كل التفاصيل عن الدايت قليل الكربوهيدرات low carb
زهوه عصام
ديسمبر, 2020, 4:52 م
كل التفاصيل عن الدايت قليل الكربوهيدرات low carb
هذا النظام يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات في وجبتنا، مثل المخبوزات والمكرونات والسكريات، ويعتمد بشكل رئيسي على الأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من البروتين والدهون والخضروات الورقية، وهناك العديد من الانظمة الغذائية التى تعتمد على تقليل الكربوهيدرات، وتساعد فى إنقاص الوزن بطريقة صحية، وتحسين الصحة بشكل عام.
أساسيات نظام low carb:
تعتمد نسبة الكربوهيدرات التي تتناولها على الهدف التى تريد ان تصل له وعلى مدى نشاطك اليومي، ودائمًا اعتمد المرونة فى نظامك الغذائى، تناول اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفاكهة، والبذور والألبان كاملة الدسم، والدهون الصحية، وحاولي تجنب السكر، القمح، وزيوت البذور، والدهون المتحولة والمنتجات قليلة الدسم، والاطعمة المصنعة.
أهم الأطعمة التى يجب الابتعاد عنها:
هناك بعض الأطعمة التى يجب أن تتجنبيها تمامًا فى نظام لو كارب، وهى:
- السكريات : المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، والحلوى والأيس كريم، كل المنتجات التي تحتوي على السكر المضاف.
- الحبوب المكررة : القمح والأرز والشعير والمخبوزات التى تحتوى على تلك الأشياء وكذلك المعكرونة.
- الدهون المتحولة : الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا، الوجبات السريعة.
- المنتجات قليلة الدسم: منتجات الألبان، والحبوب والبسكويت منخفضة الدهون، لأنها تحتوي على السكر المضاف.
- الأطعمة المصنعة : اللحوم المصنعة ( البسطرمة، البيفى)، المعلبات.
- الخضروات النشوية : من الأفضل لصحتك أن تقلل من الخضروات النشوية، مثل البطاطس والبطاطا.
يجب عليكِ أن تقرئي مكونات إطعام قبل ان تتناولي، لإن هناك بعض الأطعمة التى يكتب على غلافها أنها صحية ولكنها تحتوى علي كميات كبيرة من السكر المضاف وأيضًا كميات كبيرة من المواد الحافظة والزيوت.
قائمة الأطعمة المسموح بها:
هذه الأطعمة التي يجب أن تبنى عليها نظامك الغذائي، لذلك يجب التعرف عليها جيدًا، وهي:
- اللحوم : لحم البقر، والضأن والدجاج، وغيرها.
- الأسماك : سمك السلمون، التونة، جميع الأسماك الدهنية مسموح بها.
- البيض : البيض هو أفضل مصدر للحصول على اوميجا ٣.
- الخضروات : السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر.
- الفاكهة : التفاح والبرتقال، التوت والفراولة، الكمثرى.
- المكسرات والبذور : اللوز وعين الجمل، وبذور عباد الشمس.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: اللبن، الجبن، الزبادي، القشدة الثقيلة.
- الدهون الصحية : زيت جوز الهند، زيت الزيتون، الزبدة.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك، احرص دائمًا التقليل من كميات الجبن والمكسرات، لإن من السهل الإفراط فيها، وأيضًا لا تأكل أكثر من ثمرة فاكهة يوميًا.
أطعمة يمكن أن تدخلها في قائمة طعامك:
هناك بعض الاطعمة التى يمكن ان تدخلها فى طعامك إذا كنت تمارس رياضة بشكل دوري وأيضًا لا تريدين انقاص وزنك، وهي:
- الخضروات النشوية: البطاطا والبطاطس.
- الحبوب الغير مكررة: الأرز والشوفان والكينوا
- البقوليات: العدس والفاصوليا السوداء.
ويمكنك الحصول كل فترة على حصة من:
الشيكولاتة الخام: اختار نوع عضوي، يحتوي على ٧٠% من الكاكاو.
المشروبات:
- القهوة.
- الشاي.
- الماء.
- الماء الغازي الذي لا يحتوي على سكر.
جدول غذائى لمدة أسبوع:
يوفر هذا الجدول ٥٠ جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، ومع ذلك فانت دائمًا تتمتع بالنشاط والحيوية.
السبت:
- الإفطار: بيض اومليت بزيت جوز الهند أو الزبدة، مع الكثير من الخضراوات.
- الغذاء: زبادي مع التوت وبعض اللوز.
- العشاء: تشيز برجر بدون خبز مع الخضراوات الورقية.
الأحد:
- الإفطار: بيض مع الخضراوات.
- الغذاء: بعض البرجر والخضراوات.
- العشاء: سلمون مع الزبدة والخضراوات.
الاثنين:
- الإفطار: بيض مع بعض الخضراوات المقلية بالزبدة.
- الغذاء: سلطة الجمبري مع القليل من زيت الزيتون.
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.
الثلاثاء:
- الإفطار: أومليت بزيت الزيتون مع الخضراوات الورقية مثل: السبانخ.
- الغذاء: سلطة سلمون مع زيت الزيتون.
- العشاء: شريحة لحم مع الخضار.
الأربعاء:
- الإفطار: بيض.
- الغذاء : سلطة دجاج مع القليل من زيت الزيتون.
- العشاء : بعض قطع اللحم مع الخضراوات.
الخميس:
- الإفطار: اومليت مع بعض الخضراوات.
- الغذاء: زبادي يوناني، وبعض التوت ورقائق جوز الهند مع بعض عين الجمل.
- العشاء: كرات اللحم مع بعض الخضروات.
الجمعة:
- الإفطار: أومليت مع الخضراوات.
- الغذاء: سموثي جوز الهند مع كريمة ثقيلة ومسحوق الشوكولاتة الخام وبعض التوت.
- العشاء: أجنحة دجاج مشوية، مع بعض السبانخ النية.
إدخال العديد من الخضروات فى نظامك الغذائى هو أمر مهم لكي تستطيعي الحصول على جميع المعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمك، حاولي دائمًا أن تبقي نشيطة وتعرفى على وجباتك المفضلة الصحية، هناك العديد من الأطعمة الصحية الموجودة فى العالم.
سناكس صحية فى هذا النظام:
الأفضل دائمًا تناول ثلاث وجبات رئيسية فى اليوم فقط، ولكن إذا شعرتي بالجوع تناولي وجبة سريعة وخفيفة وصحية مثل:
- قطعة من الفاكهة.
- زبادي كامل الدسم.
- بيضة أو بيضتين مسلوقتين.
- بعض الجزر.
- بعض المكسرات.
- بعض اللحوم والجبن.
ماذا تأكلين فى المطعم؟
فى المطعم من السهل جدًا الحصول على وجبة منخفضة الكربوهيدرات، مثل أن تطلبي:
- بعض اللحم أو السمك، كوجبة رئيسية.
- اشربي الماء بدلًا من الصودا أو العصائر.
- أضيفى إلى وجبتك بعض الخضراوات، أو طبق سلطة بدلًا من البطاطس أو الأرز أو العيش.
هناك العديد من الأنظمة الصحية التى يمكنك إتباعها لذلك حاولي دائمًا التفتيش عن النظام الغذائى الذى يناسبك، ولا تترددي في الاستفسار عن أي شئ يخص الحياة الصحية على صفحة الفيس بوك.