ما تريدين معرفته عن تغذيتك بعد سن الأربعين و تصحيح مفاهيمك الخاطئة

ما تريدين معرفته عن تغذيتك بعد سن الأربعين و تصحيح مفاهيمك الخاطئة

 

فترة الأربعينيات من عمركِ يمكن أن أكون وقتًا مضطربًا بشكل كبير و غير متوقع. 

 

 بالنسبة لبعض السيدات بعد سن 40 عامًا ، التغيرات الجسدية والعاطفية الناتجة عن انقطاع الدورة الشهرية تشكل تحديًا كبيرًا ، حيث يؤثر ذلك سلبًا على المزاج والوزن و النشاط، و يؤدي لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة على المدى البعيد. 

 

الخبر السار هو ألا تقلقي، فالتغييرات الطفيفة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدكِ بشكل كبير على تجاوز أعراض انقطاع الدورة الشهرية والشعور بحال أفضل.

 

هناك بعض التغييرات الغذائية التي من الممكن أن تحسن صحتكِ ونوعية حياتك، عند وصولك لسن الأربعين.

 

• الأمثلة:

 

1.انخفاض نسبة احتياجك من السعرات الحرارية:

 

 

ينخفض التمثيل الغذائي مع تقدم العمر لدى كل من الرجال والنساء.

 

وفقًا للإرشادات الغذائية ، النساء تحت سن الأربعين تحتاج إلى 1800-2400 سعر حراري يوميًا ، وذلك يعتمد علي العمر ومستوى النشاط ، علي عكس النساء فوق سن الأربعين التي تحتاج إلى حوالي 1600 - 2200 سعر حراري يوميًا لتحافظ على وزن صحي.

 

نتيجة لحدوث التغيرات الهرمونية أو النقصان في كتلة العضلات المرتبطة بالشيخوخة، يميل التمثيل الغذائي لديكِ إلى التباطؤ .

 

لذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بالأخص ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى تمارين المقاومة ، حيث تعتبر من أفضل الطرق للمحافظة على معدل التمثيل الغذائي مرتفع ومنع الزيادة في الوزن الغير المرغوب فيها فوق سن الأربعين.

 

2. يزداد الاحتياج إلى الكالسيوم وفيتامين د :

 

يزداد احتياج جسمك للكالسيوم بعد سن الخمسين ،بينما يزداد الاحتياجات لفيتامين د بعد سن السبعين.

 

ومع ذلك ، حتى بعد سن الأربعين ، من المهم حصولكِ علي هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي يوميًا بشكل كبير، حيث يساعدكِ علي الحفاظ على قوة عظامك ،و التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسر العظام.

 

لذلك تأكدي من حصولك على القدر الكافي من الكالسيوم وفيتامين د في مكملاتك الغذائية و الفيتامينات.

 

1.بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من بالكالسيوم :

 

 

• يحتوي الزبادي اليوناني ، والجبن قليل الدسم ، والحليب قليل الدسم ، وحليب الصويا و غيره من أنواع الألبان النباتية ، والزبادي النباتي.

 

• احرصي علي تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان التي تحتوي علي الكالسيوم بشكل كبيرة أو الأخري النباتية يوميًا.

 

2. بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د :

 

 

• يحتوي صفار البيض والأسماك وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين (د).

 

• يمكنكِ الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس أيضًا.

 

• إذا كنتِ تعانين من نقص في فيتامين (د) ، يمكن لطبيبك أن يعطي لكِ مكملات فيتامين (د)، بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة.

 

3. تقل متطلبات جسمك للحديد:

 

 

بعد انقطاع الدورة الشهرية،يقل احتياجاتك من الحديد.

 

مثلا ، النسبة الموصى بها من الحديد للنساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عامًا أو أقل هي 18 ملليجرام يوميًا ، علي عكس النساء فوق سن الخمسين يحصلن على 8 ملليجرام في اليوم.

 

إذا كنتِ تعانين من نزيف حاد في الدورة الشهرية ولم تصلين إلى سن اليأس بعد، فاحذري أعراض فقر الدم الناتجة عن نقص الحديد.

 

• مثلا:

 

1.  التعب  وشحوب الجلد.

 

2. الضعف والدوخة والصداع .

 

3. برودة اليدين أو القدمين وهشاشة الأظافر.

 

تناولين المكملات الغذائية متعدد الفيتامينات التي تحتوي على الكمية المناسبة من الحديد لاحتياجاتك اليومية ، وتناولين كمية إضافية من الحديد إذا أوصى طبيبك بذلك بسبب فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

 

أمثلة عن الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد والسبانخ.

 

4. الأحماض أوميغا 3 الدهنية:

 

 

بعد سن الأربعين، لابد من حصولكِ على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي يوميًا.

 

استهلاك الكميات المناسبة من الأحماض الدهنية يعطي العديد من الفوائد الصحية و الجسدية والعقلية.

