دليلكِ الشامل لتمارين المقاومة
زهوه عصام
مارس, 2021, 7:43 م
دليلكِ الشامل لتمارين المقاومة
تمارين المقاومة هي شكل من أشكال التمارين التي تعمل على تحسين القوة العضلية، وقدرة الجسم على التحمل، وتعرف أيضًا باسم تمارين رفع الأثقال، وفي تمارين المقاومة يحاول جسمكِ التحرك ضد الوزن الذي يوفره الجسم، سواء بالأوزان، أو بوزن الجسم نفسه، وفى هذا المقال سنتعرف على تمارين المقاومة بالتفصيل.
ما هي تمارين المقاومة؟
يُعرف تمرين المقاومة بأنه: أى تمرين رفع، أو سحب، أو دفع فيسبب لعضلاتك نوعًا من أنواع المقاومة، وعادةً ما تشعرين في التمرين بنوع من أنواع التحدي لعضلاتك، ويمكن توفير المقاومة لجسمك من خلال تحريك أطراف جسمكِ ضد الجاذبية، كما يمكنكِ تمرين أغلب عضلات جسمكِ، وتقويتها من خلال تمارين المقاومة.
ويمكنك أيضًا إضافة تمارين المقاومة إلى روتينكِ الرياضي اليومي من خلال استخدام الأثقال، أو الدمبلز، أو أشرطة المقاومة، أو الأجراس، أو العديد من آلات المقاومة الأخرى الموجودة فى صالات الألعاب.
فوائد تمارين المقاومة:
هناك العديد من الفوائد الخاصة بتمارين المقاومة، ومنها:
- تحسين الأداء البدني.
- زيادة قدرة التحكم فى حركات الجسم.
- زيادة سرعة المشي.
- انخفاض دهون البطن.
- تحسين وظائف المخ.
- زيادة قبول الذات، والمظهر الخارجي.
وتشير الأبحاث أن تمارين المقاومة لها تأثير على زيادة مقاومة الجسم للأمراض، والإصابات، كما أنها تلعب دورًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، إل جانب تقليل آلام أسفل الظهر الناتجة عن التهاب المفاصل.
بعض الأسئلة الشائعة عن تمارين المقاومة؟
هناك بعض الخرافات المتعلقة بتمارين المقاومة؛ لذلك سنجيب على أغلب الأسئلة الشائعة التي يطرحها الكثيرين وهي:
السؤال الأول: هل رفع الأثقال سيجعلك أكثر ضخامة؟
تساعد تمارين المقاومة على نحت الجسم حيث تعمل على تحسين شكل العضلات، وتقليل نسبة الدهون الموجودة حولها، كما عليكِ الانتباه إلى أمر هام وهو أن رفع الأوزان الثقيلة لن يجعل جسمكِ مثل أجسام أبطال كمال الأجسام؛ لأن هؤلاء لهم نظام خاص من حيث التغذية، والتمارين الرياضية، إلى جانب حصولهم بصورة مستمرة على المكملات، وهذا ما لن تخضعي له بأي شكلٍ من الأشكال.
السؤال الثاني : كيف تؤثر تمارين المقاومة على وزنكِ؟
تتميز العضلات بكونها أقل كثافة من حجم الدهون، كما أنها تشغل مساحة أقل منها في الجسم، فتظهر الجسم فى حجم أقل، بالإضافة إلى ذلك فالعضلات تحرق الكثير من السعرات الحرارية، وبذلك فهي تحسن من عملية التمثيل الغذائى.
السؤال الثالث : هل يمكن أداء تمارين المقاومة يوميًّا؟
يمكنكِ ممارسة تمارين المقاومة كل يوم؛ ولكن لا يجب عليكِ تمرين نفس العضلة يوميًّا؛ لإن كل عضلة تحتاج إلى فترة راحة ووقت إلى إصلاح نفسها، لذلك يجب تحضير جدول للتناوب على عضلاتكِ، ويمكنكِ الاستعانة بمدربات فتنس جراج فى وضع هذا الجدول؛ للحصول على أفضل نتائج في أقل وقت ممكن.
السؤال الرابع : هل تحتاجين إلى مكملات بروتين عند الاستمرار على تمارين المقاومة؟
معظم المتمرنين لا يحتاجون إلى مكملات بروتين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين المقاومة، فيأخدون البروتين اللازم من خلال نظام غذائى متكامل؛ لذلك يمكنكِ فقط زيادة مصادر البروتين فى الوجبات والسناكس، إذا كنتِ تتبعين نظام غذائي نباتي يجب عليكِ الإكثار من البروتين النباتي، والإعتماد عليه.
السؤال الخامس : ما هو أفضل شكل من أشكال تمارين المقاومة؟
لا يوجد شكل معين أفضل من غيره، ولكن يجب الجمع بين العديد من الأشكال للحصول على أقصى فائدة سواء من حيث اللياقة البدنية، أو من حيث شكل الجسم.
كيف تواظبين على ممارسة تمارين المقاومة باستمرار؟
ابدئي التمارين ببطء، وبهدوء لتجنب الإصابة، والإرهاق، واحملي في البداية أوزان خفيفة مثل كيلو، أو أثنين، أو استخدمي وزن جسمكِ فقط، وهذا جدول مصغر للمبتدئين قد وضعته احدى مدربات فتنس جراج:
- اليوم الأول: الجزء العلوي ( الصدر، والكتفين، وأعلى الظهر، و الذراعين ) من مجموعة إلى مجموعتين، وكل تمرين من ٨ إلى ١٠ عدات.
- اليوم الثاني: راحة.
- اليوم الثالث: الجزء السفلي ( الساقين، والوركين المؤخرة) من مجموعة إلى مجموعتين، وكل تمرين من ٨ إلى ١٠ عدات.
- اليوم الرابع: راحة.
- اليوم الخامس: كرري تمرين الجزء العلوي.
- اليوم السادس: راحة.
- اليوم السابع: كرري تمرين الجزء السفلي.