ما هو المؤشر الجلايسيمي (GI) وتأثيره على صحتكِ؟

ديسمبر, 2021, 11:04 ص

ما هو المؤشر الجلايسيمي (GI) وتأثيره على صحتكِ؟

 

المؤشر الجلايسيمي (GI) أو مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياس نسبي يصنف تأثير الكربوهيدرات على مستوي السكر في الدم.

 

تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) تؤدي لارتفاع السكر في الدم ،حيث يسبب ذلك مخاطر صحية على المدى البعيد ، خاصةً لمرضى السكري والمعرضين أيضا لخطر الإصابة.

 

  • هل يؤدي تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى تحسين الصحة العامة؟ ، تابعي قراءة المقال لمعرفة الإجابة. 

 

 

معرفتك للمؤشر الجلايسيمي للأكلات المستخدمة يوميا في نظامك يساعدكِ علي إدارة مستوي السكر في الدم، حيث يمكنكِ معرفة الأكلات ذاتي تحتوي علي مؤشر جلايسيمي عالي واستهلكها بكميات أقل و أكثرحكمة..

 

تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المعتدل تساعد على منع حدوث تغيرات غير مرغوب فيها في مستوي السكر بعد تناول الطعام.

 

  • أهمية منع ارتفاع السكر في الدم من أجل:

 

  1. الاشخاص المعرضين للإصابة بمرض السكري، حيث يساعدهم منع ارتفاع الجلوكوز في الدم من خطر الإصابة بمرض السكري.

 

  1. اتباع نظام غذائي صحي متوازن، حيث يساعد علي الحفاظ علي الصحة بشكل عام و علي وزنكِ سواء كانتِ تردين اكتساب الوزن أو فقدانه أو المحافظة عليه. ا

 

  • كيفية تصنيف المؤشر الجلايسيمي GI للأطعمة:

 

 

  • يصنف المؤشر الجلايسيمي GI الاطعمة الأكثر استخدامًا الي ثلاث:

 

  1. أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (حيث يكون أقل من 55) -  مثل: الفاصوليا والشوفان والبروكلي والمشروم والعدس.

 

  1. أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط ​​(حيث يكون من 55 إلى 70) - مثل: المانجو و الموز و الذرة المشوي الارز بني و البطاطا الحلوة المسلوقة ، إلخ.

 

  1. اطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع (حيث تكون أكثر من 70) - مثل:  الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والشوكولاتة والفشار .

 

الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ،حسمك يمتصها ويهضمها بمعدل أبطأ، حيث يساعدكِ هذا علي التحكم في مستوي السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية إطلاق الجلوكوز، و يساعد ذلك علي الحفاظ الوزن نتيجة لاحساسك بالشبع و ابامتلاء لفترة أطول.

 

تساعدكِ الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في تقليل مستوي الكوليسترول و تساعد أيضا في الوقاية من أمراض القلب.

 

يؤدي تناول الكربوهيدرات التي تحتوي نسبة عالية من السكريات إلى ارتفاع مستوي السكر في الدم، و مع استمرار هذه الزيادة يزداد خطر الإصابةبمرض السكريمن النوع 2 و أمراض القلب والسمنة .


 

  • المؤثرات علي مستوى الطعام في الجهاز الهضمي


 

1.الصفات الفيزيائية للأطعمة:

 

 

يؤثر ملمس و نضج الأطعمة الكربوهيدراتية على مستوى الجهاز الهضمي.

 

  •  مثلا:

 

 المؤشر الجلايسيمي للموزة الناضجة هو 51 .

 

علي عكس، المؤشر الجلايسيمي للموزة غير الناضج هو 30.


 

2. تناول العديد من الأصناف في وجبة واحده:

 

 

يختلف التأثير على مستوى الجلوكوز في الدم، علي حسب اذا تم تناول العديد من الأصناف مع بعضها أو تناول صنف بمفرده. 

 

استخدام الأطعمة ذات الكربوهيدرات المكررة مع البروتينات والدهون يقلل من المؤشر الجلايسيمي لهذه الأطعمة.


 

3.حجم الوجبة الغذائية:

 

 

كمية الأطعمة التي يتم تناولها من الكربوهيدرات لها نفس الأهمية التي يتمتع بها المؤشر الجلايسيمي للطعام.

 

مثلا ، شريحة البطيخ تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم بالرغم من أنها فاكهة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع.

 

عكس الأرز الأبيض الذي له مؤشر جلايسيمي مرتفع أيضا ،ولكن يساعد بشكل اكتر على ارتفاع نسبة السكر في الدم لاحتواءه على نسبة اعلي من الكربوهيدرات أكثر من شريحة بطيخ.


 

 

4.طريقة الطهي:

 

 

تؤثر طرق الطهي على الجهاز الهضمي، حيث تميل الأطعمة التي اخذت فترة أطول في الطهي أن تكون ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع ، حيث يتم تقسيم الطعام إلى قطع أصغر ويتم امتصاصها بسهولة أكبر . .

 

عند تناول بعض الأطعمة باردة تحتوي علي نسبة أقل من GI، بدلاً من تناولها عندما تكون ساخنة.


 

5. تواجد الدهون و / أو الأحماض:

 

 

عند إضافة الدهون أو الأحماضال الأطعمة الكربوهيدراتية يتم تحويل كربوهيدرات إلى جلوكوز و امتصاصها بشكل أبطأ في مجرى الدم.

 

تساعدكِ الأطعمة الحمضية مثل الخل والليمون على خفض المؤشر الجلايسيمي للأطعمة، لأنها تساعدكِ على تأخير إفراغ المعدة.


 

6. تواجد الألياف في الوجبة:

 

 

تساعد الألياف علي إبطاء عملية الهضم في الجهاز الهضمي، حيث ينتج عن هذا إبطاء عملية تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز.

 

  • يجب المعرفة بمستويات المؤشر الجلايسيمي GI للأطعمة حتي وإن كنتِ بصحة جيدة.

 

الحفاظ على الصحة العامةامرا مفيد، حيث يتم من خلال ملاحظة ما يم تناوله.

، حيث يلعب اختيارك لاكلاتك اليومية دورما مهم في الحفاظ علي صحة جسمك علي المدي البعيد.

 

وبالتالي ، اختارِ الأكلات الصحية و المفيدة لجسمك.