ما هى القوة العضلية وتمارينها التي يمكنك القيام بها؟

ما هى القوة العضلية وتمارينها التي يمكنك القيام بها؟

 

ترتبط قوة العضلات بقدرتك على حمل الأشياء الثقيلة ورفعها وطول المدة التي يمكنك فيها هذا الوزن، وتساعد تمارين المقاومة  مثل الجري ركوب الدراجات وتسلق التلال  و تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال من أفضل التمارين التى يمكنك القيام بها من لتعزيز قوتك العضلية.

 

القوة العضلية والتحمل العضلي: 

 

 

لا يفرق الكثيرين بين القوة العضلية وقوة التحمل ولكن هناك بعض الإختلافات الرئيسية، ويتم تحديد القوة العضلية من خلال الوزن التى يمكنك رفعه، و لبناء الكتلة العضلية تستخدم أوزان أكثر، لعدات أقل، ولكن التحمل العضلى يعنى تحمل الانقباضات المتكررة لفترة طويلة من الزمن، والتمارين التى تعزز القدرة على التحمل تمارين مثل الركض لمسافات طويلة، والسباحة وأيضًا عمل بعض التمارين المكررة حتى تصل إلى نقطة الإرهاق.

 

 

فوائد القوة العضلية:

 

 

تعزز القوة العضلية الصحة العامة وتساهم فى زيادة النشاط الرياضى ولها الكثير من الفوائد الأخرى مثل : 

١- تسمح لك القوة العضلية القيام بالكثير من الأنشطة التى تحتاج مجهود بدنى دون تعب.

٢-تساعد على الحفاظ على وزن صحى، لأنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية.

٣-تسهم الكتلة العضلية فى تنظيم مواعيد النوم، رفع مستوى الطاقة.

٤-امتلاك قوة عضلية يقلل من آلام الظهر.

٥-ينخفض معدل الإصابات لديك، ويرتفع مستوى مرونة جسمك.

 

التمارين التي تزيد من قوتك العضلية:
 

 

لكى تزيد من قوتك العضلية، وتزيد من قوة جسدك، فيجب عليك زيادة التمارين واستخدام العديد من التمارين وزيادة الاوزان التى ترفعيها، حتى إن كنتِ سترفعِ عدد مرات أقل، ويلزم عليكى القيام بتلك التمارين على الأقل مرتين فى الأسبوع إذا لم يكن لديك وقت، و سنشرح لكى تلك التمارين: 

 

التمرين الأول: squat 

 

 

يمكنك الجلوس على كرسى لتسهيل القيام به بطريقة صحيحة،  ولزيادة الشدة أمسكي  الدامبل فى ارتفاع صدرك: 

كيفية القيام به:

قفى  فى استقامة، وقدميك أوسع بقليل من الوركين، اثنى ركبتيك  ببطء في وضع القرفصاء، توقفي مؤقتًا عند هذا الوضع، ثم عودى إلى استقامتك، قومى بعمل التمرين من مجموعتين إلى ثلاثة، من ٨ إلى ١٢ تكرار.

 

التمرين الثانى: Biceps curl

 

هذا التمرين يحتاج إلى دامبل.

 

كيفية القيام بهذا التمرين:

اجلسى مع مباعدة قدمك قليلًا، بحيث يكون فى نفس اتساع  كتفيك، ضعى ذراعيك بجانب جسمك، وأن يكون يدك مرفوعة إلى أعلى، امسكى الدمبل وحركيه من أعلى إلى أسفل ببطء، توقفى موقتًا ويدك ممدودة إلى أسفل ثم عاودي  الحركة ببطء.

 

التمرين الثالث: Modified pushup

 

 

بمجرد أن تتقني هذا التمرين سيمكنك عمل  pushup بالطرق التقليدية.
 

كيفية القيام بها:

 

نامى على بطنك، ثم قومى برفع قدميك بواسطة مشط قدمك، والجزء العلوى بواسطة ذراعك،  حافظى دائما على استقامة عموالفقرى، ثم اخفضي جسمك نحو الأرض وعودى مرة اخرى، قومى بهذا التمرين  من مجموعتين إلى ثلاث، و٨ إلى ١٢ عدة.

 

التمرين الرابع: Abdominal crunch

 

 

يستهدف هذا التمرين عضلات ظهرك.
 

كيفية القيام به:

 

استلقى على ظهرك، وارفعي ركبتيك عن الأرض بواسطة مشط قدمك، ارفعي رأسك وكتفيك إلى أعلى، توقفى بعض الثواني ثم عودى إلى وضعك مرة أخرى،  ثم قومى بعمل مجموعتين أو ثلاث، مكونة من ٨ إلى ١٢ مرة.

 

التمرين الخامس: Jumping jacks

 

 

سيساعدك هذا التمرين على زيادة ضربات القلب، وبناء عضلات فى الجزء السفلى لجسم.

 

كيفية القيام به:

 

قفى  بحيث يكون قدمك  متوازية مع كتفك، وبعد لك قومى بغلق قدمك وفى نفس الوقت قومى برفع ذراعك إلى أعلى، حتى يمكنك التصفيق، قومى بعمل مجموعتين أو ثلاث، مكونة من ١٥ أو ٣٠ قفزة.

 

تحذيرات:

 

من الأفضل عندما تتبع برنامج لزيادة قوتك، يتابعك أحد المتخصصين فى مجال اللياقة، ليضع كلى برنامج يناسب قوتك الحالية، وبالتدريج الوصول إلى هدفك، ويمكنك الاستعانة  بمدربين فتنس جراج، لوضع هذا البرنامج فقط تواصلي معنا على صفحة الفيس بوك، والاستعانة  يساعدك على تحقيق النقاط الأتية: 

 

• ابدأ ببطء ثم قومى ثم زيدى من الأوزان بالتدريج.
• يجب أخذ استراحة في أوقات مناسبة ومعينة
• خد يوم راحة بين أيام التمرين 
• يعرفك المدرب على الأوضاع الصحيحة التمرينات المختلفة، للحصول على أكبر استفادة منها.
• تجعلك المدربة واقفة فى أوضاع ثابتة لتقليل الإصابات التى يمكن أن تحدث لك.
• تعلمك طرق التنفس الصحيحة فى التمرين، لكي لا يرتفع ضغط دمك بشكل مفاجئ.