تمارين للبطن والذراعين

 

إذا كنتي تبحثين عن تمرين لتقوية ذراعيك وفي نفس الوقت يعمل على نحت عضلات البطن فهذا هو التمرين المناسب لك حيث أن هذا التمرين مصمم لتحدي عضلات الجزء العلوي من جسمك وعضلات الجذع بأكملها وبعض التمارين التالية تستهدف عضلات البطن والذراعين معا والبعض الأخر مصمم لاستهداف عضلات البطن السفلية والجانبية فقط. وينصح بأداء هذا الروتين مرة أو مرتين أسبوعيا. 

وهذا التمرين مناسب جدا للمبتدئين فكل ماتحتاجين اليه للبدء في هذا التمرين هو زوج من الدمبلز فقط  ويمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق زيادة وزن الدمبلز المستخدمة أو يمكنك استخدام وزن جسمك فقط إذا كانت الأوزان غير متوفرة.

 

مدة التمرين: ۱٥دقيقة 

الأدوات المستخدمة: زوج من الدمبلز أو وزن الجسم

التعليمات: هذا التمرين مقسم إلى جزئين الجزء الأول مكون من ۳ تمارين والجزء الثاني مكون أيضا من ۳ تمارين ولإكمال هذا التمرين سوف تقومين بأداء تمارين الجزء الأول بالترتيب وبدون الراحة بين التمارين لثلاث مجموعات وهكذا بالنسبة للجزء الثاني.
 

الجزء الأول من التمرين

 

۱ - التمرين الأول (Shoulder Tap)

 

 

• قومي بالنزول على يديك وركبتيك مع وضع كعبي قدميك فوق بعضهما ووضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة بحيث يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى ركبتيك.
• ارفعي يدك اليسري عن الأرض وقومي بلمس كتفك الأيمن ثم ارجعي إلى وضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الأخر بسرعة لإكمال عدة واحدة.
• قومي بعمل(۱۰ عدات من هذا التمرين ثم انتقلي للتمرين التالي على الفور.

 

۲ - التمرين الثاني (Leg Drop)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك على الجانبين ثم ارفعي ساقيك في الهواء بحيث يشكلان مع الأرض زاوية ۹۰ درجة. 

اخفضي ساقك اليسرى ببطء حتى تصبح على بعد بضعة سنتيمترات عن الأرض ثم ارجعي مرة أخري إلى وضعية البداية وكرري الحركة بساقك اليمنى على الفور لإكمال عدة واحدة.

قومي بعمل ۱۰ عدات من هذا التمرين ثم انتقلي للتمرين التالي على الفور.
 

 ۳- التمرين اثالث (Side Plank)

 

 

• استلقى على جانبك الأيسر مع وضع ساعدك الأيسر على الأرض بحيث يكون كوعك أسفل الكتف مباشرة ثم ضعي يدك اليمنى على وركك الأيمن وقومي بثني ساقك اليسرى بزاوية ۹۰ درجة ثم افردي ساقك اليمنى بشكل مستقيم.
• قومي بشد عضلات جذعك وارفعي وركيك من على الأرض حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى القدمين واثبتي في هذه الوضعية لمدة ۲۰ ثانية ثم كرري الحركة على الجانب الآخر. 

عند الإنتهاء من التمرين الثالث تكوني بهذا قد اكملتي أول مجموعة من الجزء الأول ثم قومي بأداء المجموعة الثانية والثالثة للانتهاء من الجزء الأول ويمكنك الراحة لمدة ۳۰ ثانية بين كل مجموعة.

 

الجزء الثاني من التمرين 

 

۱ - التمرين الاول (Seated Alternating Overhead Press)

 

 

• اجلسي على الأرض مع وضع قدميك فوق بعضهما البعض ثم قومي بمسك دمبل في كل يد وارفعيهم مع ثني مرفقيك حتى يصبحان أعلى كتفك مباشرة. 
• قومي برفع ذراعك الأيمن لأعلى رأسك حتى يصبح مفرود بشكل مستقيم ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية وكرري الحركة بذراعك الأخر لإكمال عدة واحدة. 
• قومي بعمل ۲۰ عدة من هذا التمرين ثم انتقلي للتمرين التالي على الفور.

 

۲ - التمرين الثاني (Eccentric Bent-Over Row)

 

 

• قومي بالوقوف مع ضم قدميك وثني ركبتيك قليلا ثم انحني للأمام حتى يميل جذعك للأمام بزاوية ٤٥ درجة.
• امسكي دمبل في كل يد بحيث يكون ذراعيك مستقيمان ومفرودين نحو الأرض.
• قومي بشد عضلات جذعك وارفعي الدمبلز نحو القفص الصدري مع ثني مرفقيك وضغط لوحي الكتف معًا ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة.
• قومي بعمل ۲۰ عدة من هذا التمرين ثم انتقلي للتمرين التالي على الفور.

 

۳ - التمرين الثالث (Low To High)

 

 

• ابدئي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وثني ركبتيك بشكل خفيف ثم ارفعي دمبل واحد بكلتا يديك أمام صدرك.
• قومي بتدوير جسمك لليسار قليلا مع رفع كعب قدمك اليمنى عن الأرض ثم قومي بخفض الدمبل حتى يصل إلى ركبتك اليسرى تقريبا. 
• اعكسي الحركة وارجعي لوضعية الوقوف وعندما يصل الدمبل إلى صدرك مرة أخري قومي برفع كعب قدمك اليسرى عن الأرض ورفع الدمبل للأعلى بزاوية ٤٥ درجة مع تدوير جسمك قليلا 
• ارجعي لوضعية البداية مرة أخرى لإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار التمرين ۱۰ مرات لكل جانب.