كيف تكون نباتيًا؟

 

كثيرًا من الناس  يظنون أن التحول إلى النظام النباتي، هو شيء رائع، وهو كذلك من الناحية الصحية والبيئية، ولكن وقت التطبيق لا يكون الأمر بهذه السهولة.

تقول أخصائين التغذية النباتية" النظام يكون في البداية صعب، ولكن هذا لسبب واحد فقط، لأنك لا تعرف ماذا تأكل".

يبدأ الكثير من الناس بالأغذية المعالجة اللحوم المصنوعة من الصويا  وبدائل اللحم وهذه الأغذية تسبب بعض الآلام وعدم الراحة للمعدة، وقد يكون هذا بسبب الامتناع عن اللحوم والجبن، وهذا يجعل الفرد يشعر بالحرمان.

ولكن على النقيض من ذلك فأن النظام النباتى يوفر لك الكثير من البدائل الصحية والآمنة.

اتباع نظام نباتي يساعد على تحسين صحة الإنسان العامة، وبذلك التقليل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة، والمنتشرة حاليًا بين الكثير من الناس.

ويجب ذكر أن الشره على منتجات اللحوم والألبان، يجعل زراعتها مضرة جدًا للبيئة، وتسبب في ارتفاع درجة الحرارة، وفى النهاية إذا قمت بالالتزام بالنظام النباتي بشكل صحي، تتمتع بصحة جيدة.

 

الخطوة الأولى : اترك اللحم تدريجيًا

 

إذا شعرت بعدم الراحة فى الانتقال بين النظامين فى يوم وليلة، يجب ألا تترك اللحم فجأة ولكن اتركه تدريجيًا،وسنعطيك بعض الخطوات التى تساعدك فى ذلك: 

• ابدأ بالتخلص من اللحوم، وبعد ذلك قم بقطع الدواجن والأسماك، تخلص من الأكل الغير نباتي اسبوعًا تلو الآخر.
• كن نباتى بشكل جزئي، بمعنى أن تقوم بتحديد 3 أيام في الأسبوع تكون فيها نباتيًا، تقوم بزيادة الأيام تدريجيًا.
• لا تكن قاسى على نفسك، فلا يوجد عيبًا كبيرًا اذا اكلت قطعة جبن، فالتغيير ليست حربًا.

 

الخطوة الثانية : كتابة قائمة البقالة مسبقًا 

 

 

التسوق فى البقالة، يكون صعب فى البداية تغير روتينك الغذائي لذلك يجب كتابة قائمة بالأغذية النباتية تلتى تحتاجها مثل الخضراوات، والبقوليات، الحبوب الكاملة والفاكهة، ويجب الإكثار من الأكل الغنى بالبروتين مثل العدس والفاصوليا والمكسرات.

 

الخطوة الثالثة : تجربة كتب الطبخ

 

أن تقوم بقراءة الكثير من كتب الطبخ التى تساعدك على ابتكار وصفات جديدة، وتجربة بعض الوصفات النباتية، سيساعدك كل هذا على الاستمرار على النظام النباتي، بالإضافة إلى

هناك أكثر من ١٠٠وصفة نباتية يمكنك تجربتها، اختار ما يناسبك من بينهم.

 

الخطوة الرابعة : حفظ وصفات طبخ من الانترنت

هناك الكثير من الوصفات النباتية التى تملأ شبكة الانترنت لذلك عليك البحث عن وصفات جديدة ومبتكرة، لأن من أكثر العقبات التى تواجه المبتدئين هو الملل من الوصفات المكررة.

قد يساعدك موقع pinterest في هذه المهمة فهو سيعرض لك الكثير من الوجبات المميزة وطريقة تحضيرها، لإن من المحتمل جدًا اللجوء إلى حلول غير نباتية وأنت جائع.

من الوصفات التى ستساعدك فى هذا الوقت وصفة دقيق الشوفان مخبوز مع التوت البرى، وتستطيع تحضير هذه الوصفة وتناولها فى الفطار.

