كيفية حساب السعرات الحرارية
يوليو, 2020, 3:04 م
كيفية حساب السعرات الحرارية
تعد السعرات الحرارية أساس كل حمية ولكن من المهم حساب السعرات الحرارية بشكل ذكي بمعني أن النظم الغذائية التي تمنع الكربوهيدرات عادة ما تكون الكربوهيدرات التي تمنعها عبارة عن كربوهيدرات مكررة ، مثل الخبز أو الأرز الأبيض أو المخبوزات بالاضافة الي الحبوب المكررة أو المجهزة هي في الأساس سكر. فإنها توفر سعرات حرارية بدون تغذية ، مما يعني أن ينتهي بك الأمر إلى الجوع مرة أخرى بسرعة بعد تناولها وأيضًا إلى أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. فيجب إذا استبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة والخضروات المغذية ، فمن المحتمل أن تأكل أقل لأن جسمك يحصل على التغذية التي يحتاجها. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل فسوف تفقد الوزن.
تحقيق هدفك من السعرات الحرارية
كيف يمكنك تحقيق هدفك اليومي من السعرات الحرارية؟ تتمثل إحدى الطرق في جمع عدد السعرات الحرارية لكل وجبة من جميع الأطعمة التي تتناولها ، ثم تخطيط قوائمك وفقًا لذلك. يمكنك شراء الكتب التي تحتوي على سعرات حرارية لكل وجبة للعديد من الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك ، توفر ملصقات التغذية على جميع الأطعمة والمشروبات المعبأة السعرات الحرارية لكل منتج . حدد نقطة لقراءة ملصقات الأطعمة والمشروبات التي تستخدمها ، مع ملاحظة عدد السعرات الحرارية وأحجام التقديم. توفر العديد من الوصفات المنشورة في كتب الطبخ والصحف والمجلات معلومات مماثلة.
إذا كنت لا تفضلي عد السعرات الحرارية ، فإن النهج المختلف هو التقييد بكمية الطعام وعدد مرات تناوله ، وتناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية.
كيفية تتبع السعرات الحرارية التي تتناوليها وتحديد عدد الوجبات التي يجب أن تستهلكها يوميًا
يمكنك قضاء حياتك كلها في القراءة في البحث عن أفضل الطرق التي يمكنك اتباعها لفقدان الوزن ، ولكنها الموضوع يتلخص في شيء واحد هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ولكن للتأكد من أنك تفعل ذلك ، يجب أن يكون لديك فكرة تقريبية عن السعرات الحرارية التي تحرقينها والسعرات الحرارية التي تستهلكها وهذا يسمى فن حساب السعرات الحرارية.
يمكنك حساب السعرات الحرارية بسهولة أكبر من أي وقت مضى بفضل التطبيقات المخصصة ، بالإضافة إلى أجهزة تتبع اللياقة البدنية التي تقوم ببعض الأعمال نيابة عنك ، ولكن لا يمكنك الاعتماد عليها للقيام بكل شيء و لمزيد من المعلومات حول حساب السعرات الحرارية قد تحتاجين الي اخصائيين تغذية وهذا بالضبط ما نوفره في فيتنس جراج.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم؟
هذا يعتمد على عوامل عديدة منها الجنس ، الطول ، الوزن ، كمية ونوع النشاط ، التمثيل الغذائي ، علم الوراثة.
إرشادات تناول السعرات الحرارية اليومية الموصى بها هي ۲۰۰۰ سعر حراري في اليوم للنساء و ۲٥۰۰ السعرات الحرارية للرجال ولكن هذا بصورة عامة بعض الشئ ويجب على كل فرد أن يحسب سعراته الحرارية حسب متطلباته هدفه .
كيف تحسبي متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك؟
معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) هو كمية الطاقة - السعرات الحرارية - التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة. هذا يمثل حوالي ٦۰ إلى ٧۰ ٪ من السعرات الحرارية المحروقة في يوم واحد. بشكل عام ، الرجال لديهم BMR أعلى من النساء وإحدى أكثر الطرق دقة لتقدير معدل التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك هي صيغة Harris-Benedict:
الذكور البالغين: ٦٦.٥ + (۱۳.٧٥ × الوزن بالكيلوغرام) + (٥.۰۰۳ × الارتفاع بالسنتيمتر) - (٦.٧٥٥ × العمر بالسنوات) = معدل الاستقلاب الأساسي
الإناث البالغات: ٦٥.٥۱ + (۹.٥٦۳ × الوزن بالكيلوغرام) + (۱.۸٥۰ × الارتفاع بالسم) - (٤.٦٧٦ × العمر بالسنوات) = معدل الاستقلاب الأساسي
تحديد إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية قومي بضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك في عامل النشاط المناسب الذي يتوافق تمامًا مع مستوى نشاطك
(القليل من التمارين أو لا تمارسها): BMR × ۱.۲.
