ما هي حمية أوكيناوا؟
زهوه عصام
مارس, 2021, 9:49 م
ما هي حمية أوكيناوا؟
أخصائيون التغذية يبحثون عن النظام الغذائى لسكان مدينة أوكينا وذلك بسبب أنهم يعيشون لفترات طويلة وبصحة جيدة، وبالتأكيد نظامهم الغذائى له دور كبير فى ذلك، و سنتعرف على هذا النظام اليوم فى فيتنس جراج، ويعتمد هذا النظام على كمية كبيرة من الخضروات والبقوليات وفول الصويا.
من مميزات هذا النظام أنه يساعدكِ على تقليل كمية الدهون المشبعة التى تتناوليها، وأيضًا يسهم فى ضبط نسبة سكر الدم فى الجسم، ومن أهم المميزات أنه يساعد فى خسارة الوزن بشكل كبير، لأن أغلب الاطعمة التى تتناوليها تعتبر منخفضة السعرات الحرارية وبالطبع يقي من كثير من الأمراض مثل: السرطان وأمراض القلب.
ماذا أستطيع أن أكل فى حمية أوكيناوا؟
تشمل الأطعمة المسموح بها فى هذا النظام العديد العناصر الغذائية المنتشرة دائمًا على مائدتكِ مثل البطاطا الحلوة، والمشروم واضيفي عليهم بعض الأعشاب البحرية، واستخدمي الكثير من البهارات مثل: الكركم والزعتر، ومصادر الكربوهيدرات المسموح بها فى حمية أوكيناوا هي الخضروات والحبوب والبذور وكمية قليلة من الفواكه.
من الفواكه المفضلة لدى سكان أوكيناوا هي الفواكه الحمضية، مثل: البرتقال والليمون واليوسفي لأنها مليئة بفيتامين سى ومضادات الأكسدة التي تقلل من أعراض أمراض الشيخوخة، بالإضافة إلى أنه يمنع تمامًا السكر المضاف بكل أنواعه، والحلويات المكررة، ويتم تناول كمية محدودة من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
ما تحتاج معرفته عن هذا النظام
قد تتوقع أن سكان تلك الجزيرة يستهلكون كمية كبيرة من الأسماك بسبب طبيعتها الجغرافية ولكن هذا غير صحيح، فالأسماك لا تتجاول ١% من الوجبات، فهم يعتمدون بشكل أساسي على الخضروات الورقية، والخضروات الجذرية والبقوليات، مما يساعدهن على تحسين مناعتهن.
يستخدمن البطاطا بشكل كبير فى هذا النظام، ويعتمدن عليها معظم الوجبات الرئيسية لهذا النظام، ويستفدن من القيم الغذائية الموجودة فى الأعشاب البحرية، مثل: الفولات والمغنيسيوم والحديد و أستازانتين بالإضافة إلى إمداد الجسم بالكالسيوم.
تعتبر اللحوم ومنتجات الألبان من العناصر المحدودة فى هذا النظام بشكل كبير، و يستخدمها متبعات هذا النظام غير فى أضيق الحدود، هذا النظام ليس له أوقات معينة، ولا يجب عليكِ تنفيذه بشكل صارم، للإستفادة من فوائده، فيمكنكِ فقط اتباعه عدد معين من أيام الأسبوع وستجدين تغيرات كثيرة فى صحتك، ومن التغيرات التي يمكنك الإنضباط عليها، هي:
- تناولي الكثير من الخضروات : أملئي طبقك بالكثير من الخضروات الداكنة مثل الجرجير والسبانخ والبقدونس، بالإضافة إلى الخضروات الملونة مثل الفلفل الرومي والجزر.
- اختاري مشتقات الصويا : جربي التوفو كبديل للحوم وأيضًا حليب الصويا، كل تلك المنتجات ستساعدك على الالتزام بهذا النظام.
- استبدلي اللحوم الحمراء : يمكنكِ استبدال اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والاسماك.
- أضيفى المشروم : هناك العديد من أنواع المشروم، ويمكنكِ استخدامها كعناصر أساسية فى وجباتك بدلًا من اللحوم.
الأطعمة المسموح بها
يوجد بعض الأطعمة المسموح بها فى هذا النظام وتعتبر من العناصر الأساسية له وهي :
- الخضروات الورقية الداكنة.
- البطاطا الحلوة.
- الأعشاب البحرية.
- البطيخ.
- البقوليات وخاصة فول الصويا.
- الجزر.
- المشروم.
- الأعشاب والتوابل.
الأطعمة الغير مسموح بها
يوجد بعض الأطعمة يجب التخلص منها وعدم تناولها سوى فى أضيق الحدود، وهي :
- اللحوم.
- منتجات الألبان.
- الحبوب ( الأرز والنودلز).
- السكر
قائمة التسوق
يوجد بعض المنتجات التى يجب أن تشتريها قبل بداية الالتزام بهذا النظام الغذائى، تلك المنتجات ليست مرتفعة الثمن أو نادرة فهى موجودة فى جميع الأسواق، فمثلاً:
- البطاطا الحلوة.
- المشروم.
- الأعشاب البحرية الجافة.
- التوفو.
- الأسماك الطازجة.
- المأكولات البحرية المعلبة ( السردين والتونة).
- الكركم
جدول للوجبات
نظام الـ أوكيناوا يمنع الكثير من الحبوب مثل الأرز والمكرونة والعيش، لذلك هناك العديد من الفتيات لا يعرفن ماذا يأكلن أو ما هى الخيارات المتاحة لهم ،لذلك إحدى مدربات فيتنس جراج تقدم لكم هذا الجدول الذي يسهل ليكِ الالتزام له، ومعرفة أنواع التي يمكن أن تأكلها.
اليوم الأول :
- الفطار : كوب من حساء الميسو مع التوفو والمشروم.
- الغداء : البطاطا المخبوزة وكوب من الفاصوليا المسلوقة.
- العشاء : قطع من سمك السلمون أو التونة، ونضيف كوب من المشروم مع كوب من السبانخ.
اليوم الثاني
- الفطور : كوب من الجرجير مع البطاطا الحلوة المسلوقة.
- الغداء : كوب من سلطة الأعشاب البحرية مع القليل من مخلل الخيار والقليل من الكينوا والبطاطس.
- العشاء : كوب من البروكلي المسلوق والتوفو المشوي وبعض السبانخ.
اليوم الثالث
- الفطور : كوب من حساء الميسو وبيضة مسلوقة.
- الغداء : قرنبيط وجزر مشوى مع بعض البطاطا المحمصة.
- العشاء : ربع كوب من التوفو مع الكثير من الخضروات.
مميزات وعيوب هذا النظام
- هناك العديد من المميزات الصحية لهذا النظام وهي : خسارة الوزن بطريقة صحية، الوقاية من الكثير من الأمراض.
- عيوب هذا النظام هى : مقيد فى أنواع الأطعمة، مرتفع الصوديوم.
حاولي تجنب العيوب قدر الإمكان وأن تستفيدي بفوائده الصحية، لدينا الكثير من الأنظمة الغذائية الصحية التي تناسب جميع الفتيات، لذلك يمكنك اختيار دائمًا ما يناسبك.