حاربي الجوع بالطعام! إليكِ أهم 10 أطعمة لتقليل الشهية

حاربي الجوع بالطعام! إليكِ أهم 10 أطعمة لتقليل الشهية

 

 

سواء كنت تحاولين إنقاص وزنكِ، أو الحفاظ على نظام غذائي صحي، فإن تجنب الجوع، والرغبة الشديدة في تناول الطعام أمر ضروري للوصول إلى هدفك؛ لإن الشعور بالشبع على مدار اليوم يعني أيضًا أنه يمكنكِ التركيز بشكل أكبر في العمل، والدفع بقوة أكبر عندما تكونين في صالة التمرينات الرياضية.

وللحفاظ على هدفكِ فى خسارة الوزن  تعتبر الألياف، والبروتينات، والدهون الثلاثية غير المشبعة هى أطعمتك المثالية، حيث تستغرق وقتًا أطول لتمريرها عبر الجهاز الهضمي ، مما يساعدكِ على البقاء ممتلئة لفترة أطول.

 

وفى هذا المقال نعرض لكِ أهم الأطعمة لمحاربة الشعور بالجوع:

 

 

 

الأفوكادو:

 

 

يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ، والتي تستغرق وقتًا طويلًا حتى تهضم داخل أجسامنا، وبالتالي يمكن أن تساعدكِ في قمع الشهية. كما أنها مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان، والتي تشكل مادة هلامية كثيفة لأنها تنتقل عبر الأمعاء، مما يبطئ عملية الهضم.

الأفوكادو متعدد الاستخدامات ويمكنكِ تقطيعه،  وإضافته إلى السلطات، أو الشطائر، أو هرسه، واستخدامه للتغميس، ومزجه مع العصير، أو تناوله كاملًا بملعقة. قومي بإزالة البذرة، وضعي بعض العسل في الحفرة إذا كنت تحبيها حلوة، أو رشي الملح، والفلفل ، وأضيفي عصير الليمون للحصول على طعم لذيذ.

 

 

بذر الكتان:

 

 

بذور الكتان غنية بالألياف، ودهون أوميغا 3 الصحية، كما أنها مصدر للبروتين، ولا تشغل البذور الصغيرة مساحة كبيرة في معدتك؛ لكنها قد تساعد في كبت شهيتكِ حيث وجدت دراسة دنماركية نُشرت العام الماضي في مجلة Appetite أنه عندما أُعطي الأشخاص 2.5 جرام من مكملات ألياف بذور الكتان - تقريبًا كحجم ملعقة كبيرة ممتلئة من الكتان المطحون - أفادوا بأنهم يشعرون بالشبع عند مقارنتهم بالدواء الوهمي، كما أنهم يأكلون أقل عندما كانوا يتناولونها قبل الغداء بعد ساعات قليلة.

ولأن أجسامنا لا تستطيع هضم القشرة الصلبة الموجودة على بذور الكتان؛ يجب أن يتم طحنها للحصول على الفوائد الكاملة.  ويمكنكِ إضافة ملعقة كبيرة إلى العصير أو الزبادي ، أو حتى رشه على السلطة للحصول على القليل من الملمس، ونكهة الجوز.

 

 

الزبادي اليوناني:

 

 

يُصنع الزبادي اليوناني عن طريق تصفية الزبادي العادي؛ لإزالة معظم مصل اللبن الذي يركز العناصر الغذائية مما يجعله مقويًّا للشهية عالي البروتين. كما يساعد القوام الكريمي السميك للزبادي على خداع أجسامنا للشعور بالشبع. ويمكنكِ تناول الزبادي اليوناني كأي زبادي آخر - بإضافة الفاكهة و / أو المكسرات لتعزيز عامل الشبع، أو استخدام الزبادي اليوناني العادي كبديل القشدة الحامضة -.

 

 

البقوليات:

 

 

وتشمل الفاصولياء، والبازلاء، والفول، والعدس، والحمص، وهي مصدر نباتي ممتاز للبروتين الذي يمكن الاستمتاع به في الحساء، والسلطات وغيرها. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة التي تسمى النشا المقاومة، والسكريات القليلة مثل: الألياف، ولا يمكن لأجسامنا هضم هذه الكربوهيدرات المعقدة مما يساعد على إبطاء عملية الهضم.

