أو امتلاء الحوض.
- الالحاح المتكرر للتبول أو التبول المؤلم.
- سلس البول.
- الم مستمر اسفل الظهر.
- إمساك، صعوبات فى التبرز.
- صعوبة إفراغ المثانة.
- تسرب فى الأمعاء.
- ألم أثناء الجماع.
- ألم فى منطقة الحوض.
- تشنجات عضلية في منطقة الحوض.
هناك العديد من الحلول الغير جراحية التي تقدم فى تلك لهذه الحالة، وإذا لم تكون فعالة، فيمكنك استشارة اخصائي لعلاج طبيعي.
هل قاع الحوض ضيق جدًا أو متراخ جدًا؟
يمكن أن تحدث المشكلة المزمنة بسبب عضلات منخفضة التوتر (عضلات شديدة التراخي أو مفرطة النشاط)، أو عضلات مفرطة التوتر أو شديدة الضيق، وفى تلك الشكل يكون هناك خلل في وظائف الحوض، ويؤدي إلى تفاقم المشكلة أو التسرب البول.
تمارين تقوية عضلات الحوض
يوجد بعض التمارين التي تقوي عضلات الحوض ويمكنك ممارستها بدون أى أدوات ومهما كان مستواك الرياضي وهي :
التمرين الأول : Quick flick Kegels
كيفية اداء التمرين
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك إلى الأعلى.
- قدميك يكونوا مفرودتين على الأرض.
- حاولي الشعور بعضلات الحوض.
- شدي عضلات البطن إلى الداخل.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة ٥ ثوان.
- قومي بتكرار هذا التمرين ١٠مرات.
التمرين الثاني : Heel slides
كيفية اداء التمرين
- استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك إلى اعلى.
- خذي نفس عميق فى القفص الصدري من خلال الفم.
- احبسي النفس بين ضلوعك.
- افردي ساقيك إلى الأمام ثم عودي بهم مرة اخرى.
- كرري هذا التمرين 10 عدات، مجموعتين.
التمرين الثالث : Marches
كيفية اداء التمرين
- قفى وحاولي الشعور بعضلات قاع الحوض.
- اثني ركبتك اليمنى إلى أعلى ببطئ.
- اقبضي عضلات قاع الحوض.
- كرري هذا مع الساق الأخرى مرة اخرى.
- كرري التمرين 10 عدات مجموعتين.
التمرين الرابع : Happy Baby Pose
كيفية اداء التمرين
- استلقي على الأرض.
- ضمي ركبتيك إلى صدرك.
- يكون ساقيك بدرجة ٩٠% درجة.
- امسكي قدميك بيديك.
- حركي الجزء السفلي في اتجاه اليسار واليمين.
- كرري هذا التمرين ١٢ عدة، مجموعتين.
متى تذهبين إلى متخصص
إضافة تلك التمرين إلى روتينك اليومي ستقوي العضلات بالتدريج، ولكن يوجد بعض الحالات تحتاج إلى تدخل طبي سريع وتلك الحالات هي :
- تسرب البول أو البراز.
- مشاكل في التبرز.
- الضغط أو عدم الراحة فى الحوض.
- الشعور بالانتفاخ من المهبل أو فتحة الشرج.
- ألم أثناء التبول.
- سلس البول.
- صعوبة إفراغ المثانة.
التمرين والحياة الصحية قد تجنبك الكثير من المشاكل، لذلك فريق فيتنس جراج دائمًا يشجع الفتيات على الحياة الصحية سواء بشكل مجاني عن طريق الجروب أو الاشتراك والمتابعة اليومية مع أحد المدربات ويمكنك التعرف علي شروط الاشتراك عن طريق ارسال رسالة لصفحة الفيس بوك.