عضلة الحجاب الحاجز، وظيفتها، و جدول تمارين خاص بها

عضلة الحجاب الحاجز، وظيفتها، و جدول تمارين خاص بها

 

 

تعتبر عضلة الحجاب الحاجز هى أحد العضلات الهيكلية في منطقة الجذع، بالأخص في منطقة القفص الصدري، عضلة الحجاب الحاجز هى عبارة عن هيكل عضلى وغشائي على شكل قبة، يفصل بين تجويف الصدر والبطن في الثدييات، وتعتبر عضلة الحجاب الحاجز العضلة الرئيسية في عملية التنفس، حيث تتقلص باستمرار أثناء عمليتي الشهيق والزفير.

 

•  وظيفة عضلة الحجاب الحاجز :-

 

الحجاب الحاجز هو عضلة هيكلية رفيعة تقع في قاعدة الصدر، و تفصل الصدر عن البطن، تتقلص هذه العضلة و تتسطح عند عملية الشهيق، فهذا يخلق تأثير الفراغ الذي يقوم بسحب الهواء إلى الرئتين.

 

وينتج عن ارتخاء الحجاب الحاجز والمرونة الطبيعية لأنسجة الرئة والقفص الصدري عملية الزفير، ويدفع الهواء إلى خارج الرئتين.

 

هناك بعض الوظائف الأخرى غير التنفسية التي تقوم بها عضلة الحجاب الحاجز، حيث يزيد الحجاب الحاجز من ضغط البطن لمساعدة الجسم على التخلص من القيء، والبول، والبراز، والبكاء، والولادة، كما أنه يضغط على المريء لمنع ارتداد الحمض.

 

يتحكم العصب الحجابي، الذي يمتد من الرقبة إلى الحجاب الحاجز في حركة الحجاب الحاجز.

 

هناك ثلاث فتحات رئيسية كبيرة في الحجاب الحاجز، والتى تسمح لبعض الهياكل بالمرور بين الصدر والبطن، تشمل هذه الفتحات :-

1.  فتحة المريء Esophageal opening :- يمر المريء والعصب المبهم خلال هذه الفتحة، والذي يتحكم في جزء كبير من الجهاز الهضمي.

2.  فتحة الأبهر  Aortic opening :- يمر الشريان الأورطي من هذه الفتحة، وهو الشريان الرئيسي الذي ينقل الدم من القلب عبر فتحة الأبهر، كما تمر القناة الصدرية وهي وعاء رئيسي في الجهاز الليمفاوي من خلال هذه الفتحة أيضاً.

3.  فتحة الكهف Caval opening :-  يمر الوريد الأجوف السفلي، وهو وريد كبير ينقل الدم إلى القلب عبر هذه الفتحة.

 

هناك بعض الثقوب الصغيرة في الجزء الغشائي من الحجاب الحاجز، والتي تسمح بانتقال التراكم غير الطبيعي للسوائل أو الهواء، من تجويف البطن إلى الفراغات الجنبية فى الصدر، حيث تنتج الحركة المتقطعة للحجاب الحاجز الصوت المميز المعروف باسم الفواق.

 

•  إليكِ بعض تمارين عضلة الحجاب الحاجز :-

 

1.  التنفس الحجابي :- 

 

 

التنفس الحجابي هو تمرين للتنفس يساعد في تقوية الحجاب الحاجز، يٌعرف أيضاً باسم التنفس من البطن أو التنفس البطني.

 

يملك التنفس الحجابي العديد من الفوائد التي تؤثر على جسمكِ بالكامل، فهو أساس جميع تقنيات التأمل والاسترخاء تقريباً، والتى يُمكن تُخفض مستويات التوتر، وتقلل من ضغط الدم، وتنظم العمليات الجسدية الهامة الأخري.

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  قومي بالجلوس أو الاستلقاء على سطح مستوي ومريح.

2.  قومي بإرخاء كتفيكِ، وحركيهم لأسفل بعيد عن الأذنين.

3.  قومي بوضع إحدى يديكِ على صدركِ، والأخرى على معدتكِ.

4.  بدون إجهاد أو دفع، وقومي بالتنفس من خلال الأنف، واستمري حتى لايمكنكِ استنشاق المزيد من الهواء.

5.  اشعري بالهواء يتحرك خلال فتحتي انفكِ إلى البطن، مما يؤدي إلى توسيع معدتكِ وجوانب خصركِ.

6.  حافظي على شفتيكِ كما لو كنتِ ترتشفين من خلال شفاطة.

7.  اخرجي الزفير ببطء من خلال فمكِ ( الشفاه )، لمدة 4 ثوان، واشعري بمعدتكِ تتقلص بلطف.

8.  كرري هذه الخطوات عدة مرات للحصول على أفضل النتائج.

 

2. تمرين Numbered breathing :-

 

 

تمرين التنفس المعدود أو Numbered breathing، هو تمرين تنفس جيد للسيطرة على أنماط التنفس.

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  قومي بالجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، مع إغلاق عينيكِ.

2.  بدون إجهاد أو دفع قومي بالتنفس من خلال الأنف، حتي لايمكنكِ استنشاق المزيد من الهواء من رئتيكِ.

3.  ابقي عينيكِ مغمضتين، واستنشقي بالكامل مرة أخرى.

4.  احتفظي بالهواء في رئتيكِ لبضع ثوان، ثم اتركيه يخرج بالكامل.

5.  اعتبري ذلك العد رقم واحد من التنفس.

6.  استنشقي بالكامل مرة أخرى.

7.  احتفظي بالهواء بضع ثوان، ثم اتركيه يخرج بالكامل.

8.  اعتبري ذلك العد رقم أثنين من التنفس.

9.  كرري شهيقاً كاملاً، ثم امسكيه، ثم أخرجي الزفير، واعتبري هذا العد وقم ثلاثة من التنفس.

10.  كرري هذه الخطوات حتى تصل إلى رقم عشرة.

 

3.  تمرين Lower-back breathing :-

 

 

يُمكن أن يساعدكِ التنفس الكلوي أو التنفس من أسفل الظهر، على تدريب نفسكِ على القيام بالتنفس بشكل كروي، بدلاً من التنفس للخارج والداخل.

 

•  كيفية القيام بالتمرين :-

1.  قومي بوضع يديكِ أسف ظهركِ، مع لمس إبهامكِ لعظام الفخذ.

2.  ستكون يديكِ متوازية تقريباً مع كيلتيكِ.

3.  قومي بالاستنشاق ببطء من الأنف، مع محاولة إرسال النفس إلى اليدين أسفل الظهر.

4.  يمكنكِ شد البطن قليلاً.

5.  قد تشعرين بحركة قد لا تستطيعن اكتشافها أسفل الظهر، أو قد لا تكتشفين شيئاً على الإطلاق.

6.  قومي بالزفير ببطء من خلال الأنف أو الفم، مما يسمح للبطن وجوانب  الخصر بالانقباض بشكل طبيعي.

7.  قومي بالاستنشاق مرة أخرى، وركزي على توسيع أسفل الظهر في اليدين.

8.  كرري هذه العملية لمدة 10 مرات تقريباً.