دليلك الشامل لتمرين الاسكوات

دليلك الشامل لتمرين الاسكوات

 

إذا كان هدفك هو نحت او تضخيم أو شد المؤخرة فهذا الروتين يعتبر من انجح البرامج على الإطلاق لتحقيق ما ترغبين به.

تتكون عضلة المؤخرة من ثلاث عضلات مختلفين العضلة الكبيرة والعضلة المتوسطة والعضلة الصغيرة ولكن تعتبر العضلة الكبيرة أهمهم وتلعب هذه العضلات دور مهم في التوازن وايضاً الحد من الاصابة اثناء التمرين بالاضافة إلى الشكل الجذاب التي يضيفها هذه العضلة لكامل الجسم

 

 

أولًا: Squat Sequence

 

 

يستهدف هذا التمرين عضلات مختلفة باختلاف وضعية القدم ينصح بممارسة 5 مجموعات من كل شكل والتركيز على أداء الحركة بشكل صحيح قبل البدء في إضافة وزن. كما يعمل ايضا شريط المقاومة بوضعه فوق الركبة مباشرة يمكن اي يفي بالغرض. لجميع أشكال القرفصاء ، خذي شهيقًا في لأسفل وزفير عند عودتك لأعلى.

 

 

ثانيًا: Narrow Stance

 

 

• ابدئي بالوقوف وقدميك متلاصقتان معًا. ثم قومي بتمرين القرفصاء اي الاسكوات، وحافظي على ظهرك مستقيم وعضلات بطنك مشدودة 

 

 

ثالثًا: Regular Stance

 

 

• ابدئي بالوقوف وقدميك بعرض الكتفين وأصابع القدم متجهة للأمام حافظي على ثبات الجسم واستقامة الظهر وشد عضلات البطن.
• قومي تمارين القرفصاء كأنك سوف تجلسين على كرسي كرري الحركة.

 

 

رابعًا: Slight Turnout

 

 

• ابدئي بالوقوف ورجلك متباعدة قليلا ثم قومي بأداء تمارين القرفصاء مع فرد اليدين أمام الصدر.

 

 

خامسًا: Full Sumo Stance

 

 

• ابدئي بالوقوف مع فتح قدميك أوسع من كتفيك وأصابع قدمك مشدودة بزاوية 45 درجة. حافظ على صدرك مرفوع وعضلات بطنك مشدودة ثم قومي بأداء تمارين القرفصاء.

 

 

 سادسًا: Glute Bridge Sequence

 

 

من الجيد أن تقومي بمزج أنواع مختلفة من التمرين فبعد قيامك بتمارين القرفصاء وانت واقفة قومي بتجربة تمرين الاستلقاء علي الأرض فهذا البرنامج يعمل بطريقة مدهشة على العضلات بشكل ملحوظ.كما  ينصح ايضاً باضافة اوزان.
 

 

سابعًا: Non-Dominant Side Single Leg Glute Bridge

 

 

• استلقي على الأرض مع ثني ركبتك اليسري وفرد رجلك اليمنى مع وضع يديك بجانب جسمك علي أن يكون أعلى ظهرك فقد ما يلامس الارض وعضلات بطنك مشدودة.
• ارفعي الوركين الى الاعلى ثم الى الاسفل حاولي التركيز على الحركة مع شد عضلات المؤخرة.

 

 

ثامنًا: Narrow Double Leg Glute Bridge

 

 

• استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك على أن تكون قدماكي متقاربان مع وضع يديك بجانب جسمك ويكون أعلى ظهرك فقد ما يلامس الارض وعضلات بطنك مشدودة.
• ارفعي الوركين الى الاعلى ثم الى الاسفل حاولي التركيز على الحركة مع شد عضلات المؤخرة.

 

 

تاسعًا: Wide Double Leg Glute Bridge

 

 

• استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك على أن تكون قدميك مفتوحتين مع وضع يديك بجانب جسمك ويكون أعلى ظهرك فقد ما يلامس الارض وعضلات بطنك مشدودة.
• ارفعي الوركين الى الاعلى ثم الى الاسفل حاولي التركيز على الحركة مع شد عضلات المؤخرة.

 

 

عاشرًا: Clock Lunges

 

 

بمجرد تغيير روتين التمرين انتي تقومين بعمل رائع ابضاً تغيير وضعية الحركة تساعدك في استهداف كل العضلات تقريبا وتقوم أيضا باضافة شكل متناسق. 

• ابدئي بالوقوف وقدمك متباعدتان بوسع الكتف مع شد عضلات البطن واستقامة الظهر هذا التمرين يعتمد على تغيير زوايا الساق، وكأنك في منتصف ساعة لاستهداف جميع العضلات الممكنة.

