كيف تنامين بشكل أفضل؟

كيف تنامين بشكل أفضل؟

 

الجميع يعرفون أهمية النوم وتأثيره على حياتنا من جميع الجوانب البدنية والعقلية والنفسية، لذلك اليوم سنتعرف على كيفية النوم بشكل أفضل، لأن أصبح الحصول على فترة نوم كافية في ظل الكثير من الأنشطة اليومية التي يجب علينا القيام بها، وتنظيم عدد ساعات نومك سيساعدك فى تنظيم اغلب حياتك وتحويلها إلى حياة صحية وتستطيع الاستمتاع  بها أكثر، لذلك سنقدم لكى بعض النصائح التى تساعدك فى النوم فى الليل بشكل أفضل.

 

النصيحة الأولى: اتبعي دورة نومك الطبيعية 

 

 

الساعة البيولوجية تساعدك على ضبط نومك بسهولة وعندما تتبع هذه الساعة ستجدين أن نومك أصبح أفضل، وتشعرين بالنعاس فى تلك اللحظات وبالكثير من النشاط والحيوية فى وقت الإستيقاظ، وستلاحظين الفرق حتى إن كنتى تنانى نفس عدد الساعات ولكن فى أوقات مختلفة.

يساعدك تحديد ساعات نومك، والدخول للنوم فى تلك الساعة يوميًا على ضبط ساعتك البيولوجية، وتقليل الشعور بالتعب والإجهاد، ثم بعد بضعة أيام ستشعر أنك تستيقظ بدون منبه في  نفس الوقت الذى تعودت عليه، ولتعزز من قدرة ساعتك لا تغيرين  مواعيد نومك حتى فى العطلات والإجازات الأسبوعية.

ربما ما لا يساعدك فى النوم بشكل جيد فى الفترة الليل أنك تاخذي قيلولة في النهار، لذلك حاولى تقليل وقت القيلولة بالتدريج إلى أن يصل إلى ١٥ دقيقة بحد  اقصى، إذا شعرت بالنعاس قبل موعد نومك حاولى دائما فعل أى نشاط محفز لكى مثل تحضير ملابس اليوم القادم، أو محادثة صديقة عبر الهاتف.

 

النصيحة الثانية: حاولى التحكم فى الأضواء 

 

 

الميلاتونين هو هرمون يفرز فى جسمك عندما يقل تعرضك للضوء، ولكن بسبب تغيرات الحياة، لم يعد هذا الهرمون يعمل باقصى كفاءة له، لذلك هذه الخطوات تساعدك على تعزيز قدرة هرمون الميلاتونين، فى الصباح عليك التعرض على الأقل إلى ريع ساعة وهذا يساعدك على  الإستيقاظ بشكل جيد، حاولي دائما أخذ استراحة من العمل لمدة ١٥ دقيقة، اخرجي فى مكان للتعرض للشمس سيساعدك هذا على الإحساس بالنشاط.

 

فى الليل ابتعدى عن شاشات الهواتف والتلفزيون ، لأنها تقلل من إفراز هرمون الميلاتونين، يمكنك استخدام الشاشة فى الضرورة مع خفض الإضاءة، حاولي الاسترخاء وسماع الكتب الصوتية أو بعض الموسيقى الهادئة، لا تحاول أن تقرأ من مصادر اليكترونية لأن هذا لن يساعدك على الإطلاق، استخدمي  فى غرفة النوم إضاءة خافتة لكى تساعدك على الإسترخاء.

 

النصيحة الثالثة: تمرنى خلال النهار 

 

 

الفتيات اللاتي يتمرنون أثناء النهار يشعرون بالنعاس فى الليل بشكل أفضل، ويزيد من جودة النوم بشكل ملحوظ جدًا، لذلك حاولى تثبيت مواعيد تمرينك لأنها ستؤثر بشكل إيجابي على موعد نومك وجودته، وليس بالضرورة يكون تمرينك قوى ولكن المشى السريع لمدة نصف ساعة يكفى بالغرض، التمرين يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائى والعديد من الفتيات يعانون من  اضطراب النوم بسبب اضطراب الجهاز الهضمى، لذلك تحل التمارين هذه المشكلة.

