كل ماتريدين معرفته عن تمارين Lunge exercise

كل ماتريدين معرفته عن تمارين Lunge exercise

 

يعتبر تمرين Lunge تمرين مقاومة ، حيث يساعدكِ في تقوية الجزء السفلي من جسمك.

 

• يستهدف تمرين Lunge عضلات:

 

 

• عضلات الفخذ الرباعية.
• عضلة الألوية.
•  أوتار الركبة. 
• الربلة  و تعرف أيضا باسم  بطة الرجل

 

• كيفية أداء تمرين Lunge:

 

 

1. ابدأي بالوقوف منتصبة، ثم تقدمي للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة.

 

2. احرصي علي أن  تظل ركبتك الخلفية موازية للأرض ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك.

 

3. ارفعي ساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.

 

4. كرري التمرين 15 مرة ، في ثلاث مجموعات لكل ساق.

 

عند عمل بعض التغييرات في تمرين  الاندفاع  Lunge، يمكنكِ تنشيط عضلات مختلفة. 

 

• بعض الأمثلة مختلفة لتمارين الاندفاع Lunge:

 

1.تمرين Low Lunge Twist:

 

يساعد في تخفيف الألم للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة من الوقت، حيث يعمل على إطالة الوركين وتحسين الحركة.

 

• كيفية أداء تمرين Low Lunge Twist :

 

 

1. قومي بثني ركبتك اليسرى حتى تشكل زاوية ٩٠ درجة مع المحافظة على ساقك اليمنى مفرودة خلفك بشكل مستقيم، ثم ارفعي كعب قدمك اليمنى عن الأرض بحيث تشعرين بالتمدد في فخذك الأيمن.

 

2. ضعي يدك اليمنى على الأرض ثم قومي بلف الجزء العلوي من جسمك ناحية اليمين مع فرد ذراعك الأيسر للأعلى بحيث تكون أصابع يدك موجهة للسقف، ثم اثبتي لمدة ٣٠ ثانية لكل جانب الآخر. 

 

3. كرري التمرين 10 مرات في 3 مجموعات. 

 

• العضلات المستهدفة في تمرين Low Lunge Twist:

 

• الذراعين والكتفين
• عضلات الألوية الكبيرة
•  عضلات الفخذ 
• أوتار الركبة 
• العمود الفقري 
• الورك.

 

• فوائد تمرين Low Lunge Twist:

 

1. يعمل علي شد الصدر والجزء الأمامي من الجسم ويقوي مرونة مفصل الورك.

 

2. يساهم في زيادة كفاءة الأعضاء في البطن وقاع الحوض.

 

3. يساهم في تنشيط عضلات الساقين والبطن والجذع .

 

2. تمرين Walking lunge:

 

 

• كيفية أداء التمرين:

 

1. ابدأي بالوقوف منتصبة، ثم تقدمي للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة.

 

2. بدلاً من العودة إلى وضع الوقوف ، ابدأي في الاندفاع إلى الأمام برجلك اليسرى حتى تكونين الآن في وضع اندفاع، مع المحافظة على أن تظل ساقك اليمنى في موضعها لتحقيق الاستقرار.

 

3. استمري في المشي مع الاستمرار في الاندفاع للأمام ، والتبديل بين الرجلين .

 

4. كرري التمرين 15 مرة  في 3 مجموعات لكل جانب.

 

3. تمرين Lunge with a torso twist:

 

يساعد في شد عضلات المؤخرة والرباعية. 

 

• كيفية أداء التمرين:

 

 

1. ابدأي بالوقوف منتصبة، ثم تقدمي للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة.

 

2. بعد دفع ساقك اليمنى للأمام إلى الأمام وتشعرين بالاستقرار، لفي جذعك إلى اليمين و اثبتي لبضع ثوان، و لا تحركي ساقيك.

 

3. قومي بتدوير جذعك إلى المركز، عودي إلى الوراء للوقوف برجلك اليمنى.

 

4. كرري الخطوات مع الرجل اليسرى.

 

5. كرري التمرين 15 مرة  في 3 مجموعات لكل جانب.

 

4. تمرين Side or lateral lunge:

 

يعمل علي شد عضلات الفخذ الداخلية.

 

•  كيفية أداء التمارين:

 

 

1. ابدأي بالوقوف طويلًا ، والقدمين متباعدتين عن بعضهما البعض  خذي خطوة واسعة إلى اليسار.

 

2.  اثنِ ركبتك اليسرى مع دفع الوركين للخلف، مع المحافظة على كلا القدمين مسطحتين على الأرض طوال فترة الاندفاع.

 

3. ادفعي برجلك اليسرى للعودة إلى الوقوف.

 

4. كرري التمرين 15 مرة  في 3 مجموعات لكل جانب.