 

 4o'clock Lunge

 

• ابدئي بالوقوف مع وضع الساق اليمنى وكأنها على رقم 4 في الساعة ثم قومي بتمرين الطعن مع شد عضلات البطن واستقامة الظهر كرري الحركة علي الجانب الاخر.

 

3o'clock Lunge

 

• ابدئي بالوقوف مع وضع الساق اليمنى وكأنها على رقم 3 في الساعة ثم قومي بتمرين الطعن مع شد عضلات البطن واستقامة الظهر كرري الحركة على الجانب الآخر.

 

8o'clock Lunge

 

• ابدئي بالوقوف مع وضع الساق اليمنى، وكأنها على رقم 8 في الساعة ثم قومي بتمرين الطعن مع شد عضلات البطن واستقامة الظهر كرري الحركة على الجانب الآخر.

 

 9o'clock Lunge

 

ابدئي بالوقوف مع وضع الساق اليمنى وكأنها على رقم 9 في الساعة ثم قومي بتمرين الطعن مع شد عضلات البطن واستقامة الظهر كرري الحركة على الجانب الآخر.

 

 

حادي عشر: Bent Knee Glute Kickback

 

 

يعتبر هذا التمرين ممتاز لتشكيل ونحت عضلات المؤخرة وينصح بإضافة شريط المقاومة ووضعه فوق الركبة تأثير ايجابي اكتر ويجب التركيز على الحركة وليس السرعة.

• اجلسي على سجادة غير زلقة مع وضع مع وضع ساعديك وركبتيك على الأرض مع وضع شريط المقاومة حول رجلك لا تنسي شد عضلات البطن ثم قومي بثني ساقكِ اليمني ومد ساقكِ اليسرى.
• اركلي ساقكِ للأعلى ثم الى الأسفل.

 

 

ثاني عشر: Single Leg Plyometric Jump

 

 

غالبًا ما يتم إهمال تمارين البليومتريك ، لكن يفضل ممارسته لان مع تقدمنا ​​في العمر نفقد الكثير من أنماط الحركة.

 

• ابدئي بالوقوف منتصبة مع شد عضلات البطن يمكنك الإمساك بجانب مكتب أو كرسي إذا كنتِ بحاجة إلى دعم إضافي لهذه الحركة.
• قومي بجلب رجلك اليمنى نحو الصدر. حاولي عمل 5 قفزات في آن واحد ثم كرري علي الجانب الاخر. 

 

 

ثالث عشر: Clamshells

 

 

من أفضل التمرينات التي تستهدف العضلة المتوسطة فيساعد هذا التمرين على تشغيل العضلة بشكل رائع لكونها صعبة الاستهداف بواسطة التمارين المعتادة.

• استلقي على جانبك وتأكدي من أن رأسك ووركيك وكعبك على خط مستقيم واحدة ضعي أطراف أصابعك على الأرض أمامك لتثبيت الجسم ثم اثني ركبتيك أمامك.
• ابقي قدميك ملتصقتين ببعضهما البعض علي ان تكون اسفل جسمك من يلامس الارض  ثم أنزلها للأسفل قم بأداء 10-20 عدة على جانب واحد وكرر ذلك على الجانب الآخر أيضًا.

 

 

رابع عشر: Deadlift Sequence

 

 

إذا كنت تبحث عن تمارين للمساعدة في بناء عضلات الخلفية باستخدام الأوزان ، فإن هذا التمرين خطوة رائعة. جربي هذه التمرين لاستهداف زوايا مختلفة من المؤخرة وأسفل الجسم. بمجرد بناء التوازن بأمان ودون السقوط ، يمكنك إضافة الدمبل أو وزن الي التمرين.

 

 

خامس عشر: Single Leg Deadlift

 

 

• ابدئي بالوقوف منتصبًا مع مباعدة قدميك عن الوركين وشد عضلات البطن.
• ادفعي وركيك للخلف واضغطي وزنك إلى ساق واحدة بينما تبدأ الساق الأخرى بالتمدد خلفك. يجب أن يكون هناك منحنى طفيف في الركبة ثم ادفعي وركيك للخلف حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض. بعد ذلك.
• اضغطي على عضلات المؤخرة وعد إلى وضع الوقوف.
• قومي بأداء 10 عدات على كلا الجانبين.