وأظهرت الأبحاث أن البقوليات قد تساعد في تقليل شهيتنا على المستوى الكيميائي ، كما أن مركبات محددة تسمى مثبطات التربسين، والليكتين تعزز من إفراز هرمون يسمى كوليسيستوكينين (CCK) ، مما يبطئ إفراغ معدتنا، ويساعدنا على البقاء بإحساس الشبع لأطول فترة ممكنة.

 

الحساء:

 

 

فقد لا يدوم تناول الحساء وحده كوجبة لفترة طويلة؛ لكنه قد يساعدكِ في التحكم في أحجام وجباتك الغذائية عندما تتناولينه كفاتح للشهية، أو كوجبة خفيفة. فوجدت دراسة من جامعة ولاية بنسلفانيا أنه عند تناول الأشخاص وعاءً من حساء أرز الدجاج كطبق جانبي للغداء  شعروا بالشبع بشكل كبير، وتناولوا حوالي 100 سعر حراري أقل مما كانوا عليه عندما قُدم لهم طبق دجاج (مصنوع من نفس مكونات الحساء)، وكوب من الماء كفاتح للشهية.

وأنتِ كذلك إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن، فاختاري الحساء الذي يحتوي على مرق ممتلىء بالخضار مقابل الحساء عالي الدسم، و القشدي حيث يساعد المضغ أيضًا على خداع جسمك ليشعر بالشبع لفترة أطول، وإذا كنتِ تتناولين الحساء كوجبة، فاجعليه مكتملًا بالبروتين على شكل لحم، أو بقوليات، أو نشا مثل: الأرز، أو المعكرونة الشعرية، أو الشعير.

 

 

الجبن القريش:

 

 

الجبن القريش هو خيار صحي للوجبات الخفيفة، وينصح به أخصائيو الحميات، وكمال الأجسام على حد سواء، كما يحتوي على نسبة دهون أقل بكثير مقارنة بالأجبان الأخرى، ز مصدر جيد للبروتين خاصةً الكازين الذي يمكن أن يثبط الشهية. ويمكنكِ الاستمتاع بتناول الجبن القريش الخالى من الملح مع الفاكهة، أو مع بعض الفلفل الأخضر الطازج.

 

 

الشوفان:

 

 

ويعد الشوفان وجبة فطور الأبطال حيث يحتوي دقيق الشوفان على نسيج سميك، ولزج من نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. ولا يقتصر الأمر على انتقال بيتا جلوكان ببطء عبر الجهاز الهضمي  مما يبقينا ممتلئين حتى ساعة الغداء، كمت تساعد أيضًا على خفض الكوليسترول. ويمكنكِ جعل  الشوفان غنيًا بالعناصر الغذائية عن طريق إضافة بروتين إضافي على شكل حليب، أو زبادي، أو مكسرات، وبذور، أو بإضافة ألياف إضافية على شكل فاكهة.

 

 

اللحوم خالية الدهن:

 

 

نسبة البروتين، والدهون العالية في اللحوم تعني أن هضمها أبطئ من معظم الأطعمة الأخرى، كما يستغرق اللحم أيضًا وقتًا أطول للمضغ، وهو ما يساهم  في الشعور بالشبع بالنسبة للكثيرين، فعند إضافة اللحم إلى وجبتكِ تشعرين بالشبع من الناحية النفسية.

وأظهرت العديد من الدراسات أنه لا يوجد فرق بين لحم البقر، والدجاج والأسماك من حيث الشبع، ولكن بالنسبة للصحة العامة تعتبر الأسماك، وقطع الدواجن الخالية من الدهون مغذية أكثر.

 

 

اللوز:

 

 

يعد اللوز مصدرًا رائعًا  للدهون الصحية، كما يعد وجبة خفيفة رائعة بين الوجبات  بشرط أن تراقبي أحجام الحصص. والمكسرات التي تقلل الجوع تميل إلى أن تستغرق حوالي نصف ساعة قبل أن تشعر بامتلائها لمعدتكِ؛ لذا تناوليها قبل أن تصلي إلى نقطة الجوع الشديد، أو ستميلين إلى تناول أكثر مما تحتاجينه.