ما هو نظام عجز السعرات الحرارية calorie deficit Diet؟
أبريل, 2021, 4:47 ص
ما هو نظام عجز السعرات الحرارية calorie deficit Diet؟
يعتمد نظام عجز السعرات الحرارية على تقليل نسبة السعرات الحرارية اليومية - التي يتم أخذها عن طريق الطعام - عن حاجة الجسم؛ وذلك لتحفيز الجسم لاستهلاك الدهون المخزنة فيه حيث تكون كمية الحرق أكبر من كمية الطعام، أو الطاقة المأخوذة مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
ولطالما أُستخدم نظام عجز السعرات الحرارية لخسارة الوزن. فقد تعتقدي أن أي حمية غذائية تقوم بتوليد عجز في السعرات الحرارية؛ ولكن هذا غير صحيح على الإطلاق. فلا توفر كل الحميات الغذائية الهادفة لإنقاص الوزن عجز في السعرات الحرارية، وهناك العديد من الآراء، والتجارب حول هذا النظام. سنتناول كل منها بالتفصيل في هذا المقال.
في البداية لفهم كيفية عمل هذا النظام على وجه التحديد علينا أن نعرف أولًا: فيما تُستخدم الطاقة التي يحصل عليها جسدنا من الطعام؟
-
الوظائف الأيضية الأساسية:
يستخدم جزء من الطاقة للقيام بالوظائف الحيوية الأساسية للجسم. ويمكنكِ تخيل جسم الإنسان مثل آلة ميكانيكية، يحتاج كل جزء فيها للطاقة؛ لكي يقوم بعمله. وتتضمن كل الوظائف الأساسية للبقاء على قيد الحياة مثل: التنفس، وإرسال الإشارات، وغيرها.
وتتمثل كمية الطاقة التي يتم استهلاكها بواسطة الوظائف الأساسية بمعدل الأيض الأساسي BMR، ويعرف على أنه كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم في وضع الراحة بحيث يكون الجهاز الهضمي غير نشط لمدة 12 ساعة. وكلما كان معدل الأيض الأساسي أسرع كلما زاد الحرق وأصبحت خسارة الوزن أسهل. وترتبط السرعة في معدل الأيض الأساسي بزيادة كتلة العضلات لذلك نجد أن معدل الأيض الأساسي يكون أكبر في الرياضيين مقارنة بالأشخاص العاديين.
-
هضم الطعام:
يستهلك الجسم 10- 15 % من السعرات الحرارية المأخوذة لحرق الطعام، وإنتاج الطاقة. وتعتمد هذه النسبة على نوعية الطعام، ويعرف علميًّا باسم التأثير الحراري للطعام TEF.
-
النشاط الحركي:
يعتبر استهلاك النشاط الحركي للسعرات الحرارية من البديهيات المعروفة لدى الجميع. فإن كل حركة يقوم بها الجسم تستهلك طاقة، وتتراوح هذه الأنشطة من كونها أنشطة بسيطة مثل: الجلوس، والوقوف، وأنشطة أخرى، وبين أنشطة حركية متوسطة: كالمشي مثلاً، وأنشطة حركية كبيرة مثل: ممارسة التمارين الرياضية، وتحتاج جميع هذه الأنشطة على تنوعها إلى الطاقة؛ ولكن تختلف كمية الطاقة التي يحتاجها كل نشاط.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، وتعرف على أنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة سليزيوسية واحدة. ويوفر الطعام لنا مصدر الطاقة، والتي يتم حرقها لنتنج في صورة حرارة تمكن الجسم من القيام بمهامه حتى في حالة الراحة.
تنقسم كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا إلى الثلاث مناحي التي أوردناها سابقًا، وهي: الوظائف الأيضية الأساسية، وهضم الطعام، والنشاط الحركي. ويوجد العديد من المواقع التي تقوم بحساب كمية الطاقة التي يجب عليكِ استهلاكها يوميًّا، ويمكنك الاشتراك معنا في فيتنس جراج لمعرفتها.
كيف تحدثين عجز في السعرات الحرارية؟
يقوم العديد من الأشخاص بأخذ سعرات حرارية يومية زيادة عن حاجتهم، لإبقاء وزنهم ثابت. ومع الوقت تبدأ هذه الكميات الإضافية من الطعام بالتحول إلى دهون تتخزن بالجسم
يمكنكِ إحداث عجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل نسبة الطاقة (الطعام) المأخوذ، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية عن التي يحتاجها جسدكِ؛ للقيام بهذه المهام، ويمكنكِ إحداثه عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية مثل: ممارسة التمارين الرياضية، وبإمكانكِ دمج الإثنين معًا.
عندما يحدث العجز في السعرات الحرارية، يلجأ الجسم لمخازن الدهون لاستهلاكها؛ للحصول على الطاقة للقيام بمهامه. وعندما يتم حرق الدهون يؤدي هذا إلى خسارة الوزن.
كيف تقومين بحمية عجز السعرات الحرارية بطريقة صحية؟
1- قللي كمية الطعام التي تتناولينها:
يمكنكِ القيام بذلك عن طريق تقليل كمية وجباتكِ، ومنع الأطعمة الخفيفة. إذا قمتِ بتقليل كمية الطعام المأخوذ يوميًّا بما يكفي لإحداث عجز في السعرات الحرارية سوف تخسرين الوزن.
2- قومي بزيادة نشاطة الحركي:
يمكنكِ إحداث عجز في السعرات عن طريق زيادة النشاط الحركي مثل: المشي، وممارسة التمارين الرياضية بما يكفي؛ لإحداث عجز في السعرات الحرارية مع أخذ نفس كمية الطعام المعتادة.
