تمارين ٧ دقائق لخسارة الوزن

تمارين ٧ دقائق لخسارة الوزن

 

فيتنس جراج تقدم لكي اليوم تمارين لخسارة الوزن وتنفذكِ خلال ٧ دقائق فقط، وكل تمرين يتم خلال ٣٠ ثانية،  مع الراحة لمدة ١٠ ثوان، وهذا النظام مصمم للنساء مشغولات طوال الوقت وخصوصًا مع الإبطاء وتسريع، وذلك يناسب المستوى البدني وقوة جسمك، يمكنك زيادة الجولات إذا أردتِ.

 

 

التمرين الأول : Jumping Rope 

 

 

ابدئي بالتمرين لمدة ٣٠ ثانية فقط، امسكي بالحبل وحاولي تخطي الحبل ثم القفز.

 

التمرين الثاني : Push-Ups

 

 

يمكنكِ جعل التمرين أسهل عندما تقومي بإنزال ركبتك على الأرض، ابدئي فى وضع البلانك ثم اضغطي على يدك واخفضي صدرك قدر المستطاع ثم ادفعيه إلى اعلى مرة اخرى.

 

 

التمرين الثالث : Wall Sits

 

 

اسندي ظهرك مستقيمًا على الجدار وانزلي حتى تصبح ركبتك فى زاوية ٩٠ درجة، يجب أن يكون قدمك تحت ركبتك مباشرة، استمري على هذا الوضع لمدة ٣٠ ثانية، إذا كان الوضع بالنسبة لكِ سهلا يمكنكِ رفع قدم عن الأرض.

 

 

التمرين الرابع : Bicycle Crunch 

 

 

يعمل هذا التمرين على عضلات البطن السفلية، لذلك سيكون مهم لكثير من السيدات، افردي ظهرك على الأرض ثم اثني ساقك الأثنين، حتى يكونوا فوق بطنك، ارفعي رأسك عن الأرض بواسطة يدك، اثني ساقك اليمني وافرد اليسري.

 

 

التمرين الخامس : Air Squats

 

 

تمارين القرفصاء لمدة ٣٠ ثانية، قفى وابعدي قدمك عن بعضهما قليلًا، وانزلي حتى تصبح  أردافك موازية للأرض، حافظى على استقامة ظهرك.

 

 

التمرين السادس : Step Ups 

 

 

باستخدام كرسي أو درج، اصعدي لأعلى وأسفل لمدة ٣٠ ثانية، يمكنك إضافة وزن إلى يدك إذا وجدتي التمرين سهل بالنسبة لجسمك.

 

 

التمرين السابع : Triceps Dip

 

 

باستخدام كرسي، ضعي الكرسي خلفك واسندي على الكرسي بيدك، ارفعي جسمك عن الارض بواسطة يدك.

 

 

التمرين الثامن : Walking Lunge

 

 

امشي خطوة إلى الأمام ثم انزلي حتى تلمس ركبتك الخلفيه الارض، ثم ارفعي جسمك مرة أخرى وبدلي بين القدم الخلفية والأمامي، قومي بهذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية.

 

التمرين التاسع : Plank

 

 

ادخلي فى وضع البلانك اي افردي جسمك على الأرض وارفعي بواسطة كوعك ومقدمة القدم، وأثبتي على هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية فقط.

 

التمرين العاشر : Tuck Jump 

 

 

قومي بقفزة كاملة حتى يرتفع جسمك كله فى الهواء واثني ركبتك فى الهواء أيضًا، قومي بهذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية بدون انقطاع.

 

التمرين الحادي عشر : Side Plank 

 

 

هذا التمرين يكون جسمك مسنود فقط على قدمك ويدك اليسرى ومشدود إلى أعلى استمر على هذا الوضع لمدة ٣٠ ثانية، وانتقل إلى الجانب الآخر.
 

التمارين السريعة تساعدكِ فى الحفاظ على وزنك فى الايام التي تكون فيها مشغولة، وتحافظي على لياقتك البدنية بشكل كبير، لإن هناك الكثير من السيدات ليس لديهن وقت  للتمرين الطويل.