كم جرام تحتاجين إلى السكر يوميًا ؟

كم جرام تحتاجين إلى السكر يوميًا ؟

 

السكر موجود فى أغلب الأطعمة التي نتناوليها يوميًا ومنها بالتأكيد الحلويات والأطعمة المصنعة، وهناك العديد من الفتيات لا يستطعن مقاومة السكر، ويحصلن على كميات كبيرة منه يوميًا، لأن فيتنس جراج تهتم بكل ما يخص صحتك، اليوم سنتعرف على الكمية المسموح بها لدى أغلب البنات من السكر يوميًا.

 

ما هو السكر ؟

 

 

السكر هو مادة قابلة للتبلور، وهى أحد مصادر الكربوهيدرات الغذائية، وهو ليس ضارَا فى الكثير من الأحيان كما يصوره البعض، ولكنه فقط يحمل الكثير من السعرات الحرارية والقليل من القيم الغذائية، لذلك يجب أن تتعاملي معه بحرص.

هناك نوعان من السكر هما سكريات أحادية وهى السكريات البسيطة، والنوع الاخر هو السكريات الثنائية أو يطلق عليها المعقدة، ويوجد العديد من الأسماء للسكر وتكون موجودة فى ملصق القيم الغذائية الموجود فى ظهر المنتجات والمأكولات، مثل : 

 

• السكروز.
• شراب الذرة عالي الفركتوز.
• الفركتوز.
• علبة السكر.
• رحيق الصبار.
• سكر جوز الهند.
• سكر البنجر.
• دبس السكر.
• السكر الخام.
• شراب الذرة الرفيعة.
• سكر العنب.
• الدكسترين
• مالتوز

 

ينصح بتناول السكر 

 

 

يختلف بعض أخصائيي التغذية فى الكمية المسموح بها فى السكر يوميًا، ولكن من إحدى النصائح المتفق عليها من أغلبهم، أنه يجب أن تعرفي الكمية التي تأخذيها من السكر يوميًا، وأيضًا تعرفين السكر المختبئ فى العديد من المنتجات الغذائية، وأن تعرفي خطورة السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة أقل ضررًا من السكر المصنع الموجود في المشروبات الغازية والمعجنات، سنعرف إرشادات أهم المتخصصين في الصحة الغذائية عن الكمية المسموح بها فى السطور القادمة.

 

إرشادات منظمة المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية

 

 

تصدر هذه المنظمة تقرير كل خمس سنوات ببعض الإرشادات التي يجب على الأفراد اتباعها لتحسين صحتهم، وتم التصريح فى تقرير عام ٢٠٢٠ أن نسبة السكر فى الأكل لا يجب أن تتجاوزيها ١٠% من السعرات الحرارية للفتاة، ويجب أن تقللي من كمية السكر المضاف وتحاولي أن تأخذيها من السكر الطبيعي.

هناك العديد من الفتيات لا يدركن كمية السكر الحقيقية التي يتناولونها ولكن على سبيل المثال إذا كان المتاح لكي ٥٠ جرام من السكر يوميًا، فتوفر لك زجاجة المشروب الغازي تقريبًا ١٠ جرام من السكر، لذلك من السهل جدًا تناول الكمية المحددة لكي فى وجبة واحدة فقط.

 

إرشادات جمعية القلب الأمريكية 

 

 

هذه الجمعية تنصح بتقليل السكر قدر الإمكان، فمثلاً لا تتعدى حصة الرجال تقريبًا ٩ معالق يوميًا من السكر (٣٩ جرام)، والنساء حصتهم تكون ٦ معالق فقط، أى ٢٥ جرام من السكر، ولكن هناك بعض الحالات الصحية التي يجب أن تستشيري فيها الطبيب لتحديد الكمية المناسبة لك.

 

 

هل المحليات البديلة يمكن معاملتها معاملة السكر ؟

 

 

هناك بعض المحليات البديلة التي لا يعاملها جسمك مثل السكر وهي : السكرالوز، والسكرين، والأسبارتام، لذلك لا تعد من حصة السكر المسموحة لك، هناك بعض المحليات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية، مثل ستيفيا وسكر فاكهة الراهب، وهم أيضًا لا يحسبون من حصتك.

لا يجب عليكِ اعتبار السكر البديل هى صحيًا تمامًا، بل راقبى الكمية التي تستخدميها، وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تحسين صحتك بشكل عام، فهى لا تساعد كثيرًا فى هذين الهدفين.

