كيف تبني عضلات في أسرع وقت

كيف تبني عضلات في أسرع وقت

العضلات عضو مهم في الجسم ولذلك يجب أن نحافظ عليه ونقويه، وله الكثير من الفوائد مثل حرق السعرات الحرارية، ويتطلب وقت وجهد كبير، ولكن اليوم سنتعرف على  طرق بناء العضلات، وتقوية الجسم، وكيفية ضبط سعراتك الحرارية والقيم الغذائية التي يجب أن تتناوليها، ونسبها، وفيتنس جراج تشجعك على زيادة الكتلة العضلية.
 

اساسيات بناء العضلات 

العضلات هي سلاسل من الألياف الاسطوانية المتوازية، وجسمك فى عملية  تدوير مستمر للأحماض الأمينية، لبناء البروتين، ومع المجهود تبدأ تفقد العضلات بعض الألياف، وإذا دخل على جسمك كمية بروتين كافية، تقوم العضلات ببناء نفسها مرة أخرى، وتلك العملية تحدث عندما تزيد من الحمل على العضلة، وتحدث في تمارين المقاومة، يوجد كثير من العوامل تسيطر على نمو العضلة مثل : هرمون التستوستيرون  و هرمون النمو، توفر الأحماض الأمينية فى الجسم.

نصائح كيفية اكتساب العضلات 

العديد من التمارين لها الكثير من الفوائد الصحية، ومنها تحفيز نمو العضلات وكيف تستخدم تلك التمارين وهي : 
 

• حدد التكرارات الذي تستهدفه : التكرارات تساعد على زيادة الحمل على العضلة، هناك بعض الأوزان يمكنها أن تزيد من بناء العضلات والأوزان التي يمكن أن زيادة التكرار عليها من ٦ إلى ١٢ عدة.
• اختر الوزن مناسب لكي : يجب أن تختار وزن تكوني قادرة على رفعه أكثر من ٢٠ عدة، يجب أن تكوني فى فى العدة الأخيرة غير قادرة على حمله مرة أخرى، وفى التمرين تمر بالكثير من المراحل، لذلك ستجدي نفسك ترتفعي بالأوزان بالتدريج.
•  اختاري تمرينك جيدًا : يجب أن تختاري تمرينتك التي تستهدف العضلة التي تريديها، ومن أفضل التمارين تكون التمارين المركبة التي تعمل علي اكثر من عضلة، إنها تسهم في تكبير العضلة.
•  نظم تمرينك جيدًا : غالبًا ما يكون التمرين من٣ إلى ٥ مجموعات، ويتخللها فترات راحة بين كل مجموعة، وهذا فى حال ان تكون تمارينك مركبة. 

النظام الغذائي لبناء العضلات 

النظام الغذائي هو الجناح الثاني لبناء العضلات، إذا حملت جميع الأوزان الموجودة فى الصالات الرياضية، ولا تهتمي بنظامك الغذائي لن يتم بناء العضلات بشكل جيد، لذلك اتبع تلك الخطوات: 

• مراحل نمو العضلات : المرحلة الأولى يتم إدخال سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحرقه لكي تنمو العضلات بشكل أسرع ولكن تلك السعرات الحرارية تكون منظمة بدقة من حيث القيم الغذائية، منها البروتين الذي يمد العضلات ببروتينات عضلية جديدة،  المرحلة الثانية هي مرحلة التنشيف وهي لخفض مستوى الدهون فى الجسم، وهنا تتناول أقل من السعرات الحرارية التي يتم حرقها لكي يستخدم الجسم الدهون المخزنة، تتراوح السعرات الحرارية التي يتم زيادتها او انقاصها من ٢٠٠ سعرة حرارية إلى ٥٠٠ سعرة حرارية. 
• السعرات الحرارية التي تحتاجها : هناك الكثير من الآلات الحاسبة علي الانترنت لحسابة سعراتك الحرارية التي تحتاجها يومًيًا، وهي ترجع إلى طولك ووزنك وعمرك ونشاطك البدني اليومي. 
• كمية البروتين المطلوبة : البروتين هو أهم القيم الغذائية لبناء العضلات،  وتحتاج ٠.٧٥ جرام من البروتين لكل ١.٦ كيلو فى جسمك، وتختلف تلك النسبة فى بعض الأحيان ويرجع الاختلاف إلى هدفك، ولكن تلك النسبة الأكثر شيوعًا لبناء العضلات. 
• الكربوهيدرات والدهون : الكثير من التوصيات الخبراء ترشح ادخال الدهون الصحية في نظامك الغذائي لأنها أحد العوامل التي تضبط مستويات الهرمونات فى جسمك، والكربوهيدرات يجب أن تأخذه من مصادر صحية ومتنوعة. 

ما الوقت الذي تحتاجيه لبناء العضلات 

بناء العضلات يحتاج إلى الالتزام بنظام تمرين ونظام غذائي لمدة شهور، ولكن تأثيره على جسمك سيدهشك، مع نظام غذائي جيد وتمرين أوزان وجد أن نمو ٠.٢٥ كيلو من العضلات فى الشهر هو معدل نمو كافي جدًا، وعلي الرغم من أن الرقم ضئيل ولكن يغير فى شكل الجسم كليًا. 

 

اكتساب العضلات يحتاج إلى الكثير من التشجيع ونظام غذائي مخصص لكِ، لذلك إذا كان هدفك هو بناء كتلة عضلية كبيرة يمكنك الاشتراك مع أحد مدربات فيتنس جراج، ووضع هدف معهم وهو بناء كتلة عضلية، والتمتع بالكثير من مميزات اشتراك مثل تعلم طرق للطبخ الصحي، بالإضافة إلى تعلم حساب سعراتك الحرارية والقيم الغذائية.