كيف تخسرين وزنكِ بسهولة بعد سن الأربعين

كيف تخسرين وزنكِ بسهولة بعد سن الأربعين

 

يعاني الكثير من النساء من زيادة الوزن بعد سن الأربعين، وخاصة فى منطقة البطن، وذلك بسبب بداية انخفاض معدل الحرق مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة، ولكن مع فيتنس جراج لا يوجد شئ صعب؛ لذا سنعطيكِ بعض الخطوات التي يمكنها أن تساعدكِ على خسارة الوزن؛ ولكن بشكل عام يجب الحفاظ على نمط حياة صحي.
 

أسباب اكتسابكِ للوزن الزائد بعد سن الأربعين:

 

 

 

اكتساب الوزن بعد الأربعين قد يرجع إلى أسباب وراثية، وهو الشائع، وأيضًا هناك بعض عوامل بيولوجية قد تكسبكِ الوزن الزائد منها:

 

• الهرمونات: فى معظم الأحيان تبدأ التغيرات الهرمونية من منتصف الثلاثينات، وحتى بداية الأربعينات مثل: نقص إنتاج هرمون الإستروجين لدى النساء بشكل كبير مما يتسبب فى تراكم الدهون بشكل كبير فى الجسم.

 

• الوراثة:  يكون للجسم القدرة على اكتساب الوزن مع تقدم العمر؛ ولكن التاريخ العائلي يتحكم في المنطقة التي تتخزن بها الدهون داخل الجسم أكثر من غيرها مثل: الأرداف، أو البطن، مما يصعب التخلص من الدهون المتراكمة بها أكثر من غيرها.

 

• فقدان العضلات: يبدأ أغلب النساء في فقدان الكتلة العضلية، ويستمر هذا الفقد كلما تقدم العمر، ويرجع ذلك إلى قلة نسبة الألياف؛ لذلك يوصي الكثيرون بممارسة تدريبات القوة لمن هم فوق الأربعين.

 

• انخفاض معدل التمثيل الغذائي:  ينخفض معدل الأيض بعد سن الأربعين بشدة، وتُستهلك طاقة أقل فى التمرين حيث ينخفض بنسبة ٥%.

 

العادات المؤثرة على خسارة الوزن:

 

 

يوجد العديد من العوامل التي تؤثر على خسارة الوزن، والتي يمكنكِ السيطرة عليها، وتغييرها للأفضل مثل: 

 

• العادات الغذائية غير الصحية:

 فالتركيز على خسارة الوزن بدلًا من التركيز على اتباع نظام غذائى صحي يشعركِ بالتحسن العام على صحتك أمرًا لابد من تغييره؛ لأن التركيز على جودة النظام الغذائي يجنبك الإصابة بأمراض سوء التغذية، وذلك من خلال تقليل الاطعمة المصنعة، والسكريات بشكل كبير، والتعرف على وصفات حلويات صحية، ومغذية مكونة من الحبوب الكاملة، والدهون الصحية، بالإضافة إلى ذلك قومي بإدخال الخضراوات الملونة فى نظامك، وأيضًا البروتينات الخالية من الدهون مثل: الفاصولياء، والفول، واللحوم الخالية من الدهون.

 

• تناول سعرات حرارية زائدة:

يجب عليكِ حساب السعرات الحرارية التي تحرقينها يوميًّا، وبعد ذلك اخصمي منها ٥٠٠ سعرة حرارية؛ للتأكد أنكِ لن تكتسبي وزنًا زائدًا، وهذا يرجع لعدة عوامل أهمها: الوزن الحالي، الجنس، العمر ومستوى النشاط البدني. فإذا كان معدل حرقك ٢٠٠٠ سعرة حرارية يوميًّا فلا يجب ألا تتعدى سعراتك اليومية عن ١٥٠٠ سعرة حرارية.

 

• الجلوس لفترات طويلة:

يدفعك شكل الحياة الحالي إلى الجلوس لفترات طويلة بسبب تصفح الشاشات المختلفة ( اللابتوب، الهاتف المحمول، البلايستيشن)، وهذا سبب من أسباب انتشار أمراض القلب، والأوعية الدموية، وزيادة الوزن، والسمنة؛ لذلك حاولي قد الإمكان التحرك كل ساعة، ويمكن ذلك من خلال ممارسة تمارين الاستطالة، أو مجرد المشي بضع خطوات داخل المنزل، أو استخدام مكاتب الوقوف لإنها تساعد على الحركة أكثر من المكاتب التقليدية.

