كيف تبدئين رجيم الكيتو؟

كيف تبدئين رجيم الكيتو؟

 

الدخول في عملية نظام الكيتو الغذائي لا تتم الا بعد فترة ( ٤ أو ٥) أيام  من الالتزام بجميع قواعده ، نظام الكيتو الغذائي  يعني أن جسمك يستخدم الدهون كمصدر طاقة للجسم للقيام بأنشطته اليومية، وهو واحد من الأنظمة التي  تساعد على فقدان الوزن بطريقة صحية و يحبها الكثير من الناس، وهناك بعض الخطوات التى يجب أن تلتزمى بها لتدخلى جسمكِ فى حالة الكيتو، وهي :- 

 

 

الخطوة الأولى :- قللي من استخدام الكربوهيدرات 
 

 

تقليل استخدام الكربوهيدرات هو أحد أساسيات نظام الكيتو وذلك لكي يتمكن الجسم من استخدام الدهون كمصدر للطاقة فى الجسم، ولكن مع إدخال الكربوهيدرات يقوم الجسم باستخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة ولا يتم حرق الدهون المخزنة، وهذا يحدث عن طريق خفض معدل الأنسولين في الدم لذلك يقوم الكبد بتحويل الجسم إلى حالة الكيتوزز والتى تقوم باستخدام الدهون كمصدر طاقة رئيسي؛ لذلك يجب أن تبقى الكربوهيدرات أقل من ٢٠ جرام فى اليوم ولا تزيد عن ذلك.

 

الخطوة الثانية :- استخدمي زيت جوز الهند فى نظامك الغذائى 

 

 

يساعد استخدام زيت جوز الهند على الدخول فى حالة الكيتوزز لأنه يحتوى  على الدهون الثلاثية المتوسطة وهذا النوع من الدهون يمتصه الجسم بسرعة ويساعد فى الدخول إلى الكيتوزز فى أسرع وقت، وكما تساعد على استخدامها كمصدر للطاقة بسرعة لذلك لن تشعرى بالخمول أو الكسل.

ويعتبر زيت جوز الهند من أهم  مصادر الدهون الصحية والمفيدة للجسم، كما و يساعد على تقليل إضطرابات المعدة مثل الإسهال والإمساك وتقلصات المعدة التى تحدث فى بداية اى نظام غذائى جديد.

 

فى البداية استخدمى معلقة واحدة فى الطبخ ثم قومى بزيادة الكمية تدريجيًا، يمكنكِ إيجاد زيت جوز الهند فى الكثير من المتاجر ولكن تأكدى من شراء نوع بدون أى إضافات. 

 

الخطوة الثالثة :- زيادة  نشاطكِ البدني اليومي 

 

 

إذا أردتِ أن تخسرى وزن أو يكون جسمكِ صحيًا فى العموم يجب أن تزيدى من نشاطك البدنى اليومى، هناك الكثير من الأبحاث التى أكدت أن ممارسة بعض الرياضة مع نظام الكيتو مهم و ضرورى جدًا، حيث يساعد ذلك علي استهلاك الدهون التي يمكن أن يخزنها الجسم، ويتم زيادة معدل إنتاج الكبد للكيتونات، وهذه الخطوة يجب أن تتم بصورة تدريجية، حتي يتكيف جسمكِ مع الوقت لإفراز الكيتونات واستخدامها كمصدر طاقة.
 

 

الخطوة الرابعة :- تناولي مصادر دهون صحية 

 

تناول مصادر دهون صحية يساعد الجسم على الدخول فى الكيتو بأسرع وقت ممكن، ويجب التأكد من أن هذه  المصادر صحية مثل الأفوكادو ، المكسرات والبيض وحبوب الشيا، مصادر الدهون الصحية ستساعدكِ فى الصيام لمدة أطول، كما وتزيد من إحساسكِ بالشبع لفترات طويلة.

  نظام الكيتو كلاسيكى يحتوى على ٦٠% من نظامكِ الغذائى على دهون، ولكن يجب ألا تتجاوزى سعراتكِ الحرارية اليومية المسموح بها ، وإذا كنتِ تريدين خسارة الوزن يجب أن يكون هناك عجز فى سعراتكِ الحرارية، ويجب التأكد من نسبة الكربوهيدرات التى تدخل جسمكِ حتى لا تصبح النتيجة عكسية، ويجب عليكِ إختيار مصادر للدهون والبروتين قليلة الكربوهيدرات.

 

 

الخطوة الخامسة : - جربي الصيام المتقطع 

 

 

يجب عليكِ تجربة الصيام المتقطع مع الكيتو سواء كانت لفترة طويلة او قصيرة،  لأن عدم تناولكِ للطعام لفترة طويلة يساعد جسمك على الدخول فى حالة الكيتوزس واستخدام الدهون كمصدر طاقة لجسمكِ، وهناك كثير من أخصائي التغذية يقولون أنه لا يوجد كيتو بلا صيام متقطع، وأنه يمكنكِ قبل  بداية الكيتو الصوم لمدة ٢٤ ساعة لتساعدى جسمكِ فى الدخول فى حالة الكيتو.

 

 

الخطوة السادسة :- خذي كمية بروتين كافية من الطعام 

 

هناك بعض الأخطاء التي يرتكبها الناس لخسارة الوزن بشكل أسرع وهى تقليل نسبة البروتين أيضًا مع الكربوهيدرات ولكن هذه ليست طريقة  صحية نهائيًا، ويقوم الجسم وقتها بتكسير العضلات لأخذ الطاقة مما يضعف من جسمكِ ، لذلك يجب تناول كمية كافية من البروتين فى نظامكِ الغذائى، وهناك الكثير من مصادر البروتين قليلة الكاربوهيدرات مثل البيض وصدور الفراخ والسمك لبن اللوز وبعض أنواع الجبن، عليكِ دائما إضافة مصدر صحي للبروتين و بجانبه مصدر صحي للدهون والقليل من الخضروات لصناعة وجبة كيتو مثالية.

 

 

الخطوة السابعة :- ابحثي عن أكلكِ المفضل

 

 

يجب أن تعرفى ما هو نوع أكلكِ المفضل وتحاولى طبخه بطريقة تناسب الكيتو ، وأن تجربى وصفات كيتو جديدة ولذيذة حتى تتجنبى الحرمان والملل ، مما قد يدفعكِ للعودة  لعاداتكِ الغذائية الخاطئة، ويمكنكِ أن تقومى بالمتابعة مع أحد المدربين ليقدم لكِ الكثير من الوجبات والطرق الصحية  التى تساعدكِ فى  الإلتزام بنظام حياة صحي.