خطة إنقاص الوزن في فترة المراهقة بصورة صحية وآمنة.

خطة إنقاص الوزن في فترة المراهقة بصورة صحية وآمنة.

 

 

    

 

قد تؤثر مشكلة زيادة الوزن في فترة المراهقة - بسبب العديد من العوامل التي تحدث للجسم في هذه الفترة - على المراهقين وقد تصيب بعضهم بالقلق والخوف حول شكل جسمه وما سيكون عليه خلال الأعوام القليلة القادمة. 

 

لذلك بدلاً من القلق حول زيادة الوزن في هذه المرحلة يمكنكِ العمل على خطة صحية تساعدكِ على التحكم في وزنكِ بصورة آمنة. 

 

• أولاً :- خطة التمارين للتحكم في الوزن خلال فترة المراهقة :-

 

     

 

إحدى أهم العوامل التي يتم من خلالها التحكم في الوزن بصفة عامة ، و إنقاص الوزن بصورة خاصة هي  النشاط البدني ، وخطة التمارين الرياضية. 

إحدى طرق التحكم في السعرات الحرارية هي التحرك أكثر ، لذلك عن طريق إضافة كل من التمارين المنظمة والنشاط البدني العام طوال اليوم ، لذلك توصي الارشادات الصحية بساعة علي الأقل من النشاط البدني للأطفال والمراهقين. 

 

يمكن أن تشتمل هذه الأنشطة البدنية علي :-

1. ركوب الدراجات. 

2. السباحة. 

3. الرقص. 

4. المشي. 

5. الجري. 

 

•  العوامل التي تؤثر على خطة التمارين لتحقق هدفكِ :- 

 

    

 

يمكنكِ حرق المزيد من السعرات الحرارية في اي وقت يمكنكِ فيه الابتعاد عن شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر وتحريك جسمكِ مما يساعدكِ على إنقاص الوزن ، والمفتاح لذلك هو :- 

 

1. اختيار الأنشطة التي تحبين القيام بها :- 

 

إذا لم تكوني مهتمة بالرياضات الجماعية ، أو الأنشطة الخارجية  ، يمكنكٍ بكل سهولة ان تجربي تشغيل مقاطع فيديو التمارين الرياضية واللياقة البدنية وممارستها داخل غرفتكِ. 

 

2. اجعلي من ممارسة الرياضة عادة منتظمة :- 

 

حاولي أن تقومي بتخصيص وقتاً كل يوم لممارسة الرياضة حتى تصبح جزءاً طبيعياً من روتينكِ اليومي. 

 

3. ابحثي عن طرق لزيادة النشاط البدني :- 

 

قومي بجولات إضافية أثناء قيامكِ بالتسوق ، او عندما تقومين بزيارة صديقتكِ يمكنكِ السير إليها ، قومي ببعض الرقص في غرفتكِ ، قومي باستخدام السلالم بدلاً من المصعد. 

إن إيجاد طرق مختلفة لزيادة النشاط البدني سيتسبب بفقد الكثير من السعرات الحرارية ، والبقاء بصحة جيدة. 

 

4. أطلبي بعض المساعدة :- 

 

إن كنتِ ترغبين في ممارسة الرياضة ولكن لا تعرفين من أين تبدئي ، فتحدثي إلى والديكِ لمعرفة ما إذا كان بإمكانهم مساعدتكِ ، أو العمل على الاستعانة مع مدرب متخصص. 

 

• ثانياً :- النظام الغذائي الصحي للمراهقين :- 

 

    

 

يغض النظر عن كونكِ تقومين بالمزيد من النشاط البدني  ، فإن مشاهدة ما تاكليه هو عنصر آخر مهم في عملية فقدان الوزن ، لذلك قد تجدين أنه من المفيد طلب المساعدة من عائلتكِ وأصدقائكِ لتحسين عاداتكِ الغذائية. 

إذا كانت والدتكِ هي المسؤولة عن شراء المواد الغذائية ، والقيام بعملية الطهي ، يمكنكِ التحدث معها حول اتخاذ خيارات صحية أكثر ، أو قد يتطرق الأمر الي ان تأخذي على عاتقكِ القيام بهذه المهام. 

 

• الخيارات الأخرى لخفض السعرات الحرارية الغير ضرورية :- 

 

    

 

1. راقبي خيارات المشروبات الخاصة بكِ :- 

 

يمكن أن تضيف الكثير من المشروبات الغازية ، و العصائر ، والمشروبات الرياضية ، والسكر المضاف ، الكثير من السعرات الحرارية الفارغة ، والتي يمكنكِ استبدالها بالماء. 

