كيف يمكن أن يؤثر نظامكِ الغذائي على أعراض الاكتئاب لديكِ

كيف يمكن أن يؤثر نظامكِ الغذائي على أعراض الاكتئاب لديكِ

 

 

    

     

 

قد يكون من الواضح لمعظم الناس أهمية العلاقة بين التغذية والصحة الجسدية والأمراض، ولكن ماذا عن الارتباط بين النظام الغذائي والصحة النفسية والإكتئاب.

 

قد لا يتسبب النظام الغذائي بشكل مباشر في تحسين الحالة المزاجية، أو انخفاض أعراض الإكتئاب، ولكن قد يكون هناك بعض الأبحاث التي تربط بين التغذية  والمزاج مما قد تكون أخبار واعدة لما يقرب من 264 مليون شخص يعانون من الإكتئاب في جميع أنحاء العالم، سنتعرف في هذه المقالة على العلاقة  بين  التغذية والاكتئاب وبعض التعديلات التي تحسن من حالتنا المزاجية.

 

•  أولاً :- ما هي العلاقة بين النظام الغذائي والإكتئاب؟:-

 

     

 

تشير الأبحاث إلى وجود إرتباط بين الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة و القليل من الأطعمة المصنعة وبين تحسن الحالة المزاجية والشعور بالرفاهية، فضلاً عن انخفاض مخاطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.

 

وجدت دراسة نُشرت في مجلة NUTRIENTS أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الفواكه والخضروات قد استفادوا من مستويات أعلي من التفاؤل والفاعلية الذاتية، على العكس الأشخاص الذين تناولوا وجبات غير صحية مثل الوجبات السريعة الغنية بالسكر المضاف، والحلويات، والمشروبات الغازية السكرية كانوا أكثر عرضة للإصابة بأعراض اكتئاب.

 

•  ثانياً :- التغذية الصحية كوسيلة للمساعدة في تحسين الحالة المزاجية :-

 

    

 

وجدت بعض الدراسات أن أعراض الاكتئاب قد انخفضت لدى الشباب بعد الإلتزام بنظام غذائي يتضمن الفاكهة والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

 

ما لم يكن لديكِ أي نوع حساسية تجاه طعام معين، فإن تناول الأطعمة الصحية الكاملة مفيد للصحة العقلية والصحة الجسدية على حدٍ سواء، ولكن هناك بعض الأمور التي يجب أن تكون جنباً إلى جنب مع أتباع نظام غذائي صحي لكي ينجح الأمر مثل :-

 

• الأكل اليقظ.

•  ممارسة التمارين الرياضية.

•  الحصول على نوم جيد وكافي.

•  المحافظة على ترطيب جسمكِ.

 

•  ثالثاً :- هل الأطعمة الأخري لها تأثير معاكس؟ :-

 

    

 

نعم، يمكن للأطعمة الأخرى الأقل صحة أن يكون لها تأثير معاكس علي صحتكِ الجسدية والعقلية، كما أنه من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها عندما يتعلق الأمر بتحسين الحالة المزاجية، لأن ذلك هو المهم وفي الغالب يتم تجاهل ذلك.

 

هناك بعض الأطعمة التي يجب التقليل منها أو التخلص منها نهائياً بمرور الوقت، والتي تشمل الأطعمة السريعة الغنية بالسكر المضاف، والأطعمة الغنية بالدهون المتحولة، والأطعمة المصنعة ، والعمل على استبدال هذه الأطعمة بأخري كاملة وصحية.

 

حيث أن هذه الأطعمة الغير صحية تقوم بتعطيل عمل ميكروبيوم الأمعاء، والذي من الممكن أن يتسبب في حدوث إلتهاب الأمعاء ثم بعد ذلك حدوث إلتهاب الدماغ، مما يؤدي إلى تدهور الحالة المزاجية.

 

تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكن التأثير علي بكتيريا الأمعاء من خلال ما نأكله في إطار زمني مدته 24 ساعة، لذلك لدينا الإختيار اليومي لتناول الأطعمة السريعة الغير صحية، أو تناول الأطعمة الكاملة الصحية.