 

مثلا ، تساعد أوميغا 3 في تقليل الاكتئاب والقلق ، وتحسين صحة العين والدماغ ، وتقليل الالتهاب وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب و تحمي من مرض الزهايمر.

 

ذلك يجب إضافة الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي يوميًا ، مثل: (السلمون والتونة والرنجة ، إلخ).

 

احرصي علي تناول الجوز و زيت الجوز وبذور الكتان وزيت بذور الكتان و زيت فول الصويا و بذور الشيا.

 

 

احرصي علي تناول المكملات الغذائية التي تحتوي علي زيا السمك أو مكملات أوميغا 3 النباتية التي تحتوي على زيوت الطحالب تحت إشراف طبيبك.

 

5. أهمية الالياف :

 

تعتبر الألياف مهمة في كل المراحل العمرية ، حيث تحتاج النساء من الألياف إلى 25 جرامًا يوميًا من سن 50 عامًا أو أقل ، و 21 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء فوق سن الخمسين.

 

• أمثلة لأطعمة غنية بالألياف:

 

 

 

 

الفواكه: 3-8 جرام لكل كوب.

 

يحتوي كل كوب مطبوخ من الحبوب الكاملة على 2-6 جرام.

 

يحتوي كل كوب مطبوخ من البقوليات علي 10-16 جرام.

 

الحصة الواحدة من المكسرات تحتوي علي 3-10 جرام .

 

تناولين مكمل الألياف إذا أوصى طبيبك بذلك، حيث تشير الدراسات إلى أن مكملات الألياف تساعدكِ في التحكم في تناول الطعام وهذا يساعد في إنقاص الوزن والدهون

 

6. البروتين و أهميته:

 

 

• الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي مفيد لأسباب كثيرة:

 

1. تساعدكِ في بناء عضلات بدون الدهون و الحفاظ عليها.

 

2. من الممكن أن تحسن من التمثيل الغذائي الخاص بكِ وتعزز الشبع ، ويعد هذا أمرًا مفيد للتحكم في الوزن لدى النساء فوق سن الأربعين.

 

اختاري الأكلات التي تحتوي علي بروتينات صحية في كل وجبة، مثل :

 

1. صدور الدجاج والديك الرومي ولحم البقر العضوي والأسماك والمأكولات البحرية والبيض.

 

2. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الفاصوليا والبازلاء والحمص ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور وزبدة الجوز.

 

4. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، ففكرِ في استبدال إحدى وجباتك بمشروب أو لوح بروتين.

 

الحد الأدنى من الكمية اليومية المطلوبة من البروتين، هو 46 جرامًا في اليوم.

 

تناول الكثير من البروتين يوفر لكِ فوائد إضافية ، خاصة أثناء فقدان الوزن.

 

7. أضرار السكر:

 

 

على الرغم من أنكِ ربما تكونين قد تخلصتي من عادة تناول الحلويات خلال شبابك ، إلا أن إضافة الكثير من السكر يسبب اكتساب زيادة غير مرغوب فيها في الوزن.

 

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن المفاجأة والغير صحية المرتبطة بالسكر المضاف إلى زيادة احتمالية الإصابة بالأمراض ، مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب.

 

لتقليل السكر في نظامك الغذائي ، استبدلي المشروبات السكرية بالماء أو القهوة أو الشاي.

 

جربي الفاكهة أو عصير الفاكهة البيور 100٪ بدلًا من الحلويات وتجنبي  العسل والدبس وأنواع السكر الأخرى المضافة.

 

اقرأي الملصقات الغذائية على بعض الأطعمة المعبأة المفضلة لديك ، مثل ألواح الجرانولا ، والحبوب ، والكاتشب ، والباربكيو ، وصلصة الطماطم ، والزبادي ، حيث يمكن أن يكون السكر المضاف المخفي في هذه الأطعمة.

 

8. المكملات الغذائية هي صديقتكِ:

 

 

يمكن أن يؤدي تناولكِ المكملات الغذائية فوق سن الأربعين إلى تحسين صحتك العامة وعافيتك.

 

ولكن تأكدي من مراجعة طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية ، خاصة إذا كنتِ تتناولين أدوية.

 

إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا ،فاحتمال أنكِ سمعتي معلومات متداخلة حول تغذيتكِ في هذا السن.

 

من المهم التمييز بين الخرافة و الحقيقة لكي تشعرين بأفضل حال ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض ، وتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

 

• الخرافات الأكثر شيوعًا و التي نحن هنا لتصحيحها:

 

1.خسارة الوزن بعد سن الأربعين أمر مستحيل:

 

 

علي آلرخم من أن التمثيل الغذائي الخاص بكِ يتناقص مع تقدم العمر ، لكن فقدان الوزن بعد سن الأربعين لا يمثل تحديًا، حيث مع اتباع العادات الصحية والحصول علي الدعم المعنوي ، يمكنكِ فقدان الوزن في أي مرحلة عمرية.

