كيف أفقد وزني بدون رجيم

 

يكثر فى المجتمع الحديث الأكل الغير صحي و العادات الغير صحية لذلك يصعب الحفاظ على أسلوب حياة صحي في ظل الإنشغال بمسؤوليات الإجتماعية والعملية والمادية، ولكن هنا فى فيتنس جراج نهتم بصحتك أكثر من اى شئ لذلك سنقدم لك بعض النصائح التى تساعدك على إكتساب وزن صحي وجسم رشيق ونشيط وفي وقت سريع.

 

 

الخطوة الأولى : املأ نصف طبقك بالخضروات

 

 

هناك بعض الخضروات التى تحتوى على سعرات حرارية قليلة،وهى الخضروات الورقية مثل السبانخ والملوخية والجرجير وتمتلئ تلك الخضروات بالمعادن والفيتامينات المفيدة، التى تحسن من صحة الجسم وتعطيه طاقة، ومن المعروف عن الجرجير أنه مفيد للشعر بسبب إحتوائه على نسبة كبيرة من  فيتامين أ، وأيضًا من الخضروات المفيدة والتى تحتوى على سعرات حرارية عالية الجزر والبروكلى.

 

 

الخطوة الثانية :  تناول فى طبق أصغر 

 

 

تصدق أو لا تصدقى، أن تتناولى فى طبق أصغر سيعطيك إحساس بالشبع أسرع وبكمية أقل، قامت العديد من الدراسات التى أكدت أن الأفراد الذين يتناولون فى أطباق أكبر يأكلون تقريبًا ١٠٠ سعرة حرارية أكثر من من يأكلون فى أطباق أصغر، يمكن أن تساعدك  على تقليل جزء من أكلك.

 

 

الخطوة الثالثة : قم باستبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة الغير معالجة

 

 

الكربوهيدرات المعالجة تفقد الكثير من قيمها الغذائية، وذلك بسبب استخدام الدقيق الأبيض والأرز الأبيض، بالإضافة إلى ذلك أن  تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعالجة بشكل يومي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكرى وذلك بسبب  رفع نسبة الانسولين فى الدم بنسبة كبيرة جدًا.

 

 

الخطوة الرابعة : إضافة بعض الفاكهة إلى طبق الشوفان الصباحى 

 

 

الفواكه مليئة بالكثير من الفيتامينات والمعادن، ويوجد كثير من الفواكه التى تحتوى على نسبة كبيرة من الماء بداخلها وهى من يفضل استخدامها، وتعطى الفاكهة مذاق حلو فى الطعام وتشعرك أنك لم تستغنى عن الحلويات المليئة بالسكر والكربوهيدرات مثل الوافل والسينابون والكيك.

 

 

الخطوة الخامسة : تناول الأسماك الدهنية فى كثير من الأحيان 

 

 

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون من أحسن المأكولات الصحية، وهي مصدر مهم للأوميجا ٣، وتعبتر الدهون الصحية عنصر ضرورى، يجب إدخاله فى وجباتنا بشكل دورى، وهناك الكثير من الناس الذين يهملون فى أكل الدهون المفيدة ظننًا منهم أنها ستكسبهم وزنًا إضافيًا.

 

 

الخطوة السادسة  إعادة النظر فى القيم الغذائية 

 

 

هناك العديد من الأشخاص لا يقومون بمراجعة القيم الغذائية التي تحتوى عليها وجباتهم، ولكن هذا خطأ شائع، لأن بهذه الطريقة يتم إهمال بعض العناصر العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن وهذا يؤثر بطريقة سلبية على صحتنا ونشاطنا اليومي، لذلك يجب أن نتأكد أننا نأخذ كل احتياجاتنا من الطعام وإذا هناك عنصر ناقص بصفة دورية يمكن أن نتابع مع طبيب، ويقترح علينا بعض الفيتامينات لكى نعوض هذا النقص.

 

 

الخطوة السابعة : اشربى الشاى الأخضر 

 

 

يعد الشاي الأخضر من أهم المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها، وذلك بسبب أنه لا يحتوي على سعرات حرارية، وغنى بمضادات الأكسدة، ومن فوائد مضادات الأكسدة أنها تقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطانات، وتؤخر من ظهور علامات الشيخوخة، بالإضافة إلى ذلك فأن هناك العديد من الأبحاث التى أثبتت أن المنتظمين على شرب الشاى الأخضر بصفة دورية يتمتعون بصحة أفضل على مدار حياتهم.