3- إدمجي زيادة النشاط الحركي مع تقليل الطعام:
يمكنك دمج كلتا الطريقتين لإحداث عجز في السعرات الحرارية، ويمكنكِ تقسيم كمية السعرات التي تريدين تقليلها، وتقسيمها على الطعام، والنشاط الحركي لنتائج أفضل لخسارة الوزن، وتحسين شكل الجسم أيضًا.
هل يعتبر نظام عجز السعرات الحرارية فعَّال؟
تعتبر أهم ميزة في هذا النظام هو أنه يجعلكِ تأكلين ما تريدين دون الالتزام بأنواع معينة من الطعام. فمن خلال هذا النظام يمكنكِ الاستمرار في تناول الطعام غير الصحي، وفي نفس الوقت تخسرين الوزن؛ لذلك يعتقد أنه من الأفضل اتباع نظام غذائي متكامل عوضًا عن الإعتماد على عجز السعرات الحرارية، ومن الممكن دمج الطريقتين معًا، ولم لا؟
ما هي أضرار نظام عجز السعرات الحرارية؟
تنشأ معظم أضرار هذا النظام نتيجة لعدم توافر المغذيات الأساسية، واللازمة لصحة سليمة، وتتمثل هذه الأضرار في:
- التعب والإرهاق المستمر.
- شحوب الوجه.
- نقص المناعة.
- هشاشة الأظافر.
- ضعف الشعر.
بينما يؤدي نظام عجز السعرات الشديد إلى زيادة إفراز السموم في الدم، مما يؤدي إلى إضطرابات في الطاقة؛ بينما يؤدي نظام عجز السعرات الحرارية الشديد المصاحب لنقص في تناول البروتينات إلى تكسير العضلات؛ لكي يحصل الجسم منها على البروتينات التي يحتاجها. ويؤدي نقص الكتلة العضلية بدوره إلى إبطاء في عملية الأيض (الهدم، والبناء).
كيف تخسرين الوزن دون الدخول في عجز السعرات؟
1- كلي كل ما تريدين؛ ولكن إجعليه صحيًّا:
أصبحتِ الآن تعرفين أين يتم استهلاك الطاقة التي تأخذينها من طعامكِ؛ لذا عليكِ أن تأخذي ما تحتاجين إليه فقط دون الإسراف في تناول الطعام، ولابد أن يكون الطعام الذي تتناولينه يوميًّا يشكل مصدر غذائي متكامل باحتوائه على المغذيات الأساسية من بروتينات، وكربوهيدرات، ودهون، والتي ننصح بأن تكون دهون صحية فقط، بالإضافة إلى الفيتامينات، والمعادن، والألياف، وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى. فعندما تأخذين أطعمة متكاملة غذائيًّا، يزيد معدل الحرق لديكِ، وبالتالي تصبح خسارة الوزن أسرع، وكذلك يسهل الحفاظ عليه دون العبث بالأيض.
2- للأكل أصول:
هنالك خطوتين أساسيتين فيما يتعلق بتناول الطعام، وخسارة الوزن، وهما:
-
أمضغي طعامك جيدًا:
يجب عليكِ مضغ الطعام من 30- 40 مرة قبل بلعه. وتعطي هذه الطريقة نتائج أفضل في هضم الطعام، بالإضافة إلى جعل المخ يرسل إشارات الإحساس بالشبع، رغم استهلاك كمية أقل من الطعام، بالتالي يسرع الإحساس بالشبع، ويجنبنا أخذ أكثر من حاجتنا من الطعام، وهو ما يؤدي إلى خسارة الوزن.
-
ابتعدي عن المشتتات:
قديمًا، كان أجدادنا يأكلون في هدوء مستمتعين بالطعام، وبالهدوء. بينما الآن نأكل أمام التلفاز، وبأيدينا الهواتف المحمولة. فيجعلنا هذا التشتت غير واعين لما نأكله من كميات، وبالتالي قد يؤدي إلى زيادة في الوزن.
3- هذا وقت التغيير:
عوضًا عن تقليل كميات الطعام يمكنك الاعتماد على تحسين نوعيات الطعام، فعوضًا عن الكربوهيدرات المصنعة يمكنك تناول البروتينات. وبدلاً عن الوجبات الخفيفة غير الصحية يمكنك تناول الفواكه والخضراوات.
اعتمدي على الأطعمة التي تأخذ وقت أكير للهضم لتشعرك بالشبع لفترات طويلة وتساهم في بناء العضلات؛ مثل البروتينات والألياف.
4- الماء سلاحكِ السري:
من منا يخفي عليه فوائد المياه؟ فهي أصل وجودنا؛ ولكن لها دور أيضًا فيما يتعلق بخسارة الوزن. فقد وجد أن الماء يعمل كمثبط طبيعي للشهية، ويسرع عمليات الأيض، كما يساعد على تخليص الجسم من السموم، ثم أن شرب الماء بكميات كافية (8 أكواب يوميًّا) يساعد على منع احتباس الماء في الجسم.
5- نامي بطريقة صحية:
حاولي النوم بطريقة صحية بعيدة عن القلق، والتوتر. خذي قسط من النوم يتراوح ما بين 6-8 ساعات يوميًّا؛ فالنوم الصحي له فوائد صحية عظيمة كما أنه يسرع عمليات الأيض.
6- تحركي:
السعرات الإضافية المتبقية بعد الهضم، والوظائف الأساسية يتم استهلاكها في النشاط الحركي؛ لذا عليكِ ممارسة أي شكل من أشكال الحركة؛ لحرق هذه السعرات الإضافية بدلًا من منعها، وللتمارين الرياضية فوائد أخرى على تحسين جودة الحياة، وشكل الجسم، والصحة النفسية، والجسدية بشكل عام.