تمارين للاسترخاء النفسي
يوليو, 2020, 3:18 م
تمارين للاسترخاء النفسي
من المعروف أنه يوجد في حياة أي شخص العديد من الأسباب التي تسبب الإجهاد والتوتر وقد يكون ذلك بسبب العمل أو الدراسة لفترات طويلة وعند التكلم عن تخفيف التوتر فإن ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام تساعد على تخفيف التوتر ولكن اليوغا تعتبر الأكثر ملائمة لتخفيف التوتر حيث أنها لا تتطلب استخدام أي معدات ويمكن القيام بها في أي مكان وتساعد اليوغا على التركيز وتهدئ الأفكار.
عندما يتعرض الجسم للضغط والإجهاد يقوم بسرعة بإفراز هرمونات الإجهاد التي تتسبب في حدوث بعض التغيرات مثل ارتفاع معدل ضربات القلب والتنفس السريع وزيادة ضغط الدم بهدف جعل الجسم قادر على مواجهة الإجهاد والتوتر وهذا هو مايجعلك تشعرين بالتعب.
وضعيات اليوغا التالية ستساعدك على تخفيف الإجهاد والشعور بالراحة.
۱- وضعية (Cat/Cow)
- ضعي يديك وركبتيك على الأرض بحيث تكون راحة اليد أسفل الكتف مباشرة والركبة أسفل الورك مباشرة.
- خذي نفس عميق ثم عند الزفير قومي بتدوير عمودك الفقري للأعلى وإسقاط رأسك نحو الأرض.
- خذي نفس عميق آخر ثم عند الزفير قومي برفع رأسك وصدرك وأسفل ظهرك نحو السقف وقومي بتدوير عمودك الفقري للأسفل.
- كرري الحركة حسب رغبتك حتى تشعرين بالراحة.
۲ - وضعية (Standing Forward Fold With Shoulder Stretch)
- قفي على الأرض مع فتح قدميك قليلا وقومي بشبك يديك مع بعضهما البعض خلف مؤخرتك.
- انحني للأمام بدون ثني ركبتيك مع تحريك صدرك نحو ساقيك في اتجاه الأرض ولكن تأكدي من إبقاء الجزء السفلي من ظهرك مفرودا أثناء الحركة ثم دعي ذراعيك يتبعان رأسك واثبتي في هذه الوضعية لمدة خمس أنفاس عميقة.
- إذا لم تتمكني من تثبيت يديك خلفك فيمكنك مسك حزام أو منشفة من الطرفين بدلاً من ذلك. أما إذا كان لديك مشاكل في أسفل الظهر أو في الركبة فيجب عليكي بالتأكيد ثني ركبتيك أثناء الإنحناء للأمام.
۳- وضعية (Seated Forward Fold)
- اجلسي على الأرض مع فرد ساقيك أمامك ثم قومي بثني الجزء العلوي من جسمك للأمام وامسكي قدميك من المنتصف باستخدام يديك.
- قومي بخفض صدرك نحو رجليك وحاولي إبقاء ركبتيك مفرودتين أما إذا وجدتي عضلات رجلك الخلفية مشدودة جدا فقومي بثني ركبتيك قليلا.
- اثبتي في هذه الوضعية لمدة خمس أنفاس عميقة و كرريها حسب رغبتك.
٤- وضعية (Shoulder Stand)
- قومي بالإستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم قومي بالتدحرج للخلف حتي يصبح جسمك كله مسنود على كتفيك وتصبح قدميك خلف رأسك.
- ارفعي ساقيك للأعلى ببطء واحدة تلو الأخرى حتى يشكلان خطا مستقيما مع ظهرك وقومي بوضع يديك على ظهرك لدعم توازن جسمك وتخفيف بعض الوزن عن رقبتك.
- اثبتي في هذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس عميقة ثم قومي بخفض قدميك إلى خلف رأسك مر أخري ثم ارجعي لوضعية البداية.
- إذا كنتي جديدة على هذه الوضعية فقومي بتجريبها أمام حائط لدعم ساقيك وإذا شعرتي بأي ألم أو انزعاج في رقبتك قومي بإنهاء الوضعية.
٥ - وضعية (Happy Baby)
- قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم ارفعي قدميك عن الأرض وامسكي الحواف الخارجية لقدميك باستخدام يديك.
- اسحبي قدميك برفق نحو صدرك واسمحي لركبتيك بالانخفاض على جانبي جسمك نحو الأرض ولكن تأكدي من إبقاء ظهرك مفرودا على الأرض.
- اثبتي في هذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس عميقة.
٦- وضعية (Savasana)
- استلقي على ظهرك وقومي بفرد ساقيك على الأرض أمامك مع إبعاد قدميك عن بعضهم قليلا ثم قومي بوضع يديك بجانب جسمك على الأرض.
- دعي جسمك بأكمله يسترخي وركزي على التنفس ببطء وعمق ويمكنك الاستلقاء هكذا كما ترغبين أو على الأقل لمدة خمسة أنفاس عميقة.