لو كان شكل جسمكِ يشبه التفاحة، إليكِ هذه الحلول لتتخلصي من وزنكِ الزائد

لو كان شكل جسمكِ يشبه التفاحة، إليكِ هذه الحلول لتتخلصي من وزنكِ الزائد

 

 

من المعروف أنه لا يمكن التحكم في مكان إكتساب، أو فقدان جسمك للدهون؛ لكن عند معظم النساء نجد أن الكثير من الدهون تتراكم في منطقة البطن، والفخذين مما يمنح الجسم شكل التفاحة أو الكمثري فإذا كنتي من النساء الذي يعانين من هذه المشكلة فيجب أن تتبعي نظام غذائي لمساعدتكِ على التخلص منها، وفي هذا المقال نطلعكِ أكثر على شكل التفاحة، وما يتعلق به من معلومات.

 

 

ما هو شكل التفاحة؟

 

 

يعرف شكل التفاحة بأنه هو شكل الجسم عند النساء الذي يميل إلى إكسابهن الوزن  الزائد بشكل أسهل حول خصورهن، وفي الغالب يتم تخزين معظم هذا الوزن الزائد في منطقة البطن السفلية، ومن الشائع أيضًا أن تمتلك هؤلاء النساء أكتاف عريضة، وصدر أكبر، وأذرع وأرجل رفيعة.

 

 

ما هي المخاطر الصحية للجسم ذي شكل التفاحة؟

 

 

يتسبب هذا الشكل في تراكم دهون البطن التي تعرف بالدهون الحشوية، وهي ما تسبب زيادة الالتهابات في الجسم التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض السكري، وأمراض القلب، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

 

 

ما هو النظام الغذائي المثالي للتخلص من الدهون الزائدة بالجسم ذي شكل التفاحة؟

 

 

• بسبب زيادة خطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب التي تصاحب الدهون الحشوية، عليكِ اتباع أحد الأنظمة الغذائية المناسبة لنوع جسمكِ ذي شكل التفاحة حيث يفضل أن يحتوي هذا النظام الغذائي على كمية قليلة من الكربوهيدرات المكررة، والدهون الغير الصحية، والأطعمة السريعة، والسكريات المضافة التي تزيد من دهون البطن، وتزيد أيضًا من فرص الإصابة بأمراض السكري، وأمراض القلب حيث وجدت احدى الدراسات العلمية أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويحتوي على أقل من ٤٠ جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا قد يؤدي إلى خسارة المزيد من الدهون وانخفاض نسبة الدهون الثلاثية، وارتفاع نسبة الكوليسترول الجيد.

 

• قد لا تحتاجين لخفض نسبة الكربوهيدرات إلى ٤٠ جرام يوميا للتخلص من شكل التفاحة؛ ولكن التخلص من الكربوهيدرات المكررة، وتناول المزيد من الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون، والمكسرات والأفوكادو، والسلمون يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في وزنك وصحتك قد يشتمل النظام الغذائي المثالي للتخلص من شكل التفاحة على عجة البيض بالخضار في وجبة الإفطار، وسلطة كبيرة مع الأفوكادو والدجاج المشوي في وجبة الغداء والخضروات والحمص كوجبة خفيفة وسمك السلمون مع الخضار المشوي في وجبة العشاء.

 

وإليكِ هذا النظام الغذائي لمدة يومين كمثال للجسم ذو شكل التفاحة

 

 

• اليوم الاول :- 

 

الإفطار: ٢ بيضة ، ١/٤ أفوكادو + ١ كوب توت (توت ، توت أسود ، توت بري)

وجبة خفيفة: حفنة من الجوز

الغداء: سلطة خضراء مغطاة بسمك السلمون أو الدجاج مع الخضار الطازجة رشي عليها زيت زيتون.

العشاء: صدر تركي مشوي مع سلطة 

 

• اليوم الثاني:-

 

الإفطار: ١/٢ ج. دقيق الشوفان المصنوع من الحليب كامل الدسم والقرفة والجوز

وجبة خفيفة: خضروات طازجة 

الغداء: سلطة فلفل الوان مع طماطم وفطر وخيار مقطع عليها بعض شرائح الدجاج المشوية (بدون خبز) 

العشاء: دجاج مشوي بالكاجو

 

 

كيف يمكن التخلص من دهون الجسم ذي شكل التفاحة عن طريق التمارين الرياضية؟

 

 

إذا كان لديك جسم على شكل تفاحة فإن ممارسة التمارين الرياضية في نفس أهمية اتباع النظام الغذائي المناسب حيث انها تساعدك على خسارة الدهون الحشوية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض ويفضل ممارسة التمارين اليومية  ثلاث، أو أربع مرات أسبوعيًّا  لمدة ٤٥ دقيقة في المرة الواحدة.
 

وإليك بعض التمارين التي يمكنها أن تساعدكِ في تحقيق هدفكِ:

 

۱ - تمرين Weighted Bird Dog

 

 

• قومي بحمل دمبل خفيف الوزن باستخدام يدك اليمنى ثم انزلي إلى الأرض على يديك وركبتيك بحيث تكون ساقك اليسرى مفرودة خلفك وأصابع قدمك اليسرى تلامس الأرض وقومي بوضع أحد نهايتي الدمبل على الأرض أمام رأسك بحيث يكون ذراعك مستقيم تمام وهذه هي وضعية البداية.
• تأكدي من شد عضلات الجذع ثم ارفعي كل من ذراعك الأيمن وساقك اليسرى للأعلى حتى يصبحان في وضع موازي مع الأرض.   
• ارجعي ببطء لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة ثم استمري في تكرار التمرين لثلاث مجموعات من ١٠عدات لكل جانب.

 

٢ - تمرين Rear Lunge Chop

 

 

 

• قومي بالوقوف مع ضم قدميك معا ثم قومي بإمساك دمبل واحد من طرفيه باستخدام كلتا يديك وارفعيه إلى أعلى رأسك حتى يصبح ذراعيك مستقيمين.
•  خذي خطوة كبيرة للخلف باستخدام قدمك اليمنى ثم اخفضي مؤخرتك للأسفل حتى تستند ركبتك اليمنى على الأرض وتشكل كل ركبة زاوية ٩٠ درجة.
• قومي بخفض الدمبل للأسفل حتى يصبح بالقرب من فخذك الأيسر مباشرة ثم قومي بلف جذعك ناحية اليسار.
• ارجعي لوضعية الوقوف مع رفع الدمبل إلى أعلى رأسك ثم كرري الخطوة السابقة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.
• استمري في تكرار التمرين لثلاث مجموعات من ٢٠ عدة.

 

 ٣. تمرين Pulldown Extension

 

 

 

• قومي بالاستلقاء على بطنك مع فرد ذراعيك وساقيك تماما بحيث تكون أصابع قدميك مسنودة على الأرض وتكون راحتي يديك في وضع مواجه للأرض وتأكدي أيضا من إبعاد قدميك عن بعضهما البعض قليلا ثم امسكي دمبل واحد باستخدام يدك اليسرى.
• اثني ذراعك الأيسر وقومي بسحب الوزن ناحية جسمك مع رفع صدرك عن الأرض حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتف وحتى يصل مرفقك الأيسر إلى جانبك وقومي بالضغط على الأرض باستخدام يدك اليمنى لدعم جسمك.
• استمري في تكرار التمرين لثلاث مجموعات من ١٢ عدة لكل جانب.

 

٤ - تمرين Push Up Climbers

 

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك مع وضع يديك على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما أكبر بقليل من عرض الكتفين وتأكدي من ضم قدميك معا ثم قومي بأداء عدة ضغط واحة واثبتي في الأسفل لمدة ثانية واحدة.
• ادفعي نفسك للأعلى مرة أخرى ثم قومي بتحريك ركبتك اليمنى ناحية صدرك ثم ارجعي بسرعة لوضعية البلانك وكرري الحركة بركبتك اليسرى واستمري في تحريك ركبتيك نحو صدرك بالتبادل حتى تقومي ب ٨ عدات لكل ركبة وبهذا تكوني قد اكملتي عدة واحدة من هذا التمرين.
• استمري في تكرار هذا التمرين لثلاث مجموعات من ١٠ عدات.

 

٥ - تمرين  Weighted Walk Up
 

 

 

• قومي بالوقوف ثم خذي خطوة للأمام باستخدام قدمك اليسرى ثم ارفعى كعب قدمك اليمنى من على الأرض.
• امسكي دمبل واحد باستخدام يدك اليسرى ثم ارفعي الوزن إلى أعلى رأسك بحيث يصبح ذراعك مستقيم تماما وتكون راحة يدك موجهة ناحية اليمين وهذه هي وضعية البداية.
• قومي بشد عضلات جذعك ثم اثني ركبتيك و اخفضي جسمك للأسفل مع دفع وركيك للخلف ثم قومي بلف جذعك ناحية اليسار وحاولي لمس الأرض باستخدام أصابع يدك اليمنى ولكن أثناء القيام بهذا تأكدي من إبقاء ذراعك اليسرى مستقيمة تماما وقومي بتحويل نظرك لليد اليسرى للحفاظ على وضعيتك.
• قومي بدفع نفسك للأعلى حتى ترجعي لوضعية البداية وبهذا تكوني قد اكملتي عدة واحدة.
• استمري في تكرار هذا التمرين لثلاث مجموعات من ١٣ عدة لكل جانب.

 

٦.  تمرين Weighted Walk Up

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بحمل دمبل في كل يد وارفعيهم إلى أعلى رأسك بحيث تكون راحتي يديك موجهة للأمام.
• خذي خطوة للخلف باستخدام قدمك اليمنى مع ثني ركبتك اليمنى حتى تستند على الأرض بشكل تام ثم خذي خطوة للخلف باستخدام قدمك اليسرى مع ثني ركبتك اليسرى حتى تستند على الأرض وتصبحي في وضعية الركوع.
• خذي خطوة للأمام باستخدام قدمك اليسرى مع ثني الركبة بحيث تشكل زاوية ٩٠ درجة ثم قومي بدفع نفسك للأعلى حتى تصلي إلى وضعية الوقوف.
• أثناء أداء هذا التمرين يجب فرد الذراعين فوق الرأس بشكل مستقيم وعدم ثنيها أو خفضها للأسفل أبدا.
• استمري في تكرار التمرين لثلاث مجموعات من ٥ عدات.