 

الخطوة الخامسة : اقرأ عن فوائد الأكل النباتى الصحية 

فوائد الأكل النباتى الصحية كثيرة ومتعددة، منها تجنب أمراض الكولسترول، يجب أن تحصل على جميع المكونات الغذائية التي يحتاجها جسمك.

قراءة القيم الغذائية لكل منتج، وذلك لضمان عدم احتواء المنتج على أى مواد ضارة، يجب التخطيط وتحضير الأكل مسبقًا، لكى لا تضطر لأكل ضار صحيًا.

 

الخطوة السادسة : تعلم تحضير وجباتك 

 

 

تحضير الوجبات قد يبدو صعبًا ومتعبًا، ولكن ليس عليك سوى اختيار وجبة وتحضيرها بكمية مضاعفة منها، وسيكون لديك وجبة جاهزة لمدة أسبوع أو على الأقل ثلاث أيام.

ومن الممكن استغلال بعض الساعات فى عطلة الأسبوع وتحضير كمية من الأرز والكينوا، تجهيز بعض الخضروات بغسلها وتجفيفها وهذا سيوفر عليك وقت كبير بقية الأسبوع.

أيضًا يجب عليك الاهتمام بالبروتين النباتى وتحضير بعض الفاصوليا والعدس وتحضير بعض الشوربة.

 

الخطوة السابعة : ابحث عن طعامك المفضل النباتى 

يجب عليك البحث عن طعامك المفضل، لتجنب شعورك الدائم بالحرمان أو النقص، وإذا كنت تحب منتجات الألبان، فعليك تجربة لبن جوز الهند أو لبن اللوز.

لا تحرم نفسك من الشيء الذي تحبه، ولكن ابحث عن بديل له نباتي، ولكن حاول الابتعاد عن المنتجات المصنعة، لإنها أكثر ضررًا من اللحم بكثير.

 

الخطوة الثامنة : أقرأ منيو المطعم قبل دخوله 

قبل الدخول إلى مطعم جديد، يجب عليك قراءة المنيو من على شبكة الانترنت، لتفكر فى اختياراتك قبل الذهاب.

أيضًا عليك اقتراح على اصدقائك الذهاب لمطعم لديه خيارات نباتية.

إذا لم يكن لديك أي خيار لتغير المكان، يمكن طلب أكل بسيط مثل القليل من الارز والخضار السوتيه.

تأكد دائما من أن الأكل خالى من اللبن أو الزبد أو مرقة الدجاج أو اللحم.

 

الخطوة التاسعة : احمل دائما معك وجبات خفيفة

 

 

 

الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة دائما معك، يجنبك من الاحساس بالجوع او تناول شئ غير صحى أو غير نباتى.

والوجبات الخفيفة مثل المكسرات، سندويتش مربى أو بعض المخبوزات النباتية.

 

الخطوة العاشرة : قم بالتنويع عن طريق التتبيلات والصلصات

بدائل اللحم مثل التوفو وغيره ليس لها طعم حقيقي، ولكنها تأخذ نكهة التتبيلة أو الصلصة التى تطبخ معاها.

لذلك قم بتنويع التتبيلات وتغيرها حتى تجد التبيلات المفضلة لديك، حاول مزج التتبيلات التى كنت تفضلها من قبل مع الوصفات النباتية الجديدة.

 

الخطوة الحادية عشر : تجنب الأكل السريع النباتى 

 

 

على الرغم من أن النظام النباتى صحى، ولكن هناك بعض الخيارات التى تكون نباتية ولكنها غير صحية مثل البطاطس المقلية، والباذنجان المقلي وبعض المخبوزات التى تخبز بدون البان،والأكل المصنع مثل بدائل اللحم والتوفو، لذلك يجب التركيز على الأطعمة الصحية والمفيدة.

هناك الكثير من الخيارات النباتية الصحية يجب أن تكون فى ثلاجتك من الخضروات (الطماطم، الجرجير، الخس، السبانخ، الجزر، البطاطس والكيل ) ، و أنواع من الفواكه مثل (الموز، التفاح، الكمثرى) ، هناك بعض الأشياء التى تساعدك على الطبخ مثل خل التفاح، زيت الزيتون، والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة مثل الكينوا وغيرها.

