خمس تمارين لنحت الجسم في أسرع وقت

 

 

كان من المعروف قديما ان تمارين رفع الأثقال للرجال فقط ،ولكن حديثا أصبحت هناك العديد من الفتيات الممارسات لتمارين القوة خاصة تمارين رفع الأثقال . بغض النظر عن النوع، السن ،اللياقة يمكنك الإمساك بالدمبل والبدء في أن تصبحي امرأة اقوى لايختلف تمرين المرأة عن تمرين الرجل خاصة في البداية، بل ربما سكتسبين نفس معدل القوة . قارنت دراسة نشرت في فبراير ٢٠١٦ في PeerJ بين الرجال و النساء الذين رفعواالاوزان ١٠اسابيع لمعرفه أي جنس منهما اكتسب القوة بشكل أسرع ، وجد انه لايوجد فرق بين الرجال والنساء.

 

آلات الوزن ام الاوزان الحره ايهما افضل ؟        

يوجد نوعان من أدوات التمرين في غرفة الاوزان آلات الاوزان و الاوزان الحره، وفقا لدراسة نشرت عام ٢٠١٩ في علم الشيخوخة التجريبي وجد أنه يمكن لكليهما المساعدة في بناء القوة ، مع ذلك تعتبر الآلات اسهل عموما للمبتدئين لانها تحتوي على إرشادات لكيفية الاستخدام خلال نطاق معين من الحركة .  رغم ذلك فهي ليست مقاس واحد يناسب الجميع ، و اذا كنت أطول أو أقصر من المتوسط فقد يبدوا استخدام الجهاز صعبا بعض الشيء .بينما تتطلب تمارين الوزن الحر مزيدا من التنسيق . لكنها مناسبة في أي وقت من اليوم للتمرين حيث يمكن توفيرها بالمنزل و لا تحتاج للتواجد في أماكن التمرين مثل الجيم . من الصعب تعلم تمارين الوزن الحر , لكنها قد تكون افضل على المدى الطويل لأنها تستخدم حركات وظيفية .كي تحققي اكثر استفادة من برنامجك التدريبي،فكري في تعيين مدرب او محترف لياقه حتى يقوم بمراقبة تمرينك للتأكد من سلامتك .حيث ان التكنيك الغير متقن في التمرين و الغير مدروس من أحد الأسباب الرئيسية للإصابة .

 

كيف تبدئين تدريب الاوزان ؟

عند تصميم البرنامج التدريبي ، يجب تحديد عدد ايام التمرين بالاسبوع ، الحركات اثناء التمرين ،عدد المجموعات (عدد الجولات من التمرين الواحد ) و التكرار (عدد المرات التي ستقومين بها بتمرين معين ) اذا كنت مبتدئ فان تمرين الجسم بالكامل هو افضل اختيار .لأنه في تمرين الجسم بالكامل لا نقضي الكثير من الوقت بأي مجموعة عضلية واحدة ، و يمكن جعل التمرين من مرتين لثلاث مرات بالاسبوع فقط .

 

كيفية أداء التمرين الكامل ؟

يتم تدريب الجزء العلوي و الجزء السفلي من الجسم حتى تصلي لجميع عضلات الجسم الرئيسيه . و تكون المجموعة الواحدة بالتمرين الواحد من ٨ الى ١٠ تكرارات كافية ، و لكن يمكن القيام بزيادة المجموعات لمجموعتين أو ثلاث مجموعات إذا كنت بحاجة لزيادة التحدي،جربي هذه التمارين الرائعه للمبتدئين .

 

التمرين ١ : Dumbbell Row

 

 

هذا التمرين يعمل على عضلات الجزء العلوي من الجسم وبالذات اكبر عضلات الظهر العلوية ، بما في ذلك الاتس و شبه المنحرف .

