لماذا الألياف تساعد على خسارة الوزن؟
زهوه عصام
يناير, 2021, 9:18 م
لماذا الألياف تساعد على خسارة الوزن؟
أغلب الأنظمة الغذائية التى تساعد فى خسارة الوزن أو مجرد أسلوب حياة صحي تشجع على تناول الألياف، ويذكروا لها العديد من الفوائد الصحية مثل تسهيل عملية الهضم والوقاية من أمراض مثل الإسهال، وأيضًا تقلل من مخاطر أمراض أخرى مثل السكري والقلب، لذلك سنتعرف اليوم في فتنس جراج عن الألياف وعلاقتها بخسارة الوزن.
كيف تعمل الألياف ؟
الألياف جزء من الاطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور، ولا يستطيع جسمك هضمه، وتنقسم إلى نوعين : الألياف الغير قابل للذوبان، والتي تساعد على مرور الطعام من الجهاز الهضمي، والقابلة للذوبان تساعد على التخلص من الدهون وأيضًا خفض مستوى الكولسترول فى الجسم، وهذا يساعدك على الإحساس بالطاقة لفترة أطول
الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف تكون سعراتها الحرارية أقل بكثير، ومليئة بالفيتامينات، وهذه الأطعمة مثل الشوفان كامل الحبة والخضروات الورقية والتفاح.
لماذا نحتاج إلى المزيد من الألياف لخسارة الوزن؟
أغلب النساء لا يحصلون على الكمية الكافية من الكمية الكافية من الألياف يوميًا، ويجب أن تحصل المراة على الأقل على ٢٥ جرام من الألياف يوميًا، ويفضل أن تصل الكمية إلى ٣٥ جرام، ويجب عليك أتاكد من قيمة الألياف الموجودة فى المنتج التي تشترينه، ويجب أن يزيد الخبز عن ٣ جرام من الألياف لكل رغيف واحد، و سنتعرف كيف نستفيد من الألياف الموجودة فى الحبوب الكاملة ، وهي :
- تتكون الحبوب الكاملة على ١٠٠% من الألياف الكاملة، لذلك يجب زيادتها فى أغلب وجباتك.
- يجب التقليل من منتجات الحبوب الكاملة المصنعة والإكثار من الطبيعية، لإن عملية التصنيع تفقد المنتجات الكثير من الألياف.
- هناك بعض المنتجات تتكون من العديد من أنواع الحبوب، وهذه تكون أفضل من غيرها.
هل يمكن الحصول على الألياف فى صورة أقراص؟
لا ينصح بها الأطباء سوى من يعانون من اضطراب ومشاكل فى الجهاز الهضمي ولكن من الأفضل أن نأخذها من الخضروات والفواكه لكي نحصل على بعض الفيتامينات والمعادن الاخرى معاها.
خطة غذاء تحتوى على كثير من الألياف لمدة ٧ أيام
سواء كان هدفك هو فقدان الوزن أو صحة الجهاز الهضمي، فهذا النظام الغذائى قد يتناسب معك، وإذا كان نظامك الغذائى فقير الألياف يمكن أن تضيف بعض تلك الوجبات إليه، وإذا وجهت مشكلة مثل الإنتفاخ أو زيادة الغازات، ربما هذه تكون دليل على عدم شرب كمية كافية من الماء والنظام الغذائي هو :
اليوم الأول
- الفطار : طبق من الحبوب الكاملة مثل السيريال أو الشوفان.
- الغذاء : خذ بعض الفاكهة مثل الكيوي أو الكرز أو التين بدلًا من طبق التحلية.
- وجبة خفيفة : تناول الفشار بدلًا من الشيبسى.
- العشاء : ضعي شرائح الفلفل الرومي والبروكلي بجانب طبقك.
اليوم الثاني
- الإفطار : استخدم التوست الأسمر بدلًا من التوست الأبيض
- الغذاء : استبدلي العيش بالتورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- وجبة خفيفة : اخلطي بعض الحبوب مع المكسرات.
- العشاء : إضافة البطاطس المهروسة وجبة عشائك تكون إضافة رائعة.
اليوم الثالث
- الإفطار : تناولي فطيرة التوت بالحبوب الكاملة.
- الغذاء : تناولي الأرز الأسمر بدلًا من الأرز الأبيض.
- وجبة خفيفة : جزرة صغيرة ونغمسها فى سلطة الحمص.
- العشاء : استخدمي مكرونة الشوفان بدلًا من المكرونة العادية.
اليوم الرابع
- الإفطار : اصنع فطيرة من دقيق الشوفان والقرفة والزبيب والحليب خالى الدسم.
- الغذاء : جرب لفائف التورتيلا بدلًا من العيش العادي.
- وجبة خفيفة : جرب سموذي صحي.
- العشاء : اضيف اليقطين إلى السلطة الخضراء.
اليوم الخامس
- الفطور : اضف بعض الفراولة مع السريال.
- الغذاء : ضعي الفاصوليا السوداء على سلطتك.
- وجبة خفيفة : تناولي بعض الفول.
- العشاء :اطبخي الحساء الدجاج مع بعض البروكلي.
اليوم السادس
- الفطور : وافل من الحبوب الكاملة مع بعض التوت.
- الغذاء : استبدل البيتزا العادية بيتزا الباذنجان اللذيذة.
- وجبة خفيفة : شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
- العشاء : استبدلي المكرونة باستا الخضروات.
اليوم السابع
- الفطور : أضف حبة من البرتقال إلى فطورك.
- الغذاء : حساء العدس
- وجبة خفيفة : مقرمشات من الحبوب الكاملة
- العشاء : يمكنك تجربة الكينوا بدلًا من الأرز
كمية الألياف الموجودة فى الأطعمة
يجب أن نعرف الكميات الموجودة في الأطعمة، تساعدك للحصول على الكمية الكافية لكي :
- التفاحة : ٣.٣ جرام
- مكرونة من الحبوب الكاملة : ٦.٣ جرام
- الأرز الأسمر : ٣.٤ جرام
- البطاطس المهروسة : ٤.٧ جرام
الألياف تساعدك على التخلص من الوزن، ويجب الاهتمام بالفيتامينات والمعادن الاخرى، ودائمًا حاول أن تبحث عن حل للمشاكل الصحية عبر التغذية فى مدونة فيتنس جراج.