تمرين كارديو في المنزل لمدة ٤ دقائق سيحسن حالتك النفسية

 

يعاني العالم بأكمله الآن من وباء عالمي " COVID-19 " و الذي يلزمنا بالبقاء في المنزل والالتزام بالتباعد الاجتماعي حفاظاً على سلامتنا وعدم التعرض للإصابة بفيروس كورونا ، ونتيجة لذلك تم غلق جميع الصالات الرياضية . 

 

لذلك وجب علينا إيجاد تدريب في المنزل يستغرق وقت قليل وبدون أجهزة ويساعد على تحسين الحالة المزاجية والنفسية نتيجة البقاء في المنزل لمدة طويلة كما أنه يساعد على مواصلة الحياة الطبيعية مرة أخرى وتحسين المعنويات عن طريق تمرين يستغرق فقط ٤ دقائق كما يمكن تكراره عدة مرات ولكن يجب أن نحرص على أخذ راحة لا تقل عن دقيقة أو أكثر إذا لزم الأمر مع ضرورة إجراء تمارين الإحماء قبل تمرين ال ٤ دقائق حتى تعمل العضلات بكفاءة أكبر و حتي لا يحدث إصابات أو شد عضلي .

 

تمارين ال ٤ دقائق هي :- 

• Jump Squat
• Sumo Squat
• Push-Up
• Bodyweight Tricep Dip

- مدة التمرين : 

٤ دقائق

- الأدوات المستخدمة :

• كل ما تحتاجه هو وزن جسمك .
• " timer " تحديد للوقت لتعرف متى تبدأ التمرين و متى تستريح .

 

- العضلات المستهدفة :

هذا التمرين يستهدف عدة عضلات مثل عضلات الساقين و الصدر فهو يعمل على مجموعة عضلات في وقت واحد و يرفع معدل ضربات القلب .

 

- بعض التعليمات والملاحظات :

• قم بإجراء كل تمرين لمدة ٢٠ ثانية ، ثم استرح لمدة  ١٠ ثوانٍ ثم انتقل للتمرين التالي .
• يمكنك تكرار التمارين و لكن مع الالتزام بوجود وقت للاستراحة .
• ضرورة إجراء تمارين الإحماء قبل بداية تمارين ال٤  دقائق .

 

التمرين الأول :- Jump Squat

 

 

الوقوف بقدمين متباعدتين قليلاً ،وثني الركبتين وتثبيت اليدين أمام الصدر مع الحفاظ علي الصدر مرتفع والظهر مستقيم ، ثم قم بالقفز إلى أعلى مع تحريك الذراعين إلى الخلف كما بالفيديو.

قم بتكرار هذا التمرين لمدة ٢٠ ثانية .

 

التمرين الثاني :- Sumo Squat

 

 

الوقوف بقدمين متباعدتين مع ثني الركبتين و تثبيت الذراعين متشابكتين أمام الصدر مع ضرورة الحفاظ علي الظهر مستقيم والصدر مرتفع ثم البدء بالضغط إلي أسفل على عضلات الفخذين والأرداف كما بالفيديو.

قم بتكرار هذا التمرين لمدة ٢٠ ثانية .

 

التمرين الثالث :- Push-Up 

 

 

التمدد على الأرض والوجه إلى أسفل ثم رفع الجسم بدفع اليدين عن طريق الضغط للأسفل على الأرض مع الحفاظ على الساقين ممدودتين للخلف كما بالفيديو ( أو ممكن ثني الركبتين للمبتدئين ) .

 قم بتكرار هذا التمرين لمدة ٢٠ ثانية .

 

التمرين الرابع :- Bodyweight Tricep Dip

 

 

الجلوس على المؤخرة وثني الركبتين والاتكاء على المرفقين و ثنيهم حتى تلمس المؤخرة الأرض ثم الدفع لأعلى مرة أخري مع الحرص على عدم دفع الفخذين أثناء التمرين لأن هذا التمرين يعتمد على الأذرع .

من الممكن استخدام الدمبل و الاتكاء عليها بدلاً من الأرض وهذا لتخفيف الضغط على المعصمين .

 قم بتكرار هذا التمرين لمدة ٢٠ ثانية .

 

خليكي في البيت عشان سلامتك و اهتمي بصحتك عن طريق التغذية السليمة المناسبة لجسمك و أداء التمارين و فتنس جراج هيساعدك يكون معاكي مدرب خاص يتابعك عشان تتجنبي الإصابات و توصلي للنتيجة اللي تتمنيها.