دليل المبتدئين لبناء نظام غذائي نباتي

زهوه عصام

زهوه عصام

يناير, 2021, 2:25 ص

دليل المبتدئين لبناء نظام غذائي نباتي


دليل المبتدئين لتبني نظام غذائي نباتي
 

تحول الكثيرون فى الفترة الأخيرة إلى اتباع النظام النباتي؛ وذلك بسبب كثرة الأمراض التي تصيب العديد من البشر نتيجة لاتباعهم العديد من الأنظمة الغذائية غير الصحية، وفى هذا المقال نسلط الضوء على النظام النباتي، ونقدم إليكِ بعض النصائح لتبدئي خطتكِ السليمة لنظام غذائي نباتي صحي، ومتكامل.

 

 

خطة النظام الغذائي النباتي:

 

دليل المبتدئين لتبني نظام غذائي نباتي

 

قبل أن تتعلمي كيفية تناول الطعام النباتي، يجب أن تحددي أولًا هدفكِ من تغير نظامكِ الغذائي العادي إل نظام آخر نباتي؛ لكي تعرفي الطريقة المناسبة لكِ لاختيار طعامكِ؛ لأن هناك هؤلاء النباتيون الذين يعتمدون على البيض، ومنتجات الألبان في غذائهم، ومنهم من يمتنعون عنها، وهناك  آخرون يستثنون فقط منتجات الألبان؛ لذلك يجب عليكِ تحديد ما تحتاجينه بالضبط، وما الذي يمكنكِ التخلص منه.

وفيما يلي نقدم إليكِ عددًا من النصائح الهامة؛ عليكِ أخذها بعين الاعتبار، والحرص على العمل به عند اتباعكِ لأي من الأنظمة الغذائية التي تعتمد في طبيعتها على المصادر الغذائية النباتية.

 

النصيحة الأولى: ابدئي ببطء، وثبات 

 

دليل المبتدئين لتبني نظام غذائي نباتي

 

ففى البداية قرري ما هى المنتجات التي يمكنكِ الإستغناء عنها، وما هي المنتجات التي قد تحتفظين بها لفترة من الوقت، وليس هناك أفضل من المنتجات التي يمكنكِ قطعها تمامًا فى البداية حيث تجدين فرقًا ملحوظًا على صحتك في وقت قصير، وهى كاللحوم المصنعة مثل: التركي المدخن، والبسطرمة، وعليكِ أيضًا فى البداية زيادة حصتكِ من الخضروات حتي تصلي إلى ٧ حصص منها في الأسبوع الواحد، ثم ضعي البقوليات، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبذور كعنصر أساسي فى وجباتك.

فهذا التغيير التدريجي يمكنه أن ينقلكِ للنظام النباتي بطريقة أسهل، وإذا وجدت المزيد من المكتسبات الصحية، يمكنكِ الإستعانة بأحد خبراء التغذية لاكتشاف المزيد من البدائل النباتية التي لا تعرفينها.

 

 

النصيحة الثانية: استبدلي اللحوم بالبقوليات 

 

دليل المبتدئين لتبني نظام غذائي نباتي

 

إذا كنتِ تبحثين عن بعض الوجبات لمساعدتك على  الإستمرار فى النظام، فبدلًا من حساء الدجاج والمعكرونة، يمكنكِ تحضير وصفة حساء الحمص بالمعكرونة، ويمكنكِ أيضًا تحضير التاكو بالعدس بدلًا من اللحم المفروم، والبطاطا الحلوة يمكن أن تحل محل بعض الأصناف غير النباتية.

فالحبوب، والبقوليات توفر لكِ العديد من المميزات الصحية، ومن أهمها الإحساس بالشبع، إلى جانب احتوائها على الكثير من مضادات الأكسدة، والألياف التي تسهل عملية الهضم، وتعزز من صحتكِ العامة، وتقلل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض مثل: مرض السكري من النوع الثاني.

 

 

النصيحة الثالثة: ركزي على الحبوب الكاملة غير المكررة 

 

دليل المبتدئين لتبني نظام غذائي نباتي

 

في حالة عدم اعتمادكِ على قطع اللحم ضمن العناصر الأساسية فى طبقك، يمكنكِ إدخال بعض الكربوهيدرات الجيدة مثل: شريحة من الخبز الأسمر، أو المعكرونة البنية، وجربي ان تضيفى الشوفان بدلًا من حبوب الإفطار غير صحية، وأيضًا يمكنكِ إضافة بذور الشيا له، أو الفواكه المفضلة لديكِ.