 

• عدم ممارسة الرياضة بالشكل الكافي:

عدم ممارسة الرياضة شائعة فى هذا السن لانشغال السيدات بمسؤوليتهن الشخصية، والمهنية؛ لذلك يجب أن تكون ممارسة الرياضة تسير جنبًا إلى جنب أعباء الحياة الروتينية؛ لأن ممارسة الرياضة تقي من  بالإصابة بالكثير من الأمراض، وتخفف من الشعور بالإرهاق، والتوتر، بالإضافة إلى ذلك تقي من الأمراض العقلية كمرض الزهايمر، إلى جانب ذلك يحتاج الجسم مع تقدم العمر إلى المزيد من الحركة الجسدية؛ ولكن بما يناسب جسمك حتى لا تصابين بالإرهاق، أو الإجهاد، والتمارين فى هذا السن تقلل من فقدان العضلات، وتحسن من التمثيل الغذائي علي المدى البعيد.

كيف يبدأ التمرين بعد سن الأربعين؟

 

هناك الكثير من النساء يعتقدن أنه قد فات الآوان على ممارسة الرياضة، ولكان من الأفضل ممارستها في عمر مبكر؛ لكن هذا اعتقاد خاطئ؛  لأنه يمكنك البدء في ممارسة الرياضة، والالتزام على اتباع نظام غذائي متوازن يساعدكِ على خسارة الوزن بشكل ملحوظ مهما كان عمرك؛ ولكن لا يجب أن يكون فقدان الوزن هو هدفك الوحيد من ممارسة الرياضة؛ ولكن الحفاظ على صحتك العقلية، والذهنية لفترة أطول، ويوجد بعض الخطوات التي تساعدك على ذلك: 

• ضعي هدف أسبوعي: تحتاجين إلى زيادة كثافة التمارين تدريجيًّا لخسارة الوزن تبعًا لعمرك، ومستوى لياقتك البدنية؛ فيكفيكِ ١٥٠ دقيقة أسبوعيًّا من التمارين المناسبة لكِ، ومن الأفضل أن تحصلي على مدربة خاصة من فتنس جراج، وإذا كنتِ مبتدئية يمكنها مساعدتكِ على البدء بالأساسيات، ويمكنكِ البدء بممارسة ٣٠ دقيقة يوميًّا على الأقل، وزيادتها بالتدريج.

 

• كوني متصالحة مع نفسك: عليكِ بذل مجهود فى البداية حتى تخسري الوزن الزائد، وتصلي للوزن الذي تريدينه، ومن ثم عليكِ البدء فب اتباع فى للحفاظ على هذا الوزن، حاولي أيضًا أن تكوني مرنة فى التمرين ولا تقسي على نفسك بشدة، بالإضافة إلى أن الإفراط فى ممارسة الرياضة قد يعرضك إلى بعض الإصابة.

 

طرق تكثيف التمارين الرياضية:

 

 

هناك بعض الطرق التي يمكنكِ أن ترفعي بها معدل حرقك، وشدة التمرين وهي: 

 

• جربي التدريب المتقطع عالي الكثافة: هناك الكثير من التمارين عالية الكثافة التي تعطيكِ دفعة قوية لحرق المزيد من السعرات.

 

• قومي بتدريب الدائرة: وهو عبارة عن دمج تمارين القوة، والكارديو؛ للمحافظة على معدل ارتفاع نبضات القلب، وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.

 

• زيادة وقت التمرين : إذا كنتِ تمارسين الرياضة لمدة ٤٠ دقيقة،أاضيفي عليها ١٠ دقائق كل أسبوع.

 

• زيادة التردد: إذا كنت تتمرنين ٤ أيام يمكنكِ زيادتها إلى ٥ أيام.

 

• تعيين مدرب: طلب المساعدة من مدربة محترفة يبقيكِ متحمسة طوال الوقت، وكذلك الأمر بالنسبة لوضع خطة ثابتة، وواضحة لكِ.

 

 

مع تقدم العمر يحدث الكثير من التغيرات فى أجسامنا، علينا تقبلها، وبذل أقصى مجهود للحفاظ على صحتنا، ولياقنا، وتجنب الشعور بتأنيب الضمير، ومشاعر اللوم، والحفاظ على إدخال أطعمة مغذية، ومفيدة إلى أجسامنا.