 

 

الخطوة الثامنة : اشربي القهوة بدون إضافات 

 

 

هناك الكثير ما يسمى بالسعرات الحرارية المخفية وهذه السعرات الحرارية الموجودة بمشروبك اليومية مثل القهوة المضاف لها نكهات فانيلا وشيكولاته، أو سكر، هناك دراسة أكدت أن أغلب الناس يتناولون القهوة ولا يعرفون كمية السعرات الحرارية الموجودة بها وكمية السكر الموجودة بها.

لذلك ينصح الكثيرين من أخصائيين التغذية بتناول القهوة الاميريكية بدون أى إضافات، وهذا يعتبر أفضل خيار للقهوة، لإن معظم الناس لا يستطيعون   ممارسة أنشطتهم اليومية بدون شرب كوب من القهوة يساعدهم على التركيز.

 

 

الخطوة التاسعة : تجنبى  الصودا 

 

 

إذا كنت تحاولين خسارة وزن أو التمتع بحياة صحية يجب الإبتعاد عن المشروبات السكرية مثل مشروبات الصودا (كوكاكولا و بيبسى) لأنها  بالإضافة إلى لا تحتوى على أى من القيم الغذائية الأساسية لجسمك أن العلبة الواحدة تحتوى على ١٠ معالق صغيرة من السكر.

المشروبات المليئة بالسكر  ترفع نسبة الأنسولين فى الجسم وتقوم بتعطيل عملية الحرق، وهى من أحد الأسباب تكوين البطن، وجود كثر من الأحماض بها التى تؤثر على صحة الأسنان والعظام.

 

 

الخطوة العاشرة : احتفظ دائما بوجبات صحية لديك 

 

 

هناك العديد من الناس الذين يريدون الالتزام بالأكل الصحى ولكن ما يمنعهم من ذلك هو الجوع المفاجئ أو أوقات الإنشغال التى لا يملكون وقت لتحضير وجبة صحية، لذلك ينصح أخصائي التغذية بتحضير وجبات خفيفة وسهلة، لسد جوعك بطريقة صحية وسريعة فى هذه الأوقات و هذه الوجبة يمكن أن  تفاحة أو بعض التوت، يمكن تحضير بعض بسكوت الشوفان حملهم فى شنطتك.

 

 

الخطوة الحادية عشر : اشربى كوب من الماء مع كل وجبة 

 

 

هناك الكثير من البنات ينسون شرب الماء بانتظام، وهذه اسوء العادات التى يمارسها الفرد، لذلك ان تشربى كوب من الماء قبل كل وجبة سيساعدك على شرب كمية اكثر من الماء وتقليل شهيتك للأكل قبل الوجبة، الإستمرار على هذه العادة ستشعرين بتحسن كبير فى صحتك وبالأخص بشرتك.

 

 

الخطوة الثانية عشر : اصنع قائمة بالمنتجات التى تريد شرائها قبل الذهاب للتسوق 

 

 

عند ذهابك إلى البقالة ولا يوجد لديك قائمة، فإنه يمكن أن تلجأ للحلول الغير صحية، فالتخطيط لمشترياتك سيساعدك على توفير الكثير من الجهد لمعرفة البدائل الصحية لكثير من المنتجات، لأن الخيارات الغير صحية أكثر بكثير من الصحى لذلك يكسل البعض و يشترى الغير صحى، لكن بالتخطيط هذا سيغنيك عن كل هذا التشتيت.

 

 

الخطوة الثالثة عشر :  تناول وجبة قبل الذهاب للتسوق 

 

 

هناك العديد من الدراسات أثبتت عندما يتسوق الأشخاص على معدة فارغة فهم يلجأون إلى شراء منتجات مرتفعة السعرات الحرارية عن من يتسوقون بعد تناول وجبة ويشعرون بالشبع، هذه الحيلة يمكن أن تجنبك شراء الكثير من المنتجات الغير مرغوب فيها.

 

 

الخطوة الرابعة عشر :  تجنب الأطعمة المصنعة 

 

 

اليوم معظم الأكلات المفضلة هى اكلات مصنعة وليست أكلات طازجة، وهذا يزيد من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض مثل ارتفاع نسبة السكر فى الدم و أمراض السرطان وأيضًا الدهون الثلاثية، وهذه الأطعمة هى فقرة جدًا فى قيمها الغذائية، لذلك لا تعطى جسمك العناصر التى يحتاجها، ويجعلك تشعر دائما أنك بحاجة لكمية كبيرة من الأكل، لذلك يفضل تناول أكلات من مكونات طازجة مثل  الخضروات والبيض والأرز الأسمر والدقيق الكامل. 