(تمرين خفيف أو رياضة من ۱-۳ أيام في الأسبوع): BMR x ۱.۳٧
(تمرين معتدل أو رياضة ۳-٥ أيام في الأسبوع): معدل الاستقلاب الأساسي × ۱.٥
(تمرين شاق أو رياضة ٦-٧ أيام في الأسبوع): ٧۲.BMR x ۱
(تمرين أو رياضة صعبة للغاية ، وعمل بدني أو تدريب مرتين في اليوم) BMR × ۱.۹
ستكون النتيجة عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي.
هل حساب السعرات الحرارية طريقة جيدة لفقدان الوزن؟
في نهاية الأمر لفقدان الوزن يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناوليها أقل من السعرات الحرارية المستهلكة . تختلف الكيفية من تحقيق هذا من شخص لشخص. من الجيد أن تكون لديك فكرة عن السعرات الحرارية التي تستهلكيها حتى تتمكنين من موازنة هذه المعادلة
- غالبًا ما يبالغ الناس في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، ثم ينتهي بهم الأمر في فائض السعرات الحرارية ويتساءلون لماذا لا يفقدون الوزن. تشير الأدلة إلى أن المراقبة الذاتية باستخدام مذكرات الطعام والأدوات المشابهة لحساب تناول السعرات الحرارية تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن
- يجب أيضًا مراعاة السعرات الحرارية التي نشربها لأن الناس غالبًا ما تنسي ويمكنهم إضافة عدد كبير من السعرات الحرارية على مدار اليوم. على سبيل المثال ، يمكن أن يساهم تناول قهوة لاتيه في الصباح وعصير مع غداء ونبيذ في المساء بسهولة ب ٥۰۰ سعر حراري في مجموعك اليومي.
هل يجب عليك نقص السعرات الحرارية عن طريق المغذيات الكبيرة؟ هل من الأفضل الحصول على السعرات الحرارية من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات على سبيل المثال؟ اليكي الاجابة
- من حيث فقدان الوزن ، فإن السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية بغض النظر عن مصدرها. سواء كنت تتناول الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات ، فجميعها تحتوي على سعرات حرارية ومع ذلك ، ولكن من غير الصحي الحصول على كل السعرات الحرارية من مصدر واحد مثل البروتين أو الكربوهيدرات من المهم الحصول على توازن من جميع المصادر
- يجب أن تحصلي على ثلث السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة ، والثلث من الفواكه والخضروات ، والثلث من مصادر البروتين والألبان ، مع الدهون والسكريات على الأقل. ضع في اعتبارك أن ۱ جم من الكربوهيدرات والبروتين يوفر ما يقرب من أربعة سعرات حرارية ، و ۱ جرام من الدهون ما يقرب من تسعة سعرات حرارية ، و ۱ جرام من الكحول تقريبًا سبعة سعرات حرارية
ما هي أفضل طريقة لحساب السعرات الحرارية؟ ما مدى الدقة التي يجب أن تكون عليها؟
أفضل طريقة لتسجيل السعرات الحرارية هي استخدام التكنولوجيا المتوفرة لدينا في السابق ، كنا نحتفظ باليوميات الورقية ونبحث عن كل شيء في الكتب ، لكننا اليوم نحن اكثر حظا بما يكفي لمعرفة السعرات الحرارية للأطعمة بلمسة زر واحدة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذا سيكون دقيقًا فقط إذا كانت أحجام الأجزاء دقيقة. غالبًا ما يقلل الناس من حجم حصصهم بشكل كبير وبالتالي يعتقدون أنهم يستهلكون سعرات حرارية أقل بكثير مما هم عليه بالفعل فغالبًا ما يضعون "جزءًا واحدًا" وهو ۱۰۰ جرام عندما يكون هذا عادة أقل بكثير من الكمية التي استهلكوها بالفعل.
إذا كنتي تبحثين عن فريق كامل للمتابعة اليومية بما في ذلك كيفية حساب سعراتك الحرارية اليومية لضمان خسارة الوزن بطريقة صحية وضمان عدم اكتساب الوزن مرة اخري كل هذا بنوفره مع فتنس جراج.