كيف استطيع التحكم في هرموناتي
يوليو, 2020, 10:56 م
كيف استطيع التحكم في هرموناتي
يمكن أن يؤثر عدم توازن الهرمونات بشكل كبير على حالتك المزاجية وشهيتك وصحتك العامة. ويوجد بعض العوامل الخارجة عن سيطرة الشخص مثل الشيخوخة والتي تؤثر على توازن الهرمونات. ولكن يوجد عوامل يمكن التحكم فيها مثل الإجهاد والنظام الغذائي أن تؤثر أيضًا بشكل كبير على مستوي الهرمونات.
يقوم نظام الغدد الصماء بفرز الهرمونات على مدار اليوم لكي تقوم بوظائفها المختلفة. وقد تسبب التغييرات الصغيرة في مستويات الهرمونات آثار ضارة بما في ذلك الضغط الزائد على الجسم. ويمكن أن تزداد الأعراض سوءًا بمرور الوقت ويمكن ايضاً أن يؤدي عدم التوازن الهرموني إلى مشاكل مزمنة.
العوامل التالية قد تساعدك على تحسين مستوى الهرمونات.
۱. الحصول على نوم كافي
قد يكون النوم من أهم عوامل التوازن الهرموني حيث أن الحصول على قسط كافي من النوم قد يساعد على تنظيم مستوي الهرمونات. وقد ترتفع مستويات بعض الهرمونات وتنخفض على مدار اليوم استجابة لجودة النوم.ووفقا لبعض الدراسات قد يساهم اضطراب النوم ومستويات الهرمونات في الاصابة بالسمنة وداء السكري وحدوث مشاكل في الشهية.
۲ . تجنب الضوء الساطع في الليل
يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الأزرق الناتج من الهواتف المحمولة أو شاشات الكمبيوتر إلى تعطيل دورة النوم. حيث يستجيب الجسم لهذا الضوء كما لو كان ضوء النهار ويقوم بضبط الهرمونات وفقا لذلك وبالتالي لن يقوم جسمك بالنوم بشكل سريع.
وأشارت بعض الدراسات إلى أن التعرض لأي إضاءة اصطناعية ساطعة في الليل قد يربك الجسم مما يؤدي إلى خفض نسبة هرمون الميلاتونين والذي يمكن أن يؤثر سلبًا على العديد من الوظائف.وبالتالي قد يساعد تجنب الأضواء الاصطناعية على تنظيم الهرمونات.
۳ . تقليل التوتر والاجهاد
الإجهاد يؤدي إلى زيادة في هرمون الأدرينالين والكورتيزول. وإذا كانت مستويات هذه الهرمونات مرتفعة للغاية فقد يؤدي ذلك إلى تقليل توازن الهرمونات وقد يؤدي هذا أيضا إلى السمنة وحدوث تغيرات في الحالة المزاجية ومشاكل في القلب والأوعية الدموية.
ومن أحد أفضل الطرق للحد من التوتر والإجهاد هو الاستماع للموسيقي خاصة إذا كان الشخص ينوي الاسترخاء.
٤ . ممارسة التمارين
قد يمنع التمرين المنتظم من الإفراط في تناول الطعام. حيث تشير دراسة في مجلة الطب الرياضي إلى أن جلسات التمرين القصيرة تساعد في تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية.كما أن النشاط البدني المنتظم يقلل من خطر مقاومة الأنسولين وداء السكري من النوع 2.
٥ . تجنب السكريات
الكثير من الابحاث تؤكد وتدعم فكرة أن السكر المصنع يلعب دورًا هاما في أمراض التمثيل الغذائي ومقاومة الأنسولين. ولذلك فإن عدم وجود السكر في نظامك الغذائي يساعد على اتزان مستويات الهرمونات وخاصة الأنسولين.
قد يتجنب بعض الناس أنواع معينة من السكريات فقط. ولكن الأبحاث الحديثة وجدت أن سكر المائدة والعسل والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من سكر الفركتوز يقومون بنفس الدور في عدم اتزان الهرمونات أيضا. لذلك قد يكون من الأفضل تجنب جميع السكريات المصنعة.
٦ .تناول الدهون الصحية
تعمل الدهون الصحية في الحفاظ على توازن الهرمونات التي تتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي والشعور بالشبع.حيث أن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند أو زيت النخيل الأحمر قد تعمل على تنظيم الخلايا المسؤولة عن إفراز الجسم للأنسولين.
كما أن زيت الزيتون قد يوازن مستويات الهرمون الذي ينظم الشهية ويحفز هضم الدهون والبروتين.
٧ . تناول الكثير من الألياف
تلعب الألياف دورًا مهمًا في صحة الأمعاء وقد تساعد أيضًا في تنظيم الهرمونات مثل الأنسولين وتشير الدراسات إلى أن بعض أنواع الألياف تعمل على موازنة مستويات الهرمونات الأخرى أيضًا مما قد يساعد الشخص على الحفاظ على وزن صحي.
۸ . تناول الكثير من الأسماك
يمكن أن يساهم تناول الأسماك التي تحتوي على دهون صحية في زيادة صحة القلب والجهاز الهضمي وقد يفيد هذا أيضًا الدماغ والجهاز العصبي المركزي. وقد يساعد تناول الأوميغا 3 الموجود في الأسماك على تحسين الحالة المزاجية ايضا ومنع اضطرابات المزاج والاكتئاب والقلق.
۹ . تجنب الإفراط في تناول الطعام
الإفراط في تناول الطعام لفترة طويلة قد يؤدي إلى مشاكل في التمثيل الغذائي على المدى الطويل ولكن وجدت الدراسات أنه حتى الإفراط في تناول الطعام على المدى القصير يزيد من مستويات الدهون تحت الجلد وزياد مقاومة الأنسولين.
۱۰ . شرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل عام وهو يحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات التي تزيد من سرعة التمثيل الغذائي.
۱۱ . الإقلاع عن التدخين
قد يؤدي دخان التبغ إلى تغيير مستويات العديد من الهرمونات. فعلى سبيل المثال فإن الدخان قد يغير من مستويات هرمونات الغدة الدرقية ويحفز هرمونات الغدة النخامية وقد يرفع من مستويات هرمونات الستيرويد مثل الكورتيزون المرتبط بالضغط النفسي.
١٢. تناول البيض في أي وقت
البيض هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب وقد ثبت أنها تؤثر بشكل جيد على الهرمونات المسؤولة علي تنظيم الطعام بما في ذلك خفض مستويات الأنسولين والجريلين وهوايظا يساعد علي الشعور بالشبع والأهم من ذلك أنه له آثار إيجابية على الهرمونات وعادة تحدث عند اكل الناس صفار البيض .
على سبيل المثال وجدت دراسة أن تناول بيضة كاملة كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يزيد من حساسية الأنسولين ويحسن العديد من علامات صحة القلب أكثر من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي فقط على بياض البيض