 

- طريقة التمرين :

قفي بموازاة المقعد ،ضعي ركبتك اليمنى ويدك اليمنى مسطحة على المقعد ،مع وجود قدمك اليسرى خلفك على الأرض،قومي بالنزول للأسفل و الإمساك بالدامبل بيدك اليسرى. مع بقاء الظهر مسطح قومى برفع الوزن حتى يصبح كوعك الأيسر خلف جسمك،لاتلوي كتفيك لرفع الوزن فقط استخدمي ذراعيك ،في الجزء العلوي من الجسم يمكن أن يلمس الدامبل الاضلاع او الصدر، ثم اخفضي الوزن إلى أسفل قومي بأداء ١٠ عدات لكل ذراع .

 

التمرين ٢ :Goblet squat 

 

 

هذا التمرين نستخدم الوزن بالإمام للسماح بالاسترخاء في حركة القرفصاء . حيث يعمل القرفصاء على عضلات الفخذ وأوتار الركبة و الاوتارو.يستخدم دمبل و الكاتيل بل و يتم الإمساك من الجانبين أو من المقبض ،حافظي على الوزن باتجاه صدرك مع رفع المرفقين باتجاه القفص الصدري .

- طريقة التمرين :

اجلسي القرفصاء و تكون لأسفل مع الحفاظ على القدمين مسطحتان على الأرض و ابقاء الظهر مسطحا أثناء الجلوس ،قومي بالنزول حتى يلمس المرفقين اعلى الفخذين ،ثم قفي مرة أخرى.

 

التمرين ٣ : Dumbbell Bench Press

 

 

تمرين الضغط هو تمرين معروف  لتمرين الصدر , الكتف و عضلة الترايسيبس ثلاثية الرؤوس .و مع ذلك فهو يعتبر تمرين صعب بالنسبة للكثيرين ، خاصة المبتدئين ، بدلا من ذلك يمكنك استخدام مكبس الدمبل لتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم ،  يمكن استخدام البنش المستوي او المائل لتغير شكل الحركه ، امسكي الدمبلز في كل يد و اجلسي و ضعي الأوزان على الفخذين .

- طريقة التمرين :

استلقي على ظهرك على البنش ( المقعد ) و الأوزان تكون على الصدر، قومي برفع الدمبل باليدين للأعلى باتجاه السقف فيصبح المرفقين مستقيمين و لكن ليسا مغلقين ،اخفضي الوزن إلى صدرك .

 

التمرين ٤ : lunge 

 

 

يعد تمرين lunge احدى التمارين الأساسية المدرجة في المجلس الأمريكي في نموذج التدريب المتكامل للياقة البدنية ،حيث يتطلب توازنا أكثر من تمرين القرفصاء لأن القدمين يتحركان في معدل ضيق .يعمل التمرين على تمرين الساقين بشكل مستقل ،يساعد على تحسين التوازن في القوة بين الجانبين الأيمن والأيسر .

- طريقة التمرين :

امسكي الدامبل كل واحد بذراع ، تقدمي للامام بمعدل خطوة واحدة بقدم واحدة و هي اليسرى  و الاخرى  اليمنى تظل بالخلف ، اسقطي الركبة اليمنى نحو  الأرض ، عودي لوضع الوقوف بالقدمين ثم قدمي اليمنى خطوة للأمام مع إبقاء اليسرى بالخلف و سقوط الركبة اليسرى نحو الأرض ، استمري في السير للأمام بالتناوب بين الارجل في كل مرة .

 

التمرين ٥ : Forearm Plank

 

بعد ممارسة تمارين للجزء العلوي من الجسم و تمرينين للجزء السفلي من الجسم ،يجب تمرين عضلات البطن .يعمل تمرين البلانك على تقوية القلب و منع آلام الظهر،كما أنه تمرين بسيط و سهل التعلم و مثالي للمبتدئين .

- طريقة التمرين :

استلقي على بطنك مع جعل ثني المرفقين مباشره تحت كتفيك و يكون الساعدين على الأرض ،كون شكل الجسم كخط مستقيم مع من الكتف حتى الكاحلين ،حافظي على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة (١٠ ثواني على الاقل ) ، مع التأكد من عدم سقوط الوركين على الأرض .

ملحوظه:

اذا كان تمرين البلانك سهلا يمكن تجربة تمرين البلانك الجانبي لجعله أكثر صعوبة .