تمارين kettleball لخسارة الوزن

تمارين kettleball لخسارة الوزن

 

إذا شعرتِ بالملل من التمارين التقليدية مثل: الكارديو والمقاومة، فاليوم نقدم لكي بعض التمارين بأداة واحدة فقط وهي kettleball، وتساعدكِ تلك التمارين على شد جسمكِ بالكامل، وأيضًا تزيد من الكتلة العضلية فى الجسم، إذا أردتِ المزيد من التمارين ابحثي في مدونة فيتنس جراج عما تريدينه.

هذا التمرين مناسب للمبتدئين ويساعد على تعزيز قدرة التحمل وبناء الجسم، ويسهم فى تغير شكل الجسم، ويمكن من خلالها تغيير جدولكِ الرياضي بالكامل، سنعرض عليكِ الأن ٥ تمرين ويمكنكِ الاختيار بينهم، بما يناسب المستوى البدني وهدفك، وهناك بعض التمارين تعمل على اغلب عضلات الجسم،  ومنها : 

 

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Clean
• Power Plank and Row

 

اختاري ٣ أو ٤ تمارين من التمارين القادمة لتكملي مجموعة من التمارين، ودمجهم فى  جدول تمارينك، يمكنكِ الإستعانة بمدربك لتختاري المناسب لكِ.

 

 

الأدوات التي تحتاجيها 

•     Kettlebell  متوسطة الحجم، حاولي أن تكون من ١٠ كيلو إلى ١٥ كيلو تقريبًا.

 

التمرين الأول:  Modified Turkish Get Up

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

• استلقى على الأرض وامسك Kettlebell  بيدك اليمنى.

 

• اغلقي كوعك بإتجاه وجهك ، اجعلي ذراعيك الأثنين متتابقين.

 

• ثم ارفعي ذراعك اليمنى إلى اعلي مع ثنى ركبتك اليمنى لترفعي جسمك.

 

• يمكنك استخدام ذراعك الأيسر فى منح التوازن إلى جسمك أثناء رفع جسمك.

 

• كرريه ٨ مرات قبل التبديل إلى الجانبين.

 

التمرين الثاني:  Kettlebell Swing

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• امسكي  Kettlebell  بيدك الأثنين مع مباعدة فخذيك أن بعضهما.

 

• قومي بثني ساقيك قليلاً، مرري الوزن بين ساقيك، ويجب أن تلمسي ذراعيك الفخذين الداخلين.

 

• حافظي على عضلات البطن واستقامة الظهر.

 

• اجعلي جسمك يدفع الوزن حتى يصبح في مستوى كتفك.

 

• يجب أن تشعري بالحركة فى عضلات ورك وليس في ذراعك.

 

• كرري هذا ١٦ مرة.

 

التمرين الثالث: One-Arm Swing

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• ابدئي فى حمل الوزن  باليد اليمنى، مع تباعد الساقين.

 

• اثني ساقيك قليلًا وحافظ على استقامة ظهرك.

 

• ادفعي الوركين إلى أعلى، مع تحريك الوزن حتى يصل إلى ارتفاع الأكتاف.

 

• يدك اليسرى سوف تساعدكِ على الحفاظ على توازن جسمك.

 

• كرري الحركة  ٨ مرات.

 

التمرين الرابع : Kettlebell Front Squat

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• امسكي الوزن أمام صدرك.

 

• حافظي على جسمك فى وضع مستقيم.

 

• انزلي حتى يصبح فخذيك متوازية مع الأرض.

 

• اجعلي ركبتك خلف أصابع قدامك.

 

• استخدمي قوة جسمك السفلى.

 

• كرري هذا التمرين ١٦ مرة.

 

التمرين الخامس  :Power Plank and Row

 

 

كيفية أداء التمرين 

• قومي بوضع البلانك بحيث تكون ذراعيك مفرودين.ويكون بهما وزن يناسبك.

 

• يجب ان يكون جسمك في وضع مستقيم.

 

• اسحب كوعك إلى أعلى حتى يكون الوزن فى مستوى كتفيك.

 

• انزلي الوزن بهدوء إلى الأرض.

 

• كرري هذا التمرين ١٠ عدة.