 

2.  الكثير من الفواكه والخضروات :- 

 

تحتوي معظم الفواكه والخضروات على نسب عالية من الألياف والعناصر الغذائية ، بينما تحتوي علي سعرات حرارية منخفضة ، هذا يعني انكِ ستشعرين بالشبع أسرع و تأكلين أقل. 

 

كما يمكنكِ ان تجربي تناول الفاكهة كوجبات خفيفة أو قبل الوجبات الرئيسية لخفض السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع. 

 

3.  تجنب الوجبات السريعة :- 

 

لا حرج في تناول البرجر والبطاطس المقلية بين الحين والآخر ، لكن تجنبي تناول تلك الأنواع من الأطعمة كل يوم ، اجعليها متعة تحصلين عليها على فترات بعيدة .

 

4.  تجنبي تناول الوجبات الخفيفة الطائشة :- 

 

إذا شعرتِ بالجوع مثلاً في فترة ما بعد الظهر ، حافظي علي وجباتكِ الخفيفة صحية ، وتجنبي تناول الحلوى .

 

5. الأسباب المتعلقة بالمزاج :- 

 

يجب عليكِ الانتباه إلى الأسباب المزاجية التي تجعلكِ تأكلين مثل الشعور بالملل أو التعب أو الشعور بالحزن. 

إن الأكل العاطفي قد يجعلكِ تشعرين بأنكِ أسوأ ولا يخلصكِ من ايةً مشاكل. 

 

•ثالثاً :-  الطرق الغير صحية لفقدان الوزن :- 

 

     

 

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الكثير منا هو محاولة إيجاد طرق مختصرة أو حلول سريعة لفقدان الوزن بسرعة ، ويمكن أن تاتي هذه الطرق المختصرة بنتائج عكسية ، وقد يكون بعضها خطيراً مثل :- 

 

1. تخطي الوجبات :- 

 

لدينا جميعاً الرغبة في تخطي وجبات الطعام  ، خاصة إن تناولنا الكثير من الطعام في وقت مبكر من اليوم ، ولكن تخطي الوجبات يمكن أن يتسبب في نتائج عكسية ، حيث أنه يمكنكِ تناول المزيد من السعرات الحرارية في وجبتكِ التالية ، ولانكِ قد تصبحين أكثر جوعاً تتناولين كميات كبيرة من الطعام ، كما أن تخطي الوجبات قد يتسبب في انخفاض طاقتكِ طوال اليوم. 

 

2.  الحميات الصارمة :- 

 

قد يكون من المغري إتباع أنظمة غذائية سائلة ، أو منخفضة السعرات الحرارية ، أو غيرها من الأنظمة الغذائية المتطرفة التي تتخلص من مجموعات غذائية كاملة لإنقاص الوزن بسرعة. 

لذلك يجب الانتباه جيداً لهذه الأنظمة كونها قد تكون غير صحية  ، وقد تؤدي في النهاية إلى تخريب جهودكِ في فقدان الوزن. 

 

3.  حبوب إنقاص الوزن :-

 

من المغري أيضاً تناول حبوب الحمية من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، لكنّ معظمها غير منُظّم ، مما يعني أنه لا توجد ضمانة بجودة أو سلامة ما تتناولينه ، العديد من هذه الحبوب لها أثار جانبية سيئة ، حتى أن الكثير منها غير فعال بالمرة. 

لا توجد حبوب تساعدكِ على إنقاص الوزن بشكل دائم وآمن وفعال ، يجب أن يصف لكِ الطبيب أي شيء تتناوليه. 

 

4. التمرين المفرط :- 

 

يمكن أن تكون التمارين وسيلة صحية للتحكم في الوزن ، ولكن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية يُمكن أن يسبب مشاكل جسدية وعقلية ، حتي ان هناك بعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بهوس شديد مما يعتبر نوعاً من الاضطرابات الحياتية. 

لذلك يجب اتباع برنامج متوازن من التمارين الرياضية للحصول علي بعض النشاط كل يوم ، معتمداً علي مجموعة متنوعة من التدريبات المختلفة. 

 

• في النهاية :- 

 

تذكري أن كل مراهق يتطور بشكل مختلف عن غيره ، ويجد العديد من المراهقين بمرور الوقت أن اكتساب الوزن امرأ طبيعياً في مرحلة تطورهم ، لذلك باتباع المعايير الصحية السليمة يمكن التحكم في الوزن دون التطرق بحدوث مشكلات صحية أو نفسية. 

 

من خلال التركيز على تغيير ما تستطيعين والسماح لجسمكِ بالاستجابة لذلكِ ، يمكنكِ إنشاء عادات صحية ستنتقل معكِ الي المستقبل.