 

الخطوة الثانية عشر : احرص على تناول فيتامين b12 

 

من عيوب النظام  النباتى أنه لا يوفر فيتامين B12، وذلك بسبب أن هذا الفيتامين يوجد فى اللحوم والبيض، وهناك الكثير من المنتجات النباتية المدعمة بهذا الفيتامين مثل خميرة الغذاء، بعض الفطريات.

هناك بعض العلامات والدلائل التى تدل على وجود نقص فى فيتامين B12، هى : التعب والإرهاق المستمر، وجع دائم فى القدمين واليدين، فقدان فى التوازن، إكتئاب.

 

الخطوة الثالثة عشر : لا تكون دائم القلق بخصوص فقدان الوزن

 

 

 

قد لا تخسر الكثير من الوزن فى البداية ولكن  بعد فترة من الزمن سيبدأ جسمك فى التأقلم على هذا النظام وستكون بصحة جيدة، ويجب دائما أن تنتبه إلى الكميات التى تأكلها، و تهتم أن تأكل طعام يحتوى على نسبة عالية من البروتين والألياف لتجنب زيادة الوزن.

 

الخطوة الرابعة عشر : ابق دائمًا داخل دائرة الدعم الخاصة بك 

 

يجب عليك أن تبتعد عن المحبطين والسلبيين وبالأخص فى أيامك الأولى فى رحلتك النباتية، و قم بالبحث عن نباتيين عبر الانترنت وشبكات التواصل الاجتماعى وذلك للتعرف على منتجات جديدة ووصفات صحية ومشاركة التجارب الإيجابية التى تساعدك على الاستمرار.

وواجه من ينتقدون نظام حياتك النباتي بأنك تفعل ذلك من أجل صحتك وجسدك أنت ولا تنظر من أى شخص دعم، فربما تكون أنت أحد ملهمى شخص أخر لأن يبدأ رحلته.

 

الخطوة الخامسة عشر : استشر أخصائي غذائي

 

يجب أن تستشير اخصائي غذائي إذا قابلتك مشكلة ولم تستطيع حلها بخبراتك البسيطة، و إذا كنت تمارس رياضة معينة وتحتاج إلى نظام غذائي مخصوص، أن لديك نقص فى أحد فيتامينات.

 

بعض الوصفات النباتية السهلة 

- وصفة الحمص :

 

 

اغسل الحمص جيدًا قبل التحضير بيوم كامل، ثم اترك الحمص منقوع فى مياة باردة حتى يتزايد حجمه، فى اليوم التالى قم بغسلها جيدًا وتصفيتها من أى مياة، و بعد ذلك امزجها مع بيكربونات الصوديوم في وعاء، ثم ضع الحمص مع بيكربونات الصوديوم على نار عالية واستمر فى التقليب.   

اضف لتر ماء وتترك الوصفة تغلى، ومع الغليان ترتفع بعض الرغوى التى يجب عليك ازالتها بالمعلقة، وتستغرق هذه الوصفة 20 دقيقة فقط، إذا لم تضيف بيكربونات الصوديوم ستأخذ فترة أطول بكثير، أتركها حتى تصبح طرية وسهلة الكسر.

صفي الحمص من المياة وضعه فى الخلاط، ثم اضف إليه فصين من الثوم، بعض الطحين، عصره ليمون، شغل الخلاط حتى يصبح كالمعجون.

 

- وصفة الباستا بالمشروم : 

 

 

سخنى القليل من الزيت فى مقلاة كبيرة، ونضع الفطر فى الزيت حتى يصبح لونه احمر قليلًا، ثم نضيف بعد ذلك الثوم، وبعد تقريبا دقيقتين من الخطوة السابقة، نضيف الكريمة الكاجو و القليل من الماء، وعند ظهور بعض الفقاقيع، يجب زيادة  الماء قليلًا، فبمجرد ما تتماسك الكريمة نطفئ النار ونضيف الفلفل وملح البحر، ثم نقلب الباستا جيدًا، ثم نضيف إليها الكريمة و نقدمها،يمكن إضافة بعض البقدونس عند التقديم.