 

 

الخطوة الخامسة عشر : توقف عن تشتيت نفسك أثناء الأكل 

 

 

من العادات السيئة التى تشجعك على تناول كمية كبيرة من الطعام وأنت لا تحتاجها، هي تناول الطعام وأنت تفعل شيئًا اخر مثل مشاهدة التليفزيون، أو الإمساك بالموبايل أو التحدث لفترة طويلة مع شخص أثناء تناول طعامك، وهناك بعض العادات الصحية التي تساعدك من التخلص من هذه العادة وهي الابتعاد عن التليفزيون أثناء الأكل والموبايل، أن تسأل نفسك  هذه الكمية مناسبة لك ؟

 

 

الخطوة السادسة عشر : تجنى الأكل أثناء التنقل 

 

 

هناك بعض الأمهات منشغلون دائمًا بجدول أعمال من التزامات العمل وترتيبات الأطفال وغيرها من الإلتزامات لذلك يستسهلون الأكل فى السيارة وأثناء التمرين وهذه نفس النقطة الخطوة السابقة يجب إعداد وقت ومكان معين للأكل لأن الأكل في أوقات الانشغال والتنقل يتيح لكى الأكل بدون وعى للكميات أو نوعيات الأكل.

 

 

الخطوة السابعة عشر :  امشى قليلًا 

 

 

إذا كنتى لا تجدى وقت كاف لممارسة الرياضة يمكنك ممارسة رياضة المشى بين في أوقات الراحة الصغيرة بين أنشطتك، وهذا سيحسن من صحتك الجسدية والنفسية ويجعلك تخسر الكثير من الوزن، وهناك الكثير من الدراسات أكدت على ضرورة الحركة اليومية وجعل حياتك صحية أكثر.

 

 

الخطوة الثامنة عشر : استخدمى السلم بدلًا من المصعد 

 

 

من أهم الخطوات لخسارة الوزن هى أن تتحرك أكثر، واستخدام السلم بدلًا من المصعد، وهذه الخطوة لها الكثير من الفوائد مثل تقوية عضلة القلب، تحسين قدرتك على التنفس بصورة منتظمة، وأيضًا تحرق لك المزيد من السعرات الحرارية اليومية و تقوةى من عضلات الفخذين.

 

 

الخطوة التاسعة عشر  : استغنى عن الجلوس على المكتب قليلًا 

 

 

أغلب الوظائف الأن تجبرك على الجلوس على المكتب لمدة ٨ أو ١٠ ساعات يوميًا وهذا يقلل من حرقك للدهون وقدرتك على الحركة لذلك يجب عليكى أخذ راحة كل ساعتين والتحرك بالقرب من المكتب أو عمل تمارين المكتب أو جالسة وهذا سيساعدك على  زيادة نشاطك اليومى، ويمكن الوقوف فقط ومباشرة عملك لمدة دقائق وهذا سيساعدك على تحسين دورتك الدموية بشكل ملحوظ زيادة إنتاجيتك فى العمل.

 

 

الخطوة العشرون : اغلق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل أن تذهب للنوم بساعة 

 

 

هناك كثيرين لا يعرفون أهمية النوم و أثره على صحتهم، ولكن إذا اردت أن تخسر وزنًا أو تكتسب عادات صحية يجب عليك فى البداية أن تهتم فترة نومك، وجعلها أكثر هدوَا وأقل قلقًا، لذلك قم بإغلاق جميع وسائل التكنولوجيا قبل النوم بساعة وضعها بعيدًا عن مكان نومك وهذا سيجعلك أقل قلقًا، هناك دراسات أثبتت أن تكنولوجيا أحد أسباب النوم المتقطع، ومن الأشياء التى ستساعدك على النوم بهدوء أن تدخل السرير كل يوم فى نفس المعاد، ويبدأ جسمك بالتعود على ميعاد النوم.

 

 

الخطوة الحادية والعشرون:  جرب التأمل 

 

 

التأمل هو أحد المهارات التي ستجعلك هادئًا، وتفكر باتزان ويقلل من أحساسك بالإجهاد ، وإذا كنت تعانى من القلق المرضى ونوبات الهلع سيجعلك التأمل تتعافى من هذين المرضين، ويحسن من مزاجك يمكنك  تبحثى عن كيفية إدخال التأمل إلى روتين حياتك على صفحتنا على الفيس بوك 
 

هذه الخطوات ستجعلك تخسرين وزنًا ولا تعودي اكتسابه مرة أخرى، لإنك ستتخلصين من العادات السيئة المحيطة بك، و تغيرين حياتك بأكملها، ويمكنك طلب مساعدتنا عن طريق الاستفسار عن الإشتراكات الغير مجانية عبر صفحتنا على الفيس بوك.