 

 

سادس عشر: Kickstand Deadlift

 

 

• ابدئي بالوقوف منتصبًا مع شد عضلات البطن.
• ضعي قدميك في وضع منفصل مع وضع القدم اليمنى للخلف مع ملامسة أصابع القدم للأرض فقط دون الكعب.
• ادفعي وركيك للخلف  حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
• امسكي الوزن في يدك قومي بالقيادة في قدمك بأكملها وركز على دفع الأرض بعيدًا عن طريق مد الركبتين والوركين.
• عُودي إلى وضع البداية وكرري التمرين 10 عدات. 

 

 

 سابع عشر: Straight Leg Deadlift

 

 

ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

امسكي الدمبل بقبضة مرفوعة مع توجيه 1 راحة اليد نحوك.

حافظي على استقامة ظهرك وصدرك بينما تدفع وركيك للخلف لخفض الوزن أسفل ركبتيك، يمكن أن تنحني ركبتيك قليلاً ولكن يجب أن تكون الأرجل مستقيمة.

 

 

ثامن عشر: Dolphin Extension

 

 

من أنجح التمارين الرياضية التي تساعد فعلا في الحصول على الشكل المؤخرة الجذاب.

• ابدئي بالاستلقاء على المقعد ووجهك لأسفل  وتأكدي من أن الجزء العلوي من الجسم والوركين في وضع مريح على المقعد.
• شدي عضلات البطن وامسكي المقعد مع الجزء العلوي من جسمك ثم ارفعي الجزء السفلي من جسمك.

 

 

تاسع عشر: Walking Lunges

 

 

هل تبحث عن تمارين بسيطة لتقوم بها في المنزل؟ هذا التمرين يعمل كثيرًا في الجزء السفلي من الجسم. هناك بعض الآراء تنصح بعدم اضافة وزن وعوضاً عن ذلك يمكن القيام بالمزيد من الخطوات. 

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اتخذي خطوة للأمام مع ساقك اليمنى وأنت تخفضي وركيك على الأرض وحركي كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الركبة الخلفية فوق الأرض ويجب أن تكون الركبة فوق كاحلك مباشرة.
• ابدئي بالمشي.

 

 

عشرون: Hip Thrust Off Bench

 

 

من أهم التمارين ايضا التي تقوم بتشكيل العضلة ويعتبر شبيه لتمرين الـ bridge ولكن الاختلاف هنا ان الجسم يكون مرتفع فيساعدك على أداء الحركة بشكل أفضل.

• اجلسي على الأرض مع وجود مقعد خلفك ، وانحني للخلف حتى يتم وضع كتفك علي المقعد.
• اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وثبت قدميك على الأرض. شدي عضلات بطنك وأنت تدفع الوركين لأعلى. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة واضغط على عضلات المؤخرة ، ثم انزل ببطء لأسفل. بمجرد إتقان الحركة، حاولي إضافة شريط مقاومة فوق ركبتيك مباشرة على فخذيك ، أو وضع وزن على الورك.

 

 

واحد وعشرون: Weighted Step Up

 

 

يمكن القيام بهذه الحركة البسيطة في المنزل أو في الحديقة أو في صالة الألعاب الرياضية. احضري كرسي قوي أو مقعد ووزن للقيام بهذا التمرين الفعال للجزء السفلي من الجسم لرفع الأرداف.

• قفي بشكل مستقيم مع شد عضلات البطن وحمل ثقلًا في كل يد. بدلاً من ذلك، يمكنك حمل وزن واحد وإمساكه من صدرك بكلتا يديك.
• اصعدي على المقعد أو بقدمك اليمنى ، واضغطي على الكعب الأيمن تجنبي ترك ساقك اليسرى تدفعك للأعلى وركزي على ساقك اليمنى للقيام بهذا العمل.
• ارفعي القدم اليسرى لأعلى لتلتقي بالقدم اليمنى أعلى المنصة ثم ااثنِ الركبة اليمنى وانزلي بالقدم اليسرى ، ثم اسحبي كلا القدمين إلى وضع البداية. كرري ذلك 10 مرات ، ثم انتقلي إلى الجانب الأيسر لبدء الحركة.

 

ثاني وعشرون: Seated Abduction Machine

 

 

تعتبر من معدات الصالة الرياضية التي  تستهدف حركة تمرين عضلات الأرداف عضلات المتوسطة الكبيرة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، اجلس على كرسي واستخدمي شريط المقاومة حول فخذيك لتقليد الحركة في المنزل.

• ابدئي بالجلوس في الجهاز مع وضع ساقيك داخل الوسادات. اسحب الرافعة الموجودة على جانب الماكينة للسماح لساقيك بالتجمع معًا.
• حرري الرافعة الجانبية لتثبيت ساقيك في موضعهما.
• استرخي، وامسكي بالمقابض على جانبيك ،وقومي بفتح وضم ساقيكِ.