تمرين البلانك لشد البطن وفوائده

تمرين البلانك لشد البطن وفوائده

 

منطقة البطن من أكثر المناطق التي يبحث الفتيات عن تمارين تساعدهم فى خسارة دهون البطن ونحتها، واليوم سنقدم  من أهم التمارين التي تعمل على هذا الهدف وهو تمرين البلانك بكل أشكاله، وتمرين البلانك لا يعمل فقط على منطقة البطن ولكن يقوي عضلات القلب والعضلات الأساسية وله الكثير من الفوائد الأخرى. 

 

كيفية أداء تمرين بلانك plank  للمبتدئين 

 

اتبعي تلك الخطوات : 

• استلقي على الأرض. 
• ارفعي جسمك بواسطة يدك ومشط قدميك. 
• حافظي علي ظهرك مستقيم.
• حافظي على استقامة رقبتك أيضًا.
• اثبتي هكذا لمدة لا تقل عن ٣٠ ثانية. 

 

كيفية أداء تمرين البلانك المنخفض low plank 

 

هذا النوع من أنواع البلانك الأكثر سهولة وطريقة أدائه هي : 

• استلقي على الأرض. 
• ارفعي جسمك عن الأرض بواسطة  كوعك ويدك ومشط قدمك.
• حافظي على استقامة ظهرك. 
• اثبتي على هذا الوضع لمدة لا تقل عن ٣٠ ثانية. 

 

العضلات المستهدفة فى تمرين البلانك (plank) 

 

 

تمرين البلانك لا يعمل على عضلات البطن فقط كما ذكرنا فى السابق، فهو يستهدف أغلب العضلات الأساسية فى الجسم مثل: 

• الذراعين. 
• الساقين.
• عضلة القلب.
• البطن
• العضلات الأساسية (core)

 

تمرين البلانك يحسن من شكل جسمك 

 

 

إذا كنتِ تعاني من ألم فى ظهرك بسبب الجلوس لفترات طويلة على المكتب أو بسبب كثرة الاستخدام الهواتف وأجهزة الكمبيوتر تؤلمك رقبتك، وتسبب لكِ مرض الحدب، ولكن تمرين البلانك يعمل علي عدم حدوث هذا وتحسين وضعك بشكل أفضل، وتحسين شكل عضلات الصدر والظهر. 

 

تمرين البلانك يزيد من مرونة الجسم

 

تمرين البلانك يعتبر تمرين رائع لتمديد الجزء السفلي، ويعزز من قوة أوتار الركبة ومرونتها،  وهذا التمرين يعتبر متعدد  الفوائد بسبب تلك الفائدة، ويمكن لك فى بعض الطرق التي سنذكرها فى  السطور القادمة، أن تقوم بتمديد الجانبين من جسمك بشكل منفرد. 

 

تمرين البلانك يسهل تعديله 

 

 

تعديل التمرين يرجع إلى عدة عوامل منها مرونة الجسم أو قوة الجسم، ومن مميزات البلانك أنه يمكن تعديله على حسب قدراتك وأهدافك،  من أحد التعديلات التي يمكن أن تساعدك في تقوية عضلات جسمك هي زيادة مدة التمرين  حتى تصل إلى دقيقة.

كيف تجعل البلانك جزء من روتينك الرياضي 

 

 

جربي العديد من أشكال البلانك، وهي : 

 

الشكل الأول : Side planks

 

 

إذا كان هدفك هو تقوية العمود الفقري وعضلات البطن الجانبية، فهذا الشكل يناسبك، كيفية أداء هذا التمرين: 

• استلقي على جانبك الأيمن وأسند نفسك بواسطة ساعدك الأيمن، حيث يكون كوعك موازي لعضلات الكتف.
• ارفعي وركيك عن الأرض.
• يشكل جسمك خط مستقيم من الأرض إلى أعلى.
• اثبتي على هذا الشكل لمدة لا تقل عن ٢٠ ثانية.
• يجب أن تتكرر على الجانب الآخر.

 

الشكل الثاني : Arm and leg extensions

 

 

هذا يناسب هدف معين هو تقوية عضلات الكتف، ولأداء هذا التمرين، اتبعي تلك الخطوات:

• قومي بوضع البلانك الأساسي.
• استخدمي ذراعك اليمنى  لتحقيق التوازن.
• حركي ذراعك اليسرى حتى تلمس يدك كتفك الأيمن.
• عودي بيدك إلى الأرض، كرري لذراعيك الآخر.
• كرري هذا التمرين على الأقل ١٠ عدات.

 

الشكل الثالث : Knee touches

 

 

 

هذا الشكل يعمل عدد عضلات أكبر، وتأدية هذا من خلال الخطوات التالية :

• قومي بوضع البلانك.
• بدل لمس ركبتيك اليمنى واليسرى على الأرض.
• حافظي على استقامة ظهرك.
• كرري هذا التمرين على أقل ٦ لكل جانب.

 

هذا التمرين يجب أن تجربيه أكثر من مرة حتى تكتسبي القوة والمرونة، وتقومي به بشكل محترف، ويبدأ الوقت بالتزايد بالتدريج،  وفى مدونة فيتنس جراج يمكنك التعرف علي الكثير من التمارين التي تساعدك على تحقيق أهدافك،  والكثير من الأنظمة الغذائية الصحية علي صفحة الفيس بوك.