 

تأثير السكر على جسمك 

 

 

يحتاج جسمك إلى القليل من السكر لإكمال وظائفه، ولكن الكميات التي نحصلي عليها يوميًا منه قد تؤدى إلى الكثير من العواقب الضارة مثل : 

 

• تأثير السكر على صحة القلب

 

 

اكتشف العديد من الخبراء أن اتباع نظام غذائي مرتفع السكريات لا يؤثر سلبًا على صحة القلب مثل الدهون الغير صحية، وأن الفتيات اللواتي يتناولن سكر مضاف كثيرًا يكن عرضة أكثر للوفاة بسبب أمراض القلب، وأيضًا مرتبط بارتفاع نسبة السمنة والإصابة بإرتفاع ضغط الدم.

 

• تأثير السكر على صحة العقل 

 

 

تظهر الأبحاث أن السكر سيضر عقلك على المدى البعيد، على تدهور الإدراك المعرفي وتقليل مهارات التعلم،  وعلى المدى القصير تقلل من التركيز وتدخل فى حالة من اضطراب الطاقة، لذلك هو له الكثير من التأثيرات السلبية.

 

 

• يؤثر السكر على مزاجك

 

 

يرتبط السكر بالعديد من الاضطرابات النفسية، وتساهم كميات السكر خصوصُا المتواجد فى الحلويات على تطور نوبات القلق والتوتر وتقلبات المزاج، وأيضًا يسهم فى تزايد اضطرابات الطعام.

 

 

• يؤثر السكر على تكوين الجسم

 

 

يزيد السكر من الكتلة الدهنية للجسم، بسبب أرتفاع سعراته الحرارية، وبسبب أن العديد من الناس لا يحسبون السعرات الحرارية الحقيقة للسكر الذي يدخل أجسامهم.

 

مراقبة كميات السكر

 

 

إذا كنتِ تريدين مراقبة كمية السكر التي تتناوليها، فيجب عليكِ البداية بخطوتين وضع نظام غذائي مناسب لكِ، تحديد الهدف المناسب لكِ، وفى البداية سنتعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر : 

 

• زبادي.
• خبز أبيض.
• وجبات خفيفة مثل المقرمشات والمعجنات.
• الصلصة الجاهزة و المرق والتوابل.
• لحم بقرى منكه.
• المشروبات الغازية.
• المشروبات الرياضية.
• الجرانولا.
• الشوفان الجاهز.
• ألواح البروتين.
• حساء معلب.
• زبدة الجوز المعلبة.

 

ليس كل هذه المنتجات تحتوي على  نسبة كبيرة من السكر ويجب عليك قراءة ملصق القيم الغذائية الموجودة خلف المنتج، فمثلاً الزبادي اليوناني السادة لا يحتوي على الكثير من السكر.

 

مراقبة السكر لمرضى السكر 

 

 

الفتيات اللواتي يعانن من مقدمات مرض السكري أو مصابات به، يجب عليهم مراقبل كمية السكر بالإضافة إلى ذلك مراقبة إجمالي الكربوهيدرات التي يتناولها، لأن يعتبر السكر الزائد هو أحد عوامل الخطر  بالنسبة لمرض السكري من النوع الثاني.

 

مراقبة السكر لخسارة الوزن

 

 

إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك، وتقليل السكر هو خطوة بسيطة ستوفر عليكِ الكثير، ولإن الإفراط فى تناول السكر يؤدي إلى علاقة سيئة مع الطعام حيث تجد أنه يستحوذ على معظم تركيزك اليومي، وأيضًا تشعر انك فى حاجة دائمة إلى تناول شئ يحتوى على كمية كبيرة من السكر.

 

مراقبة السكر لصحة الجهاز الهضمي 

 

 

يؤثر السكر على عملية الهضم بشكل كبير، حيث أنه يساعد على نمو البكتيريا الضارة فى المعدة وتقليل أعداد البكتريا النافعة التي تساعد على الهضم، مما يؤدى إلى أمراض عسر الهضم، ويزيد من آلام مرضى متلازمة القولون العصبي، لذلك تقليل السكر فى المعدة يساعد فى تسهيل عملية الهضم.

 

 

مراقبة السكر من أجل اللياقة البدنية 

 

 

يحتاج الرياضيون إلى السكر فى العديد من الأوقات بسبب نشاطهم الزائد، ولكن هذا يحدث فى أوقات معينة مثل قبل الوصول إلى صالة الجيم أو أثناء الجري بمارثون كبير، ويهدف للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.