كيفية زيادة وقت التمرين تدريجيًّا

كيفية زيادة وقت التمرين تدريجيًّا

 

تُعد ممارسة التمارين الرياضية من أهم عوامل الحياة الصحية، وخسارة الوزن، ففى الحالتين أنتِ بحاجة إلى زيادة وقت، وشدة التمارين تدريجيًّا؛ لكي تكون كثر فاعلية، وتتحسن لياقتكِ البدنية، وتزيد مقاومة عضلات جسمكِ؛ لذلك في هذا المقال نتعرف معكِ على بعض الخطوات الرياضية التي تساعدكِ على زيادة وقت التمرين؛ لكن قبل تنفيذ هذه الخطوات يجب عليكِ التأكد أنه لا يوجد أى موانع صحية قد تمنعكِ عن ممارسة التمارين الرياضية بشكل طبيعي، كما دعينا أولًا نعرفك على بعض النصائح التي تساعد على زيادة وقت التمرين، وشدته:

 

أولًا: اختاري أكثر التمارين استمتاعًا

 

 

استمتاعكِ بما تمارسينه من تمارين رياضية هو العامل الأهم لضمان انتظامكِ، والتزامكِ بأداء هذه التمارين؛ لذلك فى البداية قومي باختيار الأنشطة البدنية الأكثر متعةً بالنسبة لكِ، وقسمي تمرينكِ إلى جزئين: الأول هو ما يزيد من عدد ضربات القلب (كارديو)، والثاني المسؤول عن تحريك عضلات جسمكِ (مقاومة)، ويعد المشي اختيارًا جيدًا، لأنه لا يحتاج سوى حذاء رياضي مريح، وكذلك الرقص، وركوب الدراجات، والجري، جربيها بنفسكِ حتى تحددي أكثر أنواع الرياضات المفضلة لديكِ، والتي تشعركِ بالسعادة.

 

ثانيًا: ركزي على تمارين الإحماء

 

 

يجب أن تبدئى تمرينكِ اليومي بالإحماء لأنه يساعدكِ على زيادة مدة التمرين، وعدم الشعور بالإرهاق، وتمارين الإحماء تستغرق تقريبًا ٥ دقائق، وبعد ذلك استريحي لمدة دقيقتين حتى تنخفض دقات قلبك بالتدريج، وحاولي أن تركزي بتمارين الإحماء على الجزء الذي المقصود من تمرينكِ سواء كان الساق، أو الذراع، وهكذا، والآن إليكِ أهم الخطوات الرياضية التي تساعدكِ على زيادة الوقت المخصص لتمارينكِ اليومية.

 

 

تمارين الإحماء التي تساعدكِ على زيادة وقت التمارين الأساسية:

 

 

ضعي فى اعتباركِ بعض الخطوات عند ممارسة تمارين الإحماء: 

• لا تكتمي نفسكِ أثناء التمرين.
• حافظي على تنفسكِ بطريقة طبيعية.
• تجنبي التمارين الصعبة منعًا للإصابات.
• تراجعي عن أي تمارين تشعركِ بالألم.

 

التمرين الأول: Arm Stretch – Triceps

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• ارفعي ذراعك الأيمن إلى أعلى.
• اثنيه إلى اسفل.
• امسكي بيديك اليسرى مرفقكِ الأيمن.
• اضغطي برفق عليه لمدة ٢٠ ثانية.
• كرري هذا ٤ عدات لكل جانب.

 

التمرين الثاني: Mid-back Stretch

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• ارفعي ذراعك إلى أعلى.
• حافظي على استقامة مرفقيكِ.
• قومي بتشبيك أصابعكِ معًا.
• اسحبي ذراعيكِ إلى أعلى قدر الإمكان.
• قومي بالإنحاء يمين ويسار، وكرري هذا التمرين لمدة دقيقتين.

 

التمرين الثالث: Arm Stretch – Biceps

 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• ارجعي ذراعيكِ خلف ظهرك.
• شبكي إصابعكِ مع بعضها البعض.
• ارفعي ذراعيكِ قليلًا إلى أعلى.
• ارفعيهما لمدة ٢٠ ثانية، ثم اخفضيهما.
• كرري هذا التمرين ٣ مرات.

 

التمرين الرابع: Calf Stretch

 

كيفية أداء هذا التمرين:

• قفي أمام الجدار.
• خذي خطوة إلى الوراء.
• انحني إلى الأمام ببطء.
• يجب أن يكون قدماكِ الاثنان على الأرض.
• تحركي كأنكِ تدفعي الحائط.
• كرري هذا لمدة ٢٠ ثانية.
• كرري هذا التمرين ٣ عدات.

 

 

ما هي تمارين القوة؟ 

 

 

تساعد معظم التمارين الرياضية على تقوية عضلة قلبكِ؛ لكن تمارين القوة تساعد بعض العضلات الكبيرة على زيادة قدرتها على التحمل، ويمكنكِ ممارسة هذه التمارين من خلال الأوزان الحرة، أو الأجهزة، وفى البداية يمكن لتمارين مثل: Squat، push up  أن تزيد من قدرتكِ على التحمل من خلال وزن الجسم فقط، وهذه الأنواع من التمرين تقلل من احتمالية  الإصابة بأمراض مثل: السكري، وهشاشة العظام، وارتفاع ضغط الدم.

 

تجنب الإصابة أثناء التمارين:

 

 

هناك بعض الخطوات التي تساعدكِ على تجنب حدوث أى إصابة وهي: 

• ابدئي بخطوات سهلة مثل: المشي.
• لا تقومي بأى تمرين غير مناسب لمستواكِ.

 

 

أسئلة يجب أن تستشيري طبيبكِ عنها:

 

 

هناك بعض الأسئلة التي يتوجب عليكِ سؤال طبيبكِ عنها قبل العزم على بدء ممارسة التمارين الرياضية عمومًا، وهي:

• هل أنتِ بحالة صحية جيدة تمكنكِ من بدء التمارين؟
• هل يوجد تمارين عليكِ تجنبها ؟ 
• هل تعانين من حالة صحية تؤثر على قدراتكِ في الرياضية، ومستوى لياقتكِ البدني؟ 

كل هذه الخطوات السابقة بإمكانها أن تساعدكِ على تغيير حياتكِ إلى حياة صحية، ونشيطة، ويمكنكِ الإستعانة بمدربات فتنس جراج لتجنب الكثير من المشاكل في البداية، ومعرفة الأوزان المناسبة لكِ، أو معرفة الطريقة الصحيحة لأداء مختلف التمارين؛ لإن كل هذا يساعدكِ على تجنب الإصابات والإرهاق الدائم.