كيف تخلقين عجز فى السعرات بشكل آمن وفعال؟

كيف تخلقين عجز فى السعرات بشكل آمن وفعال؟

 

عجز فى السعرات يمكن أن تصنعه اى فتاة سواء كانت تريد أن تخسر وزنًا أو تحافظ على الوزن الحالي، وعندما يحدث تخفيض فى السعرات الحرارية  تخسرين وزن، ولكن  هذا العجز يجب أن يحدث بطريقة أمنة وصحية، وليس فى وقت قصير، واليوم في فيتنس جراج سنعرف كيف تخلقين عجز فى السعرات.

 

 

ما هو عجز السعرات؟

 

 

يحدث  عجز السعرات الحرارية عندما يدخل الجسم عدد سعرات اقل من التى يحرقها الجسم فى يومًا واحد، ويحتاج الجسم لحرق عدد سعرات معين وضروري لاستكمال أنشطته الأساسية والحيوية وتلك السعرات الحرارية تختلف على حسب عدة عوامل : 

 

• العمر
• النشاط البدني
• الطول 
• الوزن
• تركيب الجسم

 

هناك متوسط سعرات لبعض البالغين ويكون المتوسط هو: 

 

العمر	غير نشيط	متوسط	نشيط
١٩-٢٥	٢٠٠٠	٢٢٠٠	٢٤٠٠
٢٦-٣٠	١٨٠٠	٢٠٠٠	٢٤٠٠
٣١-٥٠	١٨٠٠	٢٠٠٠	٢٢٠٠
٥١-٦١	١٦٠٠	١٨٠٠	٢٢٠٠
٦١+	١٦٠٠	١٨٠٠	٢٠٠٠

 

 

هل نقص السعرات الحرارية كافية لإنقاص الوزن؟

 

 

الحفاظ على عجز السعرات الحرارية هو شئ مهم في رحلة خسارة الوزن، ولكن ليس بمفرده فقط، ولكن على الأقل يجب ممارسة الرياضة أو أى نشاط بدني لمدة ٣٠ دقيقة يوميًا، خفض السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة الحصول على  المغذيات والقيم الغذائية الضرورية للجسم.

لذلك ينصح دائمًا أخصائيون التغذية ومدربين فيتنس جراج بتناول أطعمة منخفضة السعرات وتحتوي على العديد من المعادن والألياف والفيتامينات مثل الفواكه والخضروات، وزيادة استهلاك الماء.

 

كيف تحسب احتياجك من السعرات الحرارية؟

 

 

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية  التي يحتاجها الفرد فى اليوم، ويمكن حسابها يدوية أو عن طريق الآله حاسبة عبر الإنترنت، ولكى تحسبينها يدويًا، إذا كنت  نشيطين يجب مضاعفة وزن جسمك ١٥ مرة، وبعد ذلك عليك إنقاص ٥٠٠ سعرة حرارية، وايضًا التمارين والحركة يساعدون فى هذا العجز.

وأيضًا يمكن أن يساعدك مدربتك أو طبيبك  فى حساب السعرات الحرارية التى يجب أن تتناولها، ومساعدتك فى  تنظيم أسلوب حياتك لتستطيع الوصول إلى الاستفادة القصوى من هذا العجز.

 

كيف تخلقين عجز فى السعرات الحرارية؟ 

 

 

بمجرد أن تعرفي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يمكنك خلق العجز حسب هدفك، ويحتوى كيلو الدهون على ٣٥٠٠ سعرة حرارية، ولكي تخسري كيلو واحد فى الاسبوع يجب أن يصل العجز الأسبوعي إلى هذا الرقم،  أى تصل إلى ٥٠٠ سعرة حرارية يوميًا، وبذلك العجز سوف تخسر كيلو اسبوعيًا، وهذا يحدث عن طريق عدة عوامل وهي: 

 

• النظام الغذائي 

 

 

أحد التغيرات التى يجب أن تحدث هى تغير كل ما تأكلينه،  ويركز على الأطعمة المليئة بالمغذيات والقيم الغذائية العالية ولكنها منخفضة السعرات الحرارية،  ويجب أن يحتوى النظام الغذائى الصحى على: 

١-الخضروات : الورقية والنشوية والخضروات الحمراء مثل البنجر، البرتقالية.

٢- الحبوب : الحبوب الكاملة يجب أن تكون نصف البقوليات مثل  القمح والشوفان 

٣-الفواكه : الفواكه يجب ان تكون المصدر الرئيسي للسكريات في نظامك الغذائي.

٤-البروتين : اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والبقوليات والمكسرات، مأكولات بحرية.

٥-منتجات الألبان :  يفضل منتجات الألبان خالية الدسم، الزبادي والجبن.

٦-الدهون الصحية : زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، أفوكادو 

 

يجب أن تبتعدي عن المشروبات السكرية، الدهون المشبعة، وتبديل أى مشروبات غازية ببعض المشروبات الصحية، وايضًا يجب زيادة كمية الماء المستهلكة يوميًا، وقطع السكر الابيض قدر الإمكان.

 

• التمرين

 

 

جانب مهم من فقدان الوزن هو التمرين والنشاط البدني المستمر، ويجب أن تزيد نشاطك البدني بالتدريج، ويمكن ان تجربي بعض من تلك الأنشطة التالية: 

١-المشي 

٢-استخدم السلم بدلُا من الأسانسير

٣-التمشية 

٤-ممارسة رياضة معينة 

٥- ركوب الدراجات 

 

هناك بعض المريضات اللواتي يجب عليهن استشارة الطبيب قبل ممارسة أى رياضة، ويمكن للطبيب اقتراح عليهن رياضة تناسب حالتهم.

 

مخاطر تقليل السعرات الحرارية بشكل صارم:

 

 

يجب الانتباه ان الجسم له عدد من السعرات معين يجب أن يأخذه بشكل يومي، وأيضًا العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية، وإذا قلت السعرات عن الحد الادنى، يمكن ان يتعرض لبعض المخاطر مثل: 

• ضعف فى الكتلة العضلية.
• حرمان الدماغ من الطاقة اللازمة وضعف في التركيز.
• انخفاض في معدل التمثيل الغذائى 
• زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة

 

الاعراض التى يمكن ان تظهر عليكي بسبب نقص السعرات الحرارية

 

• تمرض كثيرًا.
• عدم القدرة على خسارة الوزن
• تعاني من التغيرات السلبية في المزاج والسلوك
• صعوبة فى النوم
• تعاني من الإمساك الدائم

 

تذكري دائمًا ان صحتك هى الأهم من خسارة الوزن، ويجب اتباع الخطوات الصحية لخسارة الوزن، وعدم الرجوع له مرة أخرى، وتجنب العديد من الأمراض مثل السكري، أو ضغط الدم.