 

النصيحة الرابعة: لا تخافى من الكربوهيدرات 

 

دليل المبتدئين لتبني نظام غذائي نباتي

 

لا تجعلي معلوماتك السابقة عن الكربوهيدرات  تكون لديكِ رهبة من الاعتماد عليها كطعام نباتي صحي، بل عليكِ اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل: البطاطس، والبطاطا الحلوة، والحبوب الكاملة، فعادةً يركز النباتيون على أنواع الأطعمة التي يتناولونها، ويحرصون على تنوع الأطعمة، ولا يركزون على المغذيات الموجودة بها، وهو ما قد يضر بصحتهم على المدى الطويل.

 

 

النصيحة الخامسة: اعرفي أكثر عن بدائل الصناعية لللحوم

 

دليل المبتدئين لتبني نظام غذائي نباتي

 

هناك بعض المبتدئين الذين يلجئون إلى بدائل اللحوم الصناعية، وهو ما يعد خطئًا شائعًا حيث يجب الحد من تناول الاطعمة المعالجة، وتناول بعض الاطعمة البديلة ذات الجودة العالية، والمصادر المضمونة؛ للحفاظ على صحتكِ، وسلامة جسمكِ؛ ومع ذلك عليكِ بعد الإفراط في تناولها، وحاولي دائمًًا أن تلقى نظرة على القيم الغذائية الموجودة في هذا المنتج؛ للتأكد من جودته، وسلامته.

 

 

النصيحة السادسة: لا تقلقي بشأن كمية البروتين 

 

دليل المبتدئين لتبني نظام غذائي نباتي

 

يوجد  اعتقاد شائع بين النباتيون  أنهم لا يحصلون على نسبة كافية من البروتين؛ ولكن البروتين النباتي أفضل كثيرًا من البروتين الحيواني؛ لأنه يحتوي أيضًا على الألياف؛ لذلك لا  يجب أن تقلقي بشأن كمية البروتين التي تحصلين عليها، وبالإضافة إلى ذلك تستطيعي الحصول على الأحماض الأمينية الكافية؛ لأن جميع الأطعمة النباتية تحتوى على الأحماض الأمينية الأساسية، وغير الأساسية.


 

النصيحة السابعة: عالجي النواقص فى نظامك الغذائى 

 

دليل المبتدئين لتبني نظام غذائي نباتي

 

قد يفقتد جسمكِ إلى فيتامين ب١٢عند اتباعكِ للنظام النباتي، وهو عنصر غذائي يساعد على الحفاظ على صحة القلب، والجهاز العصبي، وخلايا الدم فى الجسم؛ لذلك يجب ان تقومي بتحليل دوري لمعرفة إذا كان لديكِ نقص فى  نسبتهِ أم لا، وإذا كان لديكِ نقص يوجد أمامكِ خيارين: الأول هو المواظبة على تناول بعض الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين، أو تناوله على هيئة أقراص.

أيضا الحديد النباتي لا يتم امتصاصه بشكل جيد؛ ولكن هذا يمكن أن نتغلب عليه بالحصول على مصادر الحديد من السبانخ، والباذنجان، والتفاح مع مصادر فيتامين سى مثل: الحمضيات؛ لأن فيتامين سي يساعد على امتصاص الحديد بشكل جيد، ويمكنكِ أيضًا تناول الفيتامينات التي تحتوي على نسبة جيدة من الحديد إذا كان لديك نقص كبير.


 

النصيحة الثامنة: كوني مستعد لتقديم التنازلات الاجتماعية 

 

دليل المبتدئين لتبني نظام غذائي نباتي

 

للأسف لن يكون جميع من حولك نباتيين، بالإضافة إلى ذلك هناك العديد من المناسبات فى وطننا العربي مرتبطة بالأكلات؛ لذلك فى البداية ستواجهين بعض الضغط العائلى؛ لتشاركينهم وجباتهم؛ ولكن يجب التعامل مع الأمر بلطف، وكذلك بإرادة قوية، وعدم الخضوع لكل المغريات مادمت مصرة على قرارك.