 

2. الأطعمة الغنية بالدهون ضارة بالصحة :

 

 

تعتبر بعض أنواع الدهون غير صحية أكثر من غيرها ،بالرغم من أن الدهون الغذائية هي عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك يوميًا ليعمل بشكل صحيح، حيث إنه مهم لصحة الدماغ وصحة القلب وصحة الجلد والشعر والأظافر.

 

تزيد أيضًا من الشعور بالشبع ، أو بالامتلاء ، و يساعدكِ هذا على تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات.

 

فعند تناول الدهون الضارة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب، لذلك أخترِ الدهون النباتية بدلًا من الدهون الحيوانية علي قدر الإمكان.

 

.

 

اخترِ زيت الزيتون أو الأفوكادو بديل عن الزبدة ، وتجنبي القطع الدهنية من اللحوم واللحوم المصنعة أيضا ، واخترِ المكسرات على الجبن العادي.

 

زبدة الجوز والحمص وزيت جوز الهند والزيتون والأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر ممتازة للأحماض الدهنية الصحية للقلب.

 

3. الكربوهيدرات ضارة بالصحة:

 

 

الكربوهيدرات تشتهر بأنها تسبب زيادة الوزن و تعيق فقد الوزن بعد سن الأربعين.

 

يساهم تناول الكربوهيدرات بكثرة في زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن - ولكن ليست كل الكربوهيدرات ضارة بالصحة.

 

في الواقع ، يوصي باستهلاك ما لا يقل عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، حيث يؤدي تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات، إلى الشعور بالإرهاق و التعب، بالأخصعن ممارسة الرياضة.

 

أمثلة علي الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف التي تحسن الصحة العامة: الحبوب الكاملة مثل: (الأرز البني ، والكينوا ، ودقيق الشوفان ، والمعكرونة الكاملة الحبوب ، والحبوب الكاملة ) ، والذرة ، والبازلاء ، والفاصوليا ، والعدس والبقوليات الأخرى والبطاطا الحلوة والفواكه.

 

حتى الحليب قليل الدسم و العادي يعتبروا مصدران للكربوهيدرات.

 

ابتعدي عن الحلويات والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى والخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب السكرية والعصائر وغيرها من مصادر السكر المضاف، و تجنبي الأطعمة المقلية قدر الإمكان.

 

4. السعرات الحرارية اليومية :

 

 

توثر السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها يؤثر بشكل كبير على وزن جسمك، ومع ذلك ، ليست كل السعرات الحرارية متساوية.

 

مثلا ، تتدخل الألياف عبر جسمك دون هضمها أو امتصاصها بالكامل ، لكنها تساعدكِ على الشعور بالشبع رغم ذلك، لذلك ممكن للأطعمة الغنية بالألياف ان تساعدكِ على استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية الإجمالية ، ولكن تناولِ الأطعمة الغنية بالسكر المضاف تمنحك الطاقة ، التي يتبعها شعورك بالجوع أو التعب

 

حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا فقط لفقدان الوزن بشكل فعال، في حين أن حساب السعرات الحرارية خطة جيدة لفقدان الوزن بالنسبة لبعض النساء ، إلا أن البعض الآخر ليس لديه الوقت لتتبع كل سعر حراري.

 

احرصي علي تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم يوميًا ، وأضيفي جزءًا صغيرًا من الدهون الصحية الى كل وجبة.

 

5.هل يمكن أن تحل المكملات الغذائية محل الأكل الصحي؟

 

 

لا يمكن استخدم المكملات الغذائية كبديل لتناول الأطعمة المغذية، انما من الممكن مكن أن تكمل المكملات الغذائية أي خطة غذائية صحية، لذلك من الافضل عمومًا الحصول على العناصر الغذائية الأساسية من الطعام.

 

6. النساء غير معرضات لخطر الإصابة بأمراض القلب:

 

 

أفضل طريقة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب هي الحفاظ على وزن صحي ، وممارسة الرياضية بانتظام ،و التغذية الصحية بعد سن الأربعين ، والحد من الصوديوم ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ،عدم التوتر.

 

7. الصوم هو أفضل خطة لإنقاص الوزن: 

 

 

في حين أن الصيام ، أو تخطي الوجبات ، غالبًا ما يكون استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن على المدى القريب، وليست على المدي البعيد

 

إذا كنتِ لا تحبين الشعور بالجوع ، فالصيام يستنزف طاقتك ، أو يتسبب تفويت الوجبات في الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية ، لذا ففكري في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الصيام.

 

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية فعالة مثل الصيام المتقطع في إنقاص الوزن.

 

لذا إذا كنتِ مهتمة بالصيام ، ففكرِ في أشكال الصيام الأقل تقييدًا، مثلا ، تناولِ الطعام فقط خلال مدة زمنية مدتها 8 ساعات بدلاً من تخطي الوجبات بالكامل.

 

.