دليلكِ الشامل لمعرفة تمرين BFR

دليلكِ الشامل لمعرفة تمرين BFR

 

أصبحت تمارين BFR أو (   Blood Flow Restriction )  أو حصر الدم في العضلة ،  فى الأونة الأخيرة من أحد أكثر التمارين شيوعًا بين الرياضيين ،حيث يعمل هذا التمرين على تقييد تدفق الدم ، وهذا التمرين له العديد من الأسماء مثل ( تمارين الأنسداد أو تمارين نقص الأكسجين ) ولكنه يهدف في النهاية إلى نقص الأكسجين فى الجسم ، وله أيضًا الكثير من الأهداف الأخرى ، وسنتعرف على هذا التمرين عن قرب وفوائده للعضلات في هذه المقالة 

 

• ما هو تمرين BFR وكيف يعمل ؟

 

 

فى هذا التمرين يتم لف العضلة بواسطة  جهاز يقلل من   تدفق الدم الذي يصل إلى العضلة ، مثل لف الركبة بطريقة ما مما يقلل من الدم الذي يصل إلى العضلة العاملة بها ، وهذه احد الطرق التى تساعد  على نمو العضلة ، حيث  يؤدي  تقليل تدفق الدم إلى تراكم المستقبلات التى تساعد على تحفيز نمو العضلة ، لأن التجنيد الذي يصيب العضلات يجبر  الجهاز العصبى على استخدام أكبر قدر من ألياف العضلات لإعادة نموها.

 

• هل تمارين الإحماء ضرورية ؟

 

 

قبل ممارسة اي نوع من التمارين ينصح الكثير من الخبراء بإجراء عملية إحماء خفيفة لمدة ٥ دقائق مثل ركوب الدراجة أو المشى ، مع تكرار التمرين الأول بدون وزن  ١٥ عدة.

 

•  ما الذي تستخدمه للتغليف ؟

 

 

يستخدم جهاز يسمى KAATSU ، يقلل تدفق الدم إلى العضلات ، وينميز هذا الجهاز بقدرته في  التحكم فى الضغط ، مما يساهم فى تكرار التمرين بضغط مختلف ، ولكن للأسف لا يستطيع الكثيرين امتلاك هذا الجهاز ، لذلك يستخدمون غلاف مرن لتقييد تدفق الدم ، وتلك اللفائف تستخدم عند الركبة والكوع ، ويستخدم مع تلك اللفائف بعض الضمادات القطنية المرنة.

يجب أن يذهب الدم بعيدًا ليحدث حالة من تورم العضلة بدرجة قصوى ، ولكن  لا يجب أن تنسد الشرايين ، حيث أنه  الآثار السلبية الشائعة لتمرين BFR  انسداد الشرايين ،لذلك يجب الأنتباه الي  درجة ضغط اللفائف بالضبط.

 

جرب بعض الأشخاص الضغط أكثر على الساقين وأدى هذا إلى زيادة التورم فى العضلة واستخدام الكثير من الألياف وأصبح لديهم إجهاد أيضى.

 

• ما هو  المكان المناسب لتغليف العضلة؟

 

 

أظهرت الأبحاث أن العرض الضيق ( ٥-٩ سنتيمتر) يقلل من خطر انسداد الشرايين وذلك بالمقارنة بالعرض الأوسع من ١٣ سنتيمتر ، وأيضًا ينصح الأطباء باللف أعلى الساقين والذراعين أفضل من اللف بطريقة لولبية ، يحدد حجم ذراعيك مدى إحكام التغليف ، لأنه كلما كان ذراعكِ أصغر كلما كان لديكِ نسبة أكبر من انسداد الشرايين.

 

• مميزات تمارين BFR للعضلات ؟

 

 

من مميزات هذا التمرين  زيادة حجم العضلة بكثافة تمرين منخفضة جدًا ، ولكن هناك بعض الدراسات التي أثبتت أن هناك بعض تدريبات المقاومة تنتج عنها فائدة أكبر من  هذا التمرين ، أثبتت الكثير من الدراسات أن نمو العضلات يعتمد بشكل كبير على الألياف  التى تظهر ببطء وأن الألياف التى تظهر بسرعة لا تزيد من حجم العضلة بشكل ملحوظ.