 

دائما حاول إنهاء تمارينك قبل النوم بثلاث ساعات،  أو تمرن قبل النوم تمارين تساعدك على الاسترخاء مثل اليوجا أو ابحث عن بعض التمارين التى تعزز من قدرة النوم.

 

 

النصيحة الرابعة: كونى ذكية فيما تأكله وتشربه

 

 

لا يخطر على بالك أن الأكل والشرب  يؤثر على مواعيدك نومك، حاولى دائما تخفيض كمية الكافيين التي تتناولها، بالإضافة إلى ذلك لا تتناولي الوجبات الكبيرة والدسمة قبل النوم مباشرة، ايضًا من الأنواع التي يجب أن تتجنبيها قبل النوم هى الاكلات الحارة لأنها تسبب حرقة في المعدة، تجنبى أيضًا شرب الكثير من السوائل لأنها تسبب بكثرة الذهاب إلى الحمام، فيحدث إضطراب فى نومك.

لا تأكلى الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض ومعجنات الدقيق الأبيض والخبز الأبيض وأيضًا السكريات لأنها قد تسبب عسر هضم وهذا لن يساعد فى النوم بشكل عميق.

 

 

النصيحة الخامسة: استرخي و صفي ذهنك

 

 

مستويات القلق والتوتر يمكن أن تساعدك فى عدم الشعور بالنعاس لفترة طويلة، لذلك يجب أن تتعلم  تقليل مستوى القلق على الأقل قبل فترة النوم، وذلك ربما يكون عن طريق أخذ حمام دافئ أو تعميم الأضواء أو الموسيقى الهادئة، ربما تقوم ببعض العادات السيئة التى يجب عليك التوقف عن فعلها مثل كثرة التحقق من بريدك الإلكتروني، ووسائل التواصل الإجتماعى، إذا كنت تفعل هذا يجب عليك التوقف فورًا.

 

هناك  تمرين يساعدك على الإسترخاء بشكل أفضل، فقط اتبع تلك الخطوات : 

• استلقى على سريرك وأغلق عينيك.
• ضع إحدى يدك على صدرك والأخرى على بطنك.
• تنفس من خلال أنفك حتى ترتفع يدك التى تضعها على معدتك.
• قومي بالزفير من خلال فمك.
• استمر في الشهيق والزفير لمدة دقيقة.
• ستشعر بالاسترخاء فى جسمك.

 

 

النصيحة السادسة: حسِّني من مكان نومك

 

 

عندما يكون لكى روتين معين للنوم ومكان هادئ سيشعر عقلك بضرورة الاسترخاء وان جاء موعد النوم، وأي أفكار أخرى يجب أن تأجل، يجب أن تجعلى غرفتك باردة وذو تهوية جيدة، ولا يجب أن تكون الغرفة ذو درجة حرارة مرتفعة، ويجب أن يكون سريرك مريح وكافى لتمدد والنوم بطريقة تناسبك.

 

 

النصيحة السابعة: نصائح للعودة إلى النوم 

 

 

إذا كنت تستيقظين  فى الليل، ولا تستطيعي  الدخول إلى النوم مرة أخرى، فإليكي بعض النصائح : 

•  ابقي في وضع النوم وحاول ممارسة تمارين التنفس.
• حاول أن تسترخي فقط، فهذا سيساعدك على العودة إلى النوم بدون أن تشعر.
• إذا كان بجانبك شاشة قومى و اغلقيها أو أخفضي الأنوار أكثر.
• إذا وردت إليكى أى أفكار تخلصى منها بكتابتها فى ورقة بجانب سريرك، وعودي إلى نومك، وقولى أنك ستفكرين بها فى الصباح.