كيف تزيد من قوة التمرين؟

كيف تزيد من قوة التمرين؟

 

يمكنكِ أن تكرري التمرين كل يوم أو كل يومين ولكن إذا تعود الجسم على شدة تمارين معينة، يمكن أن يقلل حرق السعرات لإن الجسم يعتاد عليها بصفة مستمرة ولكن إذا استطعتي تغير شدة التمرين كل فترة سترفعي معدل الحرق وتساعدكِ على بناء كتلة عضلية، وتعزيز قدرة التحمل وبالإضافة إلى الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة.

 

 

الطريقة الأولى : اضيفى القوة إلى تمارين الكارديو

 

 

ربما إضافة بعض القوة إلى تمارين الكارديو يساعدكِ على حرق المزيد من السعرات الحرارية، يساعدكِ على تقوية العضلات فمثلُا: 

• القفز : إضافة أنواع متعددة من القفز إلى زيادة معدل الحرق، جربي القفز إلى أعلى ثم النزول مثل القرفصاء، أو خذي خطوة إلى الأمام واقفزي.
• القفازات ذات الارجل الواحدة : جربي القفز بقدم واحدة، يمكنكِ القفز على قدم واحدة على السلم أو فى الغرفة ولكن حافظي على اتزانكِ.
• رافعات الطاقة : يمكنكِ عمل تمرين القرفصاء ببطئ ثم القفز على القدمين إلى الخلف.
• الطعنات القوة :  قومي بتمرين lunges ثم اقفزي الى اعلى.

 

 

الطريقة الثانية  : ارفعي  الأوزان الأثقل 

 

 

يجب عليكِ رفع أوزان أكبر من قدراتك بقليل، وهذا سيساعدكِ على بناء كتل عضلية جديدة وأقوى، ولكن لا تمهلي وقت راحتك واحتياجكِ  للبروتين لبناء هذه الكتلة، الخروج من منطقة الراحة يكون صعب فى البداية لكنها تنجح بعد ذلك، لأنها تزيد من الكتلة العضلية فى الجسم، حيث تعمل على رفع معدل حرق الدهون، ولكن ايضًا حاولي حماية جسمك من الإصابة، لذلك من الافضل التمرين مع مدرب أو اتباع تلك النصائح : 

• ابدأ بأوزان قليلة.
• ارفعي أوزان قدر الإمكان وزيادة وقتها بالتدريج.
• إذا كان حدود قدرتكِ أن ترفعي أوزان١٢عدة فقط، حاولي أن تصلي إلى ١٥ عدة.

 

 

الطريقة الثالثة  : جربي المزيد من التمارين المركبة 

 

 

هناك بعض التمارين التي تحرك مجموعات عضلية دفعة واحدة، أو حركات مفصلية مركبة، وتلك التمارين تساعدكٍِ على تقوية عضلاتك ورفع المزيد من الأوزان بالإضافة إلى ذلك فهي تزيد معدل الحرق فى الجسم، وتساعد التمارين المركبة الجسم على تأدية أنشطته الروتينية المهمة بشكل أفضل، وأمثلة على تلك التمارين: 

• Squat 
• Lunges 
• Clean and press 
• Rows
• Close-Grip Pushups

 

التمارين المتعددة لها العديد من الفوائد الكثيرة مثل توفير وقت التمرين، تقوية العديد من العضلات فى وقت واحد، تحقيق الإستقرار إلى الجسم، لذلك يجب عليكِ إدخال التمارين المركبة فى جدول تدريبك.

 

 

الطريقة الرابعة : تغيير سرعة التمرين 

 

 

إحدى الطرق لتقوية عضلاتك وقوة تمرينك هو أن تغير سرعته فمثلُا الإبطاء والسرعة يجعلان التمرين تحدى بالنسبة لجسمكَِ، ولتنفيذ هذه الإستراتيجية يجب عليكِ اتباع تلك الخطوات: 

• لإبطاء التمرين: خذى ٤ ثوان أو أكثر لرفع وخفض الوزن.
• اجعلي مرحلة التخفيض اصعب: ارفعي الوزن لمدة ثانتين أو ثلاثة ثم اخفضها فى ٤ ثوان.
• حاولي فى بعض العدات أن ل تقومي بالحركة كاملة، لكي تحافظي على توتر العضلات.
• فى نهاية المجموعة اضف بعض العدات البطيئة للغاية.

 

 

الطريقة الخامسة : جربي التمرين المتقطع

 

 

التدريب المتقطع هو إضافة بعض تمارين الكارديو داخل المجموعات، وهى تساعد على تقوية جسمك، ودفعة إلى الخروج من منطقة الراحة، ولكن أيضًا حافظ على وقت للتعافي، يوجد  بعض الطرق الأساسية لتأدية التمرين المتقطع : 

• تعتمدي على الفترات الزمنية بين كل تمرين وتمرين وتعطي نفسك فترة جيدة للتعافي والاستشفاء.
• حاولي أن تنظمي الوقت المناسب لكل تمرين مثل الكارديو أو المشي أو الجري.
• تمارين الأيروبكس فى هذا النظام لا يجب أن يكون بكثافة عالية ولكن يفضل أن يكون بكثافة متوسطة ولا تزيدي عن دقيقتين.

 

طرق التمرين كثيرة لأن أجسام الفتيات مختلفة عن بعضها وأيضًا أساليب الحياة، لذلك يجب أن تجربي اغلب الطرق لتجدي ما يناسبك وما يساعدك على الوصول إلى هدفك، أو الإشتراك مع احد مدربات فيتنس جراج، لإن لديهم خبرة كبيرة فى هذا المجال يمكنهم من معرفة ما يناسبك بدون إهدار الكثير من الوقت أو المجهود.