 

• هل من الأفضل فى اللف أن تكون مرتخيًا قليلًا أم ضيقًا ؟

 

 

هناك دراسة أثبتت أن اللف بطريقة متوسطة هو الأكثر كفاءة ، وإستخدام  الأربطة الجاهزة يقلل من خطر الإصابة بانسداد الشرايين ، ويكون اللف  بنسبة من ٤٠ إلى ٥٠%.

 

• هل هناك تأثيرات على الأطراف الغير مقيدة؟

 

 

 

هناك الكثيرون يعتقدون أن تمرين BFR هو مخصص للساقين والذراعين فقط ، ولكن يمكنكِ استخدام هذه التمارين من أجل عضلات الصدر والظهر ايضًا ، وذلك لأنها تساعد فى تنشيط عضلات الأطراف الغير مقيدة ، لأن عندما لف الذراعين أو الساقين يشعر الجسم بالإرهاق الشديد فى الأطراف ، لذلك يحاول تعويض هذا الإرهاق.

أكدت العديد من الدراسات أن تقييد تدفق الدم إلى الذراعين ، يقوى عضلة الصدر بنسبة ١٦% ، لذلك هناك الكثير من الآثار الإيجابية لهذه التمارين والتي تفيد عضلات الصدر.

 

• ما هو الأفضل : القيام بمرحلة لا تحتوى إلا على مثبطات اللهب البرومينية لمجموعة عضلية أم تناوب على العضلات والتضخم؟

 

 

هناك العديد من الدراسات  أثبتت أن ممارسة  تمارين BFR  لبعضة الأسابيع مصحوبة ببعض التمارين الاخرى عالية الكثافة ، تساعد فى نمو العضلات وهناك بعض الخطط التى تساعدكِ فى هذا التمرين و التحضير له مثل  خطة Project Mass.

 

• هل يجب أن نكمل رغم الفشل مع تمرين BFR ؟

 

 

كلما شعرتِ أنكِ مرهقة وستفشلين عليكِ إدراك أن عضلاتكِ سوف  تنمو بشكل أكبر، لأن تمارين BFR  تعتمد على توظيف الألياف لمعالجة ما حدث فى عضلاتكِ ، ربما يكون الفشل مرهق للجهاز العضلى ولكن حاولى إذا شعرتِ بالإجهاد وأنكِ لا تستطيعين إستكمال تمرين BFR يجب  أن تكون تلك أخر مجموعة وقومى بأخذ راحة بعدها.

 

• هل تمارين عالية الكثافة تعطي نفس نتائج  تمارين BFR ؟

 

 

اثبتت الأبحاث أن  التمارين عالية الكثافة  لها نفس تأثير تمارين BFR ،  لذلك قومى بالإشتراك في الذي تفضلينه ، ومع ذلك يُفضل بعض الخبراء استخدام  تمارين BFR فى بعض أيام التعافى ، أو يمكنكِ استخدام هذا التمرين مرة كل أسبوع.

 

• هل تمرين BFR  آمن على القلب والأوعية الدموية ؟ 

 

 

قبل البدء فى أى نوع من أنواع التمارين الرياضية يجب استشارة طبيبكِ أولًا ، ولكن جميع الأبحاث التى تمت على بعض الأشخاص الأصحاء الخاليين من الأمراض والذين يقومون بالفعل بدمج بين تمارين المقاومة والتمارين العالية الكثافة كان  تمرين BFR  أمن بالنسبة لهم ، وقد اثبت أن تقييد الأوعية الدموية على المدى الطويل يساعد فى توسيع الأوردة وزيادة تدفق الدم فى الجسم.

 

• ما تأثير تمرين BFR على جلطات الدم؟

 

 

 

يقول البعض أن تمارين BFR  تكون سبب جلطات الدم  ،  التخثر هو تكوين جلطة دموية داخل وعاء دموي ، مما يعيق تدفق الدم ، لكن فى تمرين BFR لا نسد الشرايين ولكن نضغط عليها فقط ، لذلك كما ذكرنا من قبل أن الضغط يكون  بطريقة متوسطة من ٤٠إلى ٥٠%.

 

•  هل هو آمن على الجهاز العصبى ؟

 

 

تمرين BFR مجهد  حقًا للجهاز العصبى ولكن يجب أن يكون معكِ مدرب جيد فى هذا التمرين حتي يحدد لك الشدة التى تقومين بها في هذه التمارين ، وعدد التكرار والمجموعات لكي لا ترهقى نفسكِ ، وايضًا يحتاج ذلك التمرين إلى التدريج.