 

علي الرغم من أنكِ قد لا تشعرين بتأثير الأطعمة على الفور، إلا أن هذه التغييرات تبدأ في الحدوث وتؤثر على حالتكِ المزاجية بمرور الوقت، إما عن طريق تدهور مزاجكِ إذا كنتِ تتناولين طعاماً سيئاً، أو تحسن مزاجكِ إذا كنتِ تتخذين خيارات صحية.

 

•  رابعاً :- إليكِ التغييرات التي يمكنكِ إجراؤها على نظامكِ الغذائي و نمط حياتكِ لتجنب أعراض الإكتئاب:-

 

   

 

يعتبر الإكتئاب حالة مرضية خطيرة، والطعام وحده ليس العلاج، لذلك لابد من إستشارة أخصائي الرعاية الصحية للتأكد من الحصول على أفضل مساعدة ممكنة.

 

ومع ذلك فإن العلم يشير إلى أن النمط الصحي للأكل يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على تجنب الإكتئاب، كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم تلعب دوراً في تحسين الحالة المزاجية والوظائف الإدراكية.

 

كما توصي الجمعية الأمريكية للطب النفسي إلى أهمية تضمين وجبتين من الأسماك كل أسبوع للحصول على ما يكفي من أحماض الأوميجا 3 الدهنية، لأن المستويات المنخفضة من أحماض الأوميجا 3 الدهنية قد ارتبطت بحدوث الاكتئاب.

 

حاولي أن تجعلي التغييرات في نظامكِ الغذائي بخطوات صغيرة ولكن ثابتة ومستدامة حتي تستطيعي الوصول إلى نتيجة في النهاية، كما يجب أن تجعلي هذا التغييرات تناسب نمط حياتكِ ومتطالبتكِ، هناك بعض الخطوات  التي يجب التركيز عليها خلال رحلة التغيير هذه :-

 

• ضعي أهدافكِ بطريقة واقعية ومحددة.

•  يمكنكِ عندما النجاح في البداية، فالأمر يتعلق بالتقدم والاستمرار وليس الكمال.

•  كوني صبورة مع نفسكِ.

 

•  خامساً :- إليكِ بعض الإقتراحات التي قد تساعدكِ في تجنب أعراض الإكتئاب :-

 

    

 

1.  المحافظة على رطوبة الجسم بشكل جيد.

2.  ممارسة التمارين الرياضية، التمارين الرياضية تساعد في إفراز هرمون الإندروفين الذي يُحسن من الحالة  المزاجية.

3.  الحصول على نوم كافي ونوعية نوم جيدة.

4.  تعلم ممارسة تمارين التأمل والتنفس.

5.  احتفظي بمفكرة يومية تساعدكِ في منح مشاعركِ متنفس للخروج.

 

إلى جانب هذه الإقتراحات، هناك بعض التغييرات الغذائية التي ينصح بها :-

 

1.  تناول المزيد من الألياف، والتي يمكنكِ الحصول عليها  بسهولة من الخضروات والفاكهة والفاصوليا والبذور والعدس والحبوب الكاملة.

2.  تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والأطعمة المخمرة التي يمكنكِ الحصول عليها من الزبادي والكفير.

3.  تضمين مصادر لأحماض الأوميجا 3 الدهنية، والتي يمكنكِ الحصول عليها من الأسماك الدهنية، أو من بعض المصادر النباتية مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب.

4.  إضافة التوابل إلى الأطعمة مثل الكركم للمساعدة في تحسين الحالة المزاجية.

 

علي الرغم من أن التغييرات في النظام الغذائي قد تساعد في تحسين  حالتكِ المزاجية، وتقلل من شدة أعراض الإكتئاب لديكِ، إلا أنها ليست بديلاً عن أشكال العلاج الأخرى، لذلك من المهم أن تتحدثي إلى طبيبكِ حول كيفية تضمين التغذية كجزء من خطة العلاج الشاملة الخاصة بكِ.