كل المعلومات الهامة عن تمرين الضغط

كل المعلومات الهامة عن تمرين الضغط

 

 

تمرين الضغط هو أحد التمارين الكلاسيكية لمنطقة الصدر، وعلى عكس ما يعتقده الكثير من الفتيات أن تمرين الضغط له شكل معين فقط، وتمرين الضغط يعمل على عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وهو من التمارين التي لها  تأثير كبير علي شكل منطقة الصدر، اليوم فى فيتنس جراج سنشرح فوائد هذا التمرين وطرق التمرين. 

 

نصائح قبل بدء تمرين الضغط 

 

 

يوجد بعض النصائح التي يمكن أن تسهل عليك التمرين، وهي : 

• حافظي علي عمودك الفقري مفرود ومستقيم بدون تقوس. 
• اضغطي على رأسك وكتفيك والأرداف طول فترة التمرين. 
• يمكنك التمدد على منصة متساوية. 
• إذا كان هدفك العضلة ثلاثية الرؤوس اجعل مرفقك بجانبك. 
• إذا كان هدفك صدرك حركي المرفقين بعيدًا عن جسمك. 
• فى الحالتين حافظي على معصمك فى النصف، لا يميل إلى اليمين أو اليسار. 

 

كيفية أداء التمرين للمبتدئين 

 

 

اتبعي تلك الخطوات لكي تستفيدي من التمرين بأفضل شكل : 

 

• استقلي على مقعد مسطح وقدميك تكون قدميك على الأرض.
• ارفعي الوزن بيدك إلى أعلى. 
• انزلي ذراعيك حتى مستوى الصدر. 
• ارفعي ذراعيك مرة أخرى. 
• كرري هذا التمرين ١٥ عدة، مع ٣ مجموعات.
• تنفسي جيدًا أثناء التمرين. 

 

فوائد تمرين الضغط 

 

 

هناك العديد من الفوائد لهذا التمرين، يجب عليك التعرف عليها لكي تضعيه فى روتينك اليومي، وهي : 

• يؤدي إلى تجديد أنسجة العضلات وبنائها أقوي. 
• تعيد تشكيل الجزء العلوي.
• لشد ترهلات الذراعين والصدر.
• تحسين الصحة العقلية. 
• زيادة التركيز. 
• تحسين مستوى اللياقة البدنية. 
• يسهم فى حرق السعرات الحرارية.
• تزيد على المدى البعيد من ثقتك بنفسك.

 

 

اختلافات تمرين الضغط 

 

يوجد بعض الاختلافات بين أشكال الضغط المختلفة وهي: 

 

• الكرسي المائل :  يمكن  الجلوس والقيام بالتمرين على كرسي مائل، وهذا يقلل من الضغط علي  عضلات الأكتاف وعضلات الصدر، عيوب هذا الوضع أنه لا يمرن عضلات الصدر بالكامل. 
• جهاز الكابل : جهاز الكابل يسهم فى عمل تمرين الضغط، وهذا يحسن من استقرار الجسم والتوازن، وإذا كنت فى المنزل يمكن أن تفعلي هذا التعديل عن طريق أحزمة المقاومة. 
• أداء التمرين جالس :  تقوم بالتمرين وأنت جالس وهذا يركز على العضلة ذات الرأسين،  والعضلات الظهرية، وتتيح لكِ حمل أوزان أثقل. 

 

كيف تتجنب الإصابات  

 

 

لتجنب الإصابات  سنقدم لكِ بعض النصائح، وقبل البدء فى هذا التمرين يجب استشارة طبيبك أو مدربك الشخصي للتعرف هل مناسب لمستواكٍ البدني أم لا، والشكل المناسب لك بالتدريج، والنصائح هي : 

 

• قومي بالتمرين والإحماء : قومي بالإحماء لمدة لا تقل عن ٥ دقائق فقط، ويجب التركيز على عضلات الذراعين والكتف مثل نط الحبل. 
• ابدئي بأوزان صغيرة : ابدئي بأوزان منخفضة وقليلة تناسبك إذا كنت مبتدئة، إذا لم يكن لديكِ أوزان فى المنزل يمكنك استبدالها بزجاجة ماء صغيرة.
• ادخليه مرتين أو ثلاث فى الأسبوع : اجعلي أيام راحة للعضلات في الأسبوع، لكي تبني العضلات نفسها.
• تمرن بطريقة مريحة ولا تجهد نفسك. 

 

نصائح للتكنيك والمعدات أثناء أداء تمرين الضغط 

 

 

تأكدي من اتباع تلك النصائح أثناء تأدية التمرين، وهي : 

• عندما تخفض الأوزان، لا تضعيها علي كتفك. 
• استخدم اوزان متساوية فى الجانبين. 
• إذا لم تستطيع تأدية التمرين على صدر مسطح، قومي بالتمرين على كرسي مائل. 

 

إذا كنت جديدة فى رفع الأثقال،  فغالبا ما تحتاجين إلى مدرب شخصي، فيمكنك التعرف على شروط الاشتراك مع مدربات فيتنس جراج من خلال صفحة الفيس بوك،  والتعرف على النتائج وقصص نجاح لفتيات وصلوا إلى هدفهم، بالإضافة إلى التعرف على الكثير من النصائح للحياة الصحية والتمارين.