ماذا تأكلين بعد التمرين

ماذا تأكلين بعد التمرين

 

تناول الأطعمة المناسبة بعد التمرين يمكن أن يساعدك على التعافي بسرعة أكبر وبناء العضلات و الاستعداد للتمرين التالي حيث عند التمرين تستخدم عضلاتك الطاقة المخزنة فيها في صورة جليكوجين وقد تتلف بعض البروتينات الموجودة في العضلات أيضا، وبالتالي فإن تناول المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن يساعد على تسريع عملية إعادة بناء مخازن الجليكوجين وكذلك إصلاح بروتينات العضلات. ويجب ألا يستهين الأشخاص من إضافة بعض من الدهون الصحية في نظامهم حيث أنها تساعد على هضم الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ويعتمد ما تأكله بعد التمرين على مدة وكثافة ونوع التمرين حيث أنه بعد تمارين التحمل التي تستمر لأكثر من ساعة يفضل تناول الوجبات العالية في الكاربوهيدرات أما بعد تمارين القوة ورفع الأثقال يفضل تناول الوجبات التي تحتوي على نسب عالية من البروتين وكمية معتدلة من الكربوهيدرات كما أن التوقيت مهم أيضا حيث أن التوقيت المثالي لتناول وجبة بعد التمرين هو من ۳۰ إلى ٤٥ دقيقة.

 

 

 

ولكن يجب أن تضعي في اعتبارك أنه ما لم تكوني رياضية محترفة أو تتدربين كثيرًا فإن التغذية بعد التمرين ليست مهمة مثل العوامل الأخرى مثل إجمالي كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها على مدار اليوم وإجمالي السعرات الحرارية التي تأكليها يوميا، أما بالنسبة للأشخاص الذين يتدربون في الصباح الباكر فهم في الغالب يتناولون شئ صغير قبل التمرين للحصول على القليل من الطاقة فقط ثم بعد التمرين يتناولون فطورهم المعتاد. وبذلك يصبح فطورهم الذي يتناولونه عادة وجبة ما بعد التمرين ولكن هذه الوجبة بالتالي تكون غير متناسبة مع التمرين الذي يقومون به، وتأكدي ايضاً من شرب كمية كافية من الماء حيث أن شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين يمكن أن يساعد ويسرع من عملية التعافي. ويقوم بعض الرياضيون المحترفون أحيانًا بقياس وزن الجسم قبل وبعد التمرين لمعرفة كمية الماء التي يحتاجون لشربها لتعويض الماء المفقود أثناء التمرين في صورة عرق.

 

أفضل أطعمة ما بعد التمرين:

 

 

اذا بذلت الكثير من الجهد في التدريبات الخاصة بك   وتتطلعي دائمًا إلى الأداء الأفضل وتحقيق أهدافك من المحتمل أنك قد فكرتي في وجبة ما قبل التمرين أكثر من وجبتك بعد التمرين لكن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين لا يقل أهمية، كما ن الأكل بعد التمرين مهم  لفهم كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة الصحيحة بعد التمرين ، من المهم أن تفهمي كيف يتأثر جسمك بالنشاط البدني عند التمرين  تستهلك عضلاتك مخازن الجليكوجين للوقود يؤدي هذا إلى استنفاد عضلاتك جزئيًا من الجليكوجين. تتكسر بعض البروتينات الموجودة في عضلاتك وتتلف أيضًا فبعد التمرين يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح بروتينات العضلات، وعند اختيارك للأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين ابحثي عن الأطعمة التي يسهل هضمها لتسريع امتصاص العناصر الغذائية ويجب أن تكون هذه الأطعمة أيضا الغنية بالمغذيات الدقيقة. 

 

 

1. البروتين:-

 

 

يساعد البروتين على إصلاح وبناء العضلات كما هو موضح أعلاه  فيؤدي التمرين إلى انهيار بروتين العضلات ويعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين ومستوى تدريبك ولكن حتى الرياضيين المدربين جيدًا يعانون من انهيار بروتين العضلات إن تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين يعطي جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات كما يمنحك أيضًا لبنات البناء المطلوبة لبناء أنسجة عضلية جديدة، وقد أظهرت الدراسات أن تناول ۲۰-٤۰ جرامًا من البروتين يبدو أنه يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.

 

القيام بذلك يساعد جسمك على:

• تقليل انهيار بروتين العضلات.
• زيادة تخليق بروتين العضلات (النمو).
• استعادة مخازن الجليكوجين.
• تعزيز الانتعاش.

 

الأطعمة الغني بالبروتين

• حليب الشوكولا
• السعرات الحرارية: 180-211
• البروتين: 8 جرام
• الكربوهيدرات: 26 - 32 جرام
• السكر: 11 - 17 جرام
• الدهون: 2.5 - 9 جرام
• الكالسيوم: 28٪ من الكمية المرجعية اليومية 
• فيتامين د: 25٪  
• الريبوفلافين: 24٪  
• البوتاسيوم: 12٪ 
• الفوسفور: 25٪ 
• الجبن
• البيض
• الزبادي  
• الديك الرومي أو الدجاج
• سمك السلمون أو التونة
• زبدة الفول السوداني
• مخفوق البروتين (نباتي أو حيواني)

 

 

۲ - الكربوهيدرات:-

 

 

تساعد في الشفاء وتُستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين ، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط على سبيل المثال  تجعل رياضة التحمل جسمك يستخدم جليكوجين أكثر من تدريب المقاومة لهذا السبب  إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري ، السباحة ...إلخ) ، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من لاعب كمال الأجسام، علاوة على ذلك، يتم تحفيز إفراز الأنسولين  الذي يعزز توليف الجليكوجين بشكل أفضل عند استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت لذلك  يمكن أن يؤدي استهلاك كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين إلى زيادة تخليق البروتين والجليكوجين، حاولي أن تستهلك الاثنين بنسبة ۳: ۱(كربوهيدرات إلى بروتين). على سبيل المثال ، ٤۰ جرامًا من البروتين و ۱۲۰ جرامًا من الكربوهيدرات يعد تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا ، مثل مرتين في نفس اليوم. إذا كان لديك يوم أو يومين للراحة بين التدريبات ، فإن هذا يصبح أقل أهمية.

 

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

• بذور الشيا
• الفواكه (التوت والتفاح والموز ، وما إلى ذلك)
• الشوفان
• الكينوا
• كعك الأرز
• البطاطا الحلوة
• الخبز والحبوب الكاملة

 

 

۳ - الدهون:-

 

 

الدهون ليست بهذا السوءيعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية في حين أن الدهون قد تبطئ من امتصاص وجبتك بعد التمرين  إلا أنها لن تقلل من فوائدها على سبيل المثال  أظهرت دراسة أن الحليب الكامل كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي من الدسم علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة غنية بالدهون (٤٥٪ طاقة من الدهون) بعد التمرين  لم يتأثر تركيب الجليكوجين العضلي قد يكون من الجيد الحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين ، لكن تناول بعض الدهون في وجبتك بعد التمرين لن يؤثر على شفاء عضلاتك.

 

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

• الأفوكادو
• زيت جوز الهند
• بذور الكتان
• المكسرات