ما الذي يجب أن تتناولينه بعد الانتهاء من ممارسة الجري؟

ما الذي يجب أن تتناولينه بعد الانتهاء من ممارسة الجري؟

 

    

 

ما تتناولينه بعد ممارستكِ للجري مهم جداً خاصةً ان جسمكِ قام ببذل كل ما في وسعه، لذلك من المهم والضروري تعويض العناصر الغذائية والسوائل المفقودة وخاصةً اذا قومتي بالجري لفترات طويلة. في هذه المقالة سوف نقدم لك كيفية التزود بالطاقة بشكل فعال بعد الجري وتحقيق أقصى قدر من الفوائد في كل مرة تمارسين فيها الجري والاستعداد للجري التالي. 

 

•اولاً:- ماهي فوائد ممارسة الجري؟

 

    

 

هناك العديد من الأهداف التي قد تقومين بوضعها لذلك تقومين بممارسة رياضة الجري منها مثلاً:-

• التخلص من الوزن الزائد. 
• تحسين صحة القلب والرئتين. 
• تقوية عضلات ساقيكِ ومؤخرتكِ. 
• بناء القدرة على التحمل للتنافس في سباق. 
• تغيير حالتك المزاجية نتيجة للتغيرات الهرمونية الناتجة عن الجري. 

 

ولكن في المقابل سوف تقومين بفقد الكثير خلال ممارسة الجري ، فعلي الأقل الجري يستهلك (الجليكوجين)  وهو مصدر الطاقة الذي يقوم الجسم بتخزينه للتغذية ، الي جانب فقد الكثير من السوائل وكذلك المعادن مثل (الصوديوم ، البوتاسيوم). 

 

•ما الذي يجب شربه للحفاظ على جسمكِ من الجفاف؟

 

    

 

من المهم تعويض السوائل المفقودة خلال التعرق ، لذلك يجب ان يكون شرب السوائل اولوية بعد الانتهاء من ممارسة التمرين مباشرة خاصةً ان كنتٍ غير قادرة علي شرب السوائل اثناء التمرين. 

الماء العادي يعد خياراً مناسباً إذا قومتي بالركض لمدة تقل عن 90 دقيقة ، ولكن مع طول مدة الركض توفر المشروبات الرياضية فائدة إضافية تتمثل في تجديد (الجليكوجين ، الالكتروليتات)  .

من الأفضل أن تقومي بالحصول على السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين ، كما توصي الارشادات أن الاستهلاك اليومي للماء حوالي 3.7 لتر بالنسبة للرجال ، 2.7 لتر بالنسبة للنساء ، ولكن قد تحتاجين الي سوائل اكثر اعتماداً علي درجة الحرارة والرطوبة. 

يجب تجنب المشروبات المحلاة بشكل مفرط والمشروبات التي تحتوي علي نسب عالية من الكافيين لأنها قد تسبب عدم راحة في البطن. 

 

•متى يمكنكِ تناول الطعام بعد الانتهاء من ممارسة الجري؟

 

    

 

يختلف وقت تناول الطعام بعد الانتهاء من ممارسة الجري طبقاً لكثافة وشدة الجري فمثلاً:-

• ان كان الجري مكثف ولمسافات ومدة طويلة يجب الحصول على الطعام بعد وقت مبكر من الانتهاء من التمرين ، حيث ان ذلك يقلل من وجع العضلات ، كما ان الدراسات تشير الى ان افضل مدة للعضلات لبناء و تخزين الجليكوجين هي بعد التمارين مباشرة الي ساعتين من الانتهاء منها. 
• اما ان كان كثافة تمارين الجري قليلة ومسافتها صغيرة يمكنكِ تناول وجبتكِ في غضون ساعة إلى ساعتين من الانتهاء من ممارسة الجري. 
• ليس عليكِ تناول وجبة كبيرة فلا بأس مع وجبة خفيفة طالماً انها تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين. 
• قد تعانين من الغثيان بعد ممارستكِ للجري لمسافة طويلة ، فإن كنتِ غير قادرة علي تناول الطعام الصلب على الفور فيمكنكِ شرب بعض حليب الشكولاتة البارد غير الدهني ، سيوفر لكِ هذا المشروب كمية مثالية من البروتينات والكربوهيدرات بالإضافة إلى فيتامين B .

 

•ما الذي يجب أن تتناولينه بعد ممارستكِ للجري؟

 

    

 

الذي سوف تتناولينه  مهم جداً بقدر ميعاد تناوله لذلك يجب الحصول على مزيج صحي من الكربوهيدرات والبروتين بعد الانتهاء من ممارسة الجري. 

يجب الحصول على الكربوهيدرات وذلك لتجديد مخازن الطاقة  ، والحصول على البروتين لإعادة بناء العضلات. 

 

• البروتين:

 

   

 

وفقاً للجميعة الدولية للتغذية الرياضية فإنه يجب تناول ما بين 0.11 : 0.18 جرام من البروتين لكل رطل من وزنكِ ، فمثلاً لو كان وزنكِ 130 رطل ستحتاجين ما بين 23:14 جرام من البروتين بعد الانتهاء من التمرين. 

فمثلاً:-

• 3 أونصات من صدر الديك الرومي = 21 جرام بروتين. 
• 3 أونصات من السالمون = 21 جرام من البروتين. 
• 3 أونصات من لحم البقر قليل الدهن = 21 جرام من البروتين. 
• ½ كوب من الجبن قليل الدسم او الزبادي اليوناني قليل الدسم = 21 جرام من البروتين. 
• 2 بيضة كبيرة = 21 جرام من البروتين. 

 

• الكربوهيدرات:

 

   

 

وفقاً للجميعة الدولية للتغذية الرياضية فإنه يجب تناول ما بين 0.27: 0.45 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزنكِ ، فمثلاً إن كان وزنكِ 130 رطل ستحتاجين ما بين 58.5:35 جرام من الكربوهيدرات. 

 

الكربوهيدرات على شكل (جلوكوز)  هي الاسهل تكسيراً واستخداماً كمصدر للطاقة ، ومع ذلك ليس من الجيد تناول الأطعمة السكرية أو المحلاة ولكن يجب البحث عن الكربوهيدرات كثيفة التغذية مثل :-

• 1 بطاطا حلوة كبيرة = 37 جرام من الكربوهيدرات. 
• 1 كوب مكرونة مطبوخة مصنوعة من الحبوب الكاملة = 40 جرام من الكربوهيدرات. 
• 1 كوب أرز بني =45 جرام من الكربوهيدرات. 
• حصة من الفاكهة أو الخضروات = تختلف باختلاف النوع والحجم. 

 

•أفكار لوجبات خفيفة بعد الانتهاء من ممارسة الجري:-

 

   

 

• 2 شريحة من الخبز + 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. 
• 1 ثمرة موز + الزبادي اليوناني العادي. 
• مشروب البروتين. 
• عصير ما بعد الجري بالزنجبيل الطازج او القرفة ( حيث ثبت ان كلاهما يقلل من وجع العضلات بعد التمرين).