كيف تصنعين روتينك الرياضي بالبيت؟!

كيف تصنعين روتينك الرياضي بالبيت؟!

قد تعتقدين بأنكِ لا تستطيعين أن تحصلي جسد رياضي، وممشوق من خلال القيام بالتمارين الرياضية المختلفة داخل البيت، فقد يأتي بمخيلتكِ أن التمتع بالرشاقة لا يكون سوى بالتردد المستمر على النوادي الرياضية، وصالات الألعاب البدنية، وفيما عدا ذلك مجهود غير ملاحظة نتائجه؛ ولكنكِ مخطئة إلى حد كبير إذا كنتِ تعتقدين هذا الأمر، فاتباعكِ لأحد الروتينات الرياضية قد يؤتي ثماره أيا كان المكان الذي تمارسين فيه هذا الروتين، فلو كان ذهابكِ إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل الأجهزة، والدمبلز، والأوزان الأخرى، يمكنكِ بسهولة خلق هذا الوسط الرياضي من حولكِ عن طريق استخدامكِ لبعض الأدوات الموجودة في المنزل عوضًا عن أدوات الجيم، كالزجاجات، والكتب، والكراسي، وأي أدوات أخرى تهيئ لكِ الجو العام لممارسة الرياضة في البيت، والآن بعد أن قمنا بحل مشكلة المكان، تبقى لدينا وضع روتنيًا رياضيًّا مناسبًا لكِ، لهذا سنساعدكِ ببعض الخطوات حتى تتمكنين من وضع روتنيكِ الرياضي بنفسكِ بناءً على حالتكِ، وأهدافكِ الصحية، وهذه الخطوات تتلخص في:

الخطوة الأولى: حددي أهدافكِ البعيدة

لكل منَّا هدفه الذي يسعى إليه من خلال ممارسة الرياضة، وأنتِ كذلك قبل أن تحددي روتينكِ الخاص بكِ، عليكِ أن تضعي نصب عينيكِ أحد الأهداف الكبري حتى تكون لكِ بمثابة الدافع القوي لممارستكِ للرياضة، فيمكن أن يكون هذا الهدف هو إنقاص وزنكِ، أو تقوية مفاصلكِ، وعضلات جسمكِ، أو الحفاظ على صحتكِ على المدى البعيد، أيًّا كان هدفكِ يجب أن تحدديه بدقة قبل وضع روتنيكِ الرياضي حتى تلتزمي به قدر الإمكان، كما يجب عليكِ تدوينه حتى تنظري إليه كلما تراجعت عن تحقيقه؛ لتتحمسي بالعودة من جديد.

الخطوة الثانية: اختاري التمارين المناسبة لكِ

عند وضع خطة روتينكِ الرياضي عليكِ أن تتعرفي عن قرب على مختلف التمارين الرياضية، وأن تشاهدي قدر الإمكان العديد من الفيديوهات، وتمارسي مختلف الحركات، وتتعرفي على فائدة كل تمرين منها، وطريقة أدائه الصحيحة، وأن تربطي ما تختارينه من تمارين، بهدفكِ الذي تسعين إليهِ، فإنت كنتِ تهدفين للحصول على بطن مسطحة، عليكِ أن تضعي في خطتكِ تمارين البطن للقيام بها دوريًّا حتى تصلي إلى هدفكِ.

الخطوة الثالثة: حددي عدد مرات تكرار التمارين

فبعد اختيارك لمجموعات التمارين الرياضية التي ستقومين بها طيلة التزامكِ بروتينكِ الرياضي، عليكِ أيضًا أن تحددي عدد المرات التي ستكررين فيها المجموعة الواحدة مع مراعاة أنكِ لازلت في البداية، فممكن أن تبدئي من 10 لــ 15 عدة للتمارين الخفيفة، وبالنسبة للتمارين التي تعتمد على الوزن كالضغط، والقرفصاء أن تقللي عداتها إلى أن تتمكني من القيام بها بسهولة، ومن الممكن أيضًا أن تستعيضي عن حمل الأوزان في المرات الأول لكِ عند آداء التمارين، بزيادة عدد العدات، بحيث تقلليها عند حمل الأوزان؛ حتى لا تجهدي عضلات جسمكِ، فتشعري بالإعياء.

الخطوة الرابعة: حددي وقتًا للراحة

من الطبيعي أنكِ ستحتاجين وقتًا للاستراحة بعد عدد معين من التمارين، وهو ما عليكِ تحديده بناءً على طبيعًا روتينكِ الرياضي، فإن كنتِ تلتزمين بأداء التمارين الخفيفة فيمكنكِ أخذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة فقط بعد كل 10 دقائق، وإن كنتِ تحملين الأوزان يمكنكِ أن تحصلي على 3 دقائق للراحة، وليس هناك قاعدة ثابتة لذلكِ؛ ولكن الأمر معتمد على صحتكِ الجسدية، وقدرة تحملكِ، ومع الوقت يجب أن تحرصي على أن تقللي من وقت راحتكِ عقب ما تقومين به من تمارين رياضية.

الخطوة الخامسة: حددي الأوزان التي يمكنكِ حملها

بالتأكيد هناك بعد التمرينات التي يمكنكِ أدائها بينما تحملين الأوزان؛ ولهذا يجب أن تتعلمي في البداية كم كيلو ستتمكنين من حمله، ففي البداية ليس مطالب منكِ حمل الأوزان يكفيكِ فقط وزن جسمكِ؛ ولكن مع استعادة لياقتكِ شيئًا فشيئًا ستضطرين إلى حمل الأوزان التي يجب أن تكون خفيفة في البداية حتى لا تستنزفي من طاقتكِ البدنية، ولا تؤذي عضلات جسمكِ.