متى وماذا تأكلين قبل أداء التمارين؟!

متى وماذا تأكلين قبل أداء التمارين؟!

     

 

يمكن أن يؤثر الطعام الذي تتناولينه قبل أو بعد أو حتى أثناء ممارسة تمرينكِ على أدائكِ، وراحتكِ البدنية، كما يمكن أن يوفر لكِ تناول أطعمة الطاقة المناسبة في الوقت المناسب - بما في ذلك ألواح الطاقة، والمشروبات الهلامية، وغيرها من الكربوهيدرات سهلة الهضم - موارد الطاقة التي تحتاجينها دون إرهاق الجهاز الهضمي. 

ولأداء التمارين بشكل أفضل يجب أن تعطي بالًا لكيفية إعداد الأطعمة التي تتناولينها، وهذا يعني التركيز على الكربوهيدرات عالية الجودة التي يمكن لجسمكِ تحويلها إلى جلوكوز للحصول على طاقة فورية، والتي يتم تحويل الفائض منها إلى جليكوجين يمكن استخدامه لاحقاً لتوفير الطاقة. وبعد التمرين تحتاجين مرة أخرى إلى تجديد مخزون الجليكوجين لمساعدتكِ في التعافي، والاستعداد للتمارين القادمة.

 

• طريقة حساب احتياجاتك الغذائية:-

     

 

أنتِ بحاجة إلى تنظيم خطة الأكل الخاصة بكِ بناءً على كثافة، ومدة، ونوع التمرين الذي تنوين القيام به، خاصةً إذا كنتِ تستعدين لخوض منافسة، أو حدث رياضي مثل: سباق الماراثون. ولهذا فمن المهم معرفة مقدار الطاقة التي من المحتمل استهلاكها أثناء التمرين، وهي كالأتي:-

 

1.  اذا كان التمرين أقل من 45 دقيقة، فقد تحتاجين إلى وجبة خفيفة قبل 30 - 60 دقيقة قبل التمرين، والماء أثناء التمرين، ووجبة خفيفة بعد التمرين.

2. بالنسبة لتمارين التحمل لمدة 1 - 2.5 ساعة ، يجب أن تحصلي على 30 - 60 جرام من الكربوهيدرات في الساعة الواحدة (من ساعات التمرين) حيث يوفر لكِ هذا نسب وافرة من الكربوهيدرات لتكملة احتياطات الجليكوجين في العضلات أثناء التمرين.

3. بالنسبة لتمارين التحمل التي تزيد عن  2.5 ساعة، يجب الحصول علي 60 - 90 جرام من الكربوهيدرات في الساعة، وإذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة؛ فعليكِ تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة في الساعة.

 

• الأطعمة المناسبة للتناول قبل التمرين:-

 

 

إن تناول الطعام قبل التمرين أمر لا يمكن إلا للرياضي تحديده بناء على الخبرة؛ ولكن إليكِ بعض التوجيهات التي يجب اتباعها:-

 

1. تناول الوجبة الصلبة يجب أن يكون قبل 4 ساعات من التمرين.

2. تناول الوجبة الخفيفة، أو مشروبات الطاقة عالية الكربوهيدرات يجب أن يكون قبل التمرين بحوالي 1 - 2 ساعة.

3. استهلاك الشراب البديل يكون بعد ساعة واحدة من التمرين، ويفضل تناول مشروب يحتوي على 3 : 1 كربوهيدرات إلى بروتين.

 

• خطة الأكل قبل وبعد التمرين:- 

 

 

للاستعداد للتمارين يجب عليكِ تجديد مخزون الجليكوجين لديكِ عند الاستيقاظ؛ لأنكِ ستكونين في حالة صيام، ويجب أن تقومي بذلك جيدا قبل النشاطز وحتى لا تتمرني على معدة ممتلئة - واعتمادا على كمية الطعام التي تتناوليها - اسمحي لنفسكِ من ساعة الي أربع ساعات لهضم وجبة ما قبل التمرين بشكل صحيح.

 

إذا كان لديك تمرين في الصباح الباكر، فمن الأفضل الاستيقاظ في أقرب وقت ممكن لبدء خطة تناول الطعام الخاصة بكِ، وإذا كنت غير قادرة على القيام بذلك، فتناولي، أو اشربي مصدرًا للكربوهيدرات سهلة الهضم مثل: الموز  قبل التمرين بما لا يزيد عن 20 - 30 دقيقة.

 

ومن الواضح أنه كلما اقتربتِ من بداية التمرين، يقل تناول الطعام، وإذا فشلت في التزود بالوقود على الإطلاق فإنك قد تخاطرين بتعريض أدائكِ البدني للتضرر خصوصًا لو كنتِ معتادة على ذلك.

 

وفي غضون ساعة إلى ساعتين من إكمال تمرين طويل، أو عالي الكثافة، عليكِ باستهلاك مصادر بروتين عالية الجودة حيث أظهرت بعض الدراسات، أن تناول 25 جرام من البروتين مفيد في مثل هذه الحالة، كما أنكِ ستحتاجين أيضًا إلى استهلاك 0.5 : 0.6 جرام لكل كيلو جرام من وزن جسمكِ من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، وهو ما يقدر بحوالي 150 سعرة حرارية لرياضي يزن 160 رطلًا، أو ما يعادل حبة بطاطس متوسطة الحجم، أو كوب واحد من المعكرونة، أو الأرز الأبيض، وكل 30 دقيقة لمدة 2 - 4 ساعات سيعمل هذا على تجديد مخزون الجليكوجين؛ بالإضافة إلى تعزيز تخليق البروتين العضلي.

 

•  الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها:- 

 

 

نظرًا لأن الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لمعظم التمارين؛ يجب أن تتضمن وجبة ما قبل التمرين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم مثل: المعكرونة، والفواكه، والخبز، وألواح الطاقة، ومشروبات الطاقة.

 

كما أن نوع الكربوهيدرات التي تختارينها مهم أيضًا، فإذا كنتِ تتحضرين لتمرين التحمل؛ استخدمي الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI)، فهي لا ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة؛ ولكنها تحافظ على مستويات الجلوكوز ثابتة لفترة أطول من الوقت.وتشمل هذه الأطعمة: دقيق الشوفان، وأي نوع من الحبوب الكاملة.

 

أما إذا كان تمرينكِ عبارة عن نشاط قصير المدة؛ ولكنه مكثف؛  فتجنبي تناول الحبوب الكاملة، وركزي بدلًا من ذلك على تناول الحبوب المكررة التي تحتوي علي نسبة عالية من (GI)، والتي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، وتمنحكِ دفعة من الطاقة.

 

وإليكِ بعض الأطعمة المقترحة للتناول قبل التمرين مع الأخذ في الاعتبار وقت تناولها  المناسب:- 

 

• من فترة ثلاث إلي أربع ساعات قبل التمرين:-

 

• البطاطس المشوية.

• حبوب بالحليب.

• الفواكه الطازجة.

• المعكرونة مع صلصة الطماطم.

• الماء.

• التوست مع زبدة الفول السوداني.

• التوست مع الجبن ، أو اللحم خالي الدهن.

 

•  من فترة ساعتين إلي ثلاث ساعات قبل التمرين:-

 

• الخبز، أو المعكرونة.

• الفواكه الطازجة.

• دقيق الشوفان.

• الزبادي.

• الماء.

 

• من فترة ساعة أو أقل قبل التمرين:-

 

• جل الطاقة.

• الفواكه الطازجة.

• ما يصل إلى 0.5: 1 كوب من المشروب الرياضي .

 

• أطعمة عليكِ تجنبها قبل التمرين:-

           

 

قد يكون من الصعب هضم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون، أو الألياف، والتي تميل إلى البقاء في المعدة لفترة طويلة، ما يعنيه هذا أن الدم المخصص لتوصيل الأكسجين إلى العضلات، يتوجه بدلًا من ذلك الى المعدة.

وإذا حدث هذا أثناء التمرين فمن المحتمل أن تعاني من التشنج، وآلام المعدة، والغثيان، وكقاعدة عامة تجنبي تناول الأطعمة مثل: الكعك، والبطاطس المقلية، ورقائق البطاطس، و ألواح الحلوى، و اللحوم الحمراء. في حين أن الفاصوليا، والفواكه المجففة، وسلطة الملفوف، ومنتجات الألبان التي قد تناسبك من حيث التغذية، فقد ترغبي أحيانًا في تجنبها، وغيرها من الأطعمة التي قد تكون غازية قبل التمرين إذا كنتِ عرضة للانتفاخ؛ وكذلك تجنبي الأطعمة التي يصعب هضمها، والأطعمة الغنية بالألبان، أو عالية الدهون، أو منخفضة القيمة الغذائية مثل: الأطعمة المقلية